ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ
2 ਕੇ 0 07.04.2019 (ਆਖਰੀ ਸੰਸ਼ੋਧਨ: 02.07.2019)
ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਮੇਸੋਮੋਰਫਸ ਦੁਆਰਾ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਮ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ, ਅਤੇ ਇਕ ਤਿਆਰ-ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
"ਸ਼ੁੱਧ" ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਿਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਦੇ, ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਨਿਯਮ
- ਭੋਜਨ ਦੀ ਆਦਰਸ਼ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5-6 ਹੈ. ਤੁਸੀਂ 3-4 ਵਾਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੰਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.
- ਸੌਣ ਤੋਂ 6 ਵਜੇ ਅਤੇ ਇਕ ਘੰਟਾ ਦੋ ਵਜੇ ਬਾਅਦ ਖਾਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਇਹ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਕੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਸਾਫ਼ ਪਾਣੀ ਪੀਓ - ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 35 ਮਿ.ਲੀ.
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਅਨਾਜ (ਚਾਵਲ, ਬਕਵੀਆਟ, ਓਟਮੀਲ, ਜੌਂ), ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ, ਆਲੂ, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਹਨ.
- ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸੇ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਨਾਲ (ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਤੋਂ) ਪੋਸ਼ਣ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਦੇ 15-20% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਚਰਬੀ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ (ਚਿੱਟਾ ਅਤੇ ਲਾਲ), ਅੰਡੇ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹਨ. ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬਣਤਰ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ.
- ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਲਾਲ).
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮਾਪਦੰਡ ਵਿਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 100 ਕੈਲਸੀਅਲ ਮਿਲਾਓ (ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਬਾਰੇ) ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੈਮਾਨਿਆਂ ਤੇ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ. ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ 0.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਓ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਧਾਰਣ). ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 2-3 ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆਉਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮੀਨੂੰ
ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਮੈਸੋਮੋਰਫ ਨਰ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਖੁਰਾਕ ਚੁਣੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਉਚਾਈ 180 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ, 75 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਅਤੇ 20 ਸਾਲ ਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਅਸੀਂ ਉਸਦਾ ਮੌਜੂਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਸਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ - 2750 ਕੇਸੀਏਲ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵ, ਉਹ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਉਪਰੋਂ 15% ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਉਹ ਨੰਬਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - 3150 (ਗੋਲ ਆਉਟ). ਇਹੀ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਬੀਜੇਯੂ ਲਈ ਅਨੁਮਾਨਤ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ: 20-25-55, ਭਾਵ, ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 25% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25% - ਚਰਬੀ ਅਤੇ 50% - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਵਿਚ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਤਕਰੀਬਨ 155 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 89 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 430 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.
ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਮ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਅਸਾਨ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਤੀਜਾ ਹੇਠਲੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਭੁੰਲਨਆ buckwheat 150 g *, 2 ਅੰਡੇ oomelet, 100 ਮਿ.ਲੀ. ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਆਲ੍ਹਣੇ | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਪੱਕਾ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ (ਫਲੇਟ) 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ 120 ਗ੍ਰਾਮ, ਤਾਜ਼ਾ ਖੀਰੇ | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤਰਾ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਬੀਫ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ 100 ਗ੍ਰਾਮ. | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| ਕੁੱਲ: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| ਮੰਗਲਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਜੌ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਪਨੀਰ 150 ਗ੍ਰਾਮ | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ 150 ਜੀ ਕਰਿਸਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਸਟੀਵਡ ਟਰਕੀ ਫਲੇਟ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਤਾਜ਼ਾ ਟਮਾਟਰ | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਸਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲ ਦਾ ਸਲਾਦ, 200 ਗ੍ਰਾਮ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਬੀਫ ਟੈਂਡਰਲੋਇਨ ਸਟਿਕ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ 300 ਗ੍ਰਾਮ, ਅਚਾਰ | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| ਕੁੱਲ: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਉਬਾਲੇ ਬੁੱਕਵੀਟ 150 g, 2 ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, 250 ਜੀ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਆਲੂ 600 ਗ੍ਰਾਮ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਮਟਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤਰਾ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਸਬਜ਼ੀਆਂ 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਾਵਲ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਚਿਕਨ ਭਰਨ | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| ਕੁੱਲ: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | 2 ਪੂਰੇ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 200 g, ਪਨੀਰ 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, 250 ਜੀ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਬੇਕ ਟਰਕੀ ਫਲੇਟ 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਾਵਲ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਿਆਰ, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ 2 ਬਿਨਾਂ ਸਲਾਈਡ ਸੇਬ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਬਰੇਸ ਲਾਲ ਮੱਛੀ 200 g, ਪੱਕੇ ਆਲੂ 600 g, ਤਾਜ਼ਾ ਖੀਰੇ | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| ਕੁੱਲ: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲ 200 g, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 200 g, ਪਨੀਰ 100 g ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਪਕਾਇਆ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ 200 g, ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ 500 g, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਸਲਾਦ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ 100 ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨੇ | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ 2 ਬਿਨਾਂ ਸਲਾਈਡ ਸੇਬ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਸਬਜ਼ੀਆਂ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੀਵ ਚਿਕਨ ਫਲੇਟ | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| ਕੁੱਲ: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| ਸ਼ਨੀਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਮੂਸਲੀ (ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ) ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ, 200 ਗ੍ਰਾਮ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ 150 ਜੀ ਕਰਿਸਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਫੁਆਇਲ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੈਮਨ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ 500 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਅਨੁਭਵੀ, 100 ਗ੍ਰਾਮ | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਸਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲ ਦਾ ਸਲਾਦ, 200 ਗ੍ਰਾਮ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਬੀਫ ਟੈਂਡਰਲੋਇਨ 200 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਚੌਲ 120 ਗ੍ਰਾਮ, ਤਾਜ਼ਾ ਖੀਰੇ | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| ਕੁੱਲ: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| ਐਤਵਾਰ | |||||
| ਭੋਜਨ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੀ | ਚਰਬੀ, ਜੀ | ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜੀ | ਕੈਲੋਰੀਜ | |
| ਨਾਸ਼ਤਾ | ਭੁੰਲਨਆ ਓਟਮੀਲ 120 g, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 2% ਚਰਬੀ 200 g ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕ | ਕੇਫਿਰ 250 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ 150 ਜੀ ਕਰਿਸਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਬਰੇਜ਼ਡ ਚਿੱਟੇ ਮੱਛੀ 200 g, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਆਲੂ 500 ਗ੍ਰਾਮ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਿਆਰ, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ | 2 ਕੇਲੇ ਅਤੇ 2 ਸਲਾਈਡ ਸੇਬ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਗ੍ਰਿਲਡ ਬੀਫ ਟੈਂਡਰਲੋਇਨ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਾਵਲ 100 ਗ੍ਰਾਮ, ਫਲੈਕਸੀਡ ਤੇਲ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| ਕੁੱਲ: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* ਸਾਰੇ ਵਜ਼ਨ ਸੁੱਕੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ ਹਨ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਮੀਨੂੰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਸਮੀਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇਕ ਹੋਰ 15% ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਫਿਰ ਇਸ ਫਾਈਲ ਨੂੰ ਡਾਉਨਲੋਡ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਖੁਰਾਕ ਹੈ. ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਬੀਜੇਯੂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਸਿਰਫ ਬੀਜੇਯੂ, ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ ਹੱਥੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਗਣਨਾ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਇਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਪ੍ਹੈਰੇ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5.5-6 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 1-1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.
