ਪੀਟ ਫਿਟਜ਼ਿੰਗਰ ਅਤੇ ਸਕਾਟ ਡਗਲਸ ਦੀ ਕਿਤਾਬ, ਇਸਦੀ ਪਹੁੰਚਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਦੀ ਸੌਖ ਕਾਰਨ, ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ, ਵਿਲੱਖਣ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ, ਦਾ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਵੇਰਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਟੇਬਲ ਗਾਈਡ ਹੈ. ਲੇਖਕ, ਆਪਣੇ ਅਮੀਰ ਨਿੱਜੀ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚਿੰਗ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਲਈ ਫਾਰਮ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ.
ਲੇਖਕ
ਪੀਟ ਫਿਟਜ਼ਿੰਗਰ
ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਵਿਚ ਇਕ ਵਧੀਆ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ, ਇਕ 13 ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 5 ਜਿੱਤੇ, ਅਤੇ 4 ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਉਹ ਦੂਜੇ ਜਾਂ ਤੀਜੇ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਆਇਆ. ਯੂਐਸ ਦੀ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਟੀਮ ਦੇ ਮੈਂਬਰ ਵਜੋਂ, ਉਸਨੇ ਲਾਸ ਏਂਜਲਸ ਅਤੇ ਸਿਓਲ ਵਿੱਚ ਓਲੰਪਿਕ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ। ਆਪਣੇ ਕੈਰੀਅਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਸਨੇ 18 ਸਾਲ ਕੋਚ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ. ਫਿਲਹਾਲ ਉਹ ਨਿ Zealandਜ਼ੀਲੈਂਡ ਵਿੱਚ ਵਸਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਬਰ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੈ.
ਸਕਾਟ ਡਗਲਸ
ਸਟੇਅਰ, ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਖੇਡ ਕਰੀਅਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਸਨੇ ਕਈ ਖੇਡ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਰਨਿੰਗ ਟਾਈਮਜ਼ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਐਂਡ ਫਿੱਟ ਨਿeਜ਼ ਦਾ ਸੰਪਾਦਕ ਸੀ. ਸਕਾਟ ਡਗਲਸ ਨੇ ਚੱਲਣ ਤੇ 10 ਕਿਤਾਬਾਂ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਸਹਿ-ਲਿਖਤ ਹਨ: ਮੇਬ ਫੌਰ ਮੌਰਟਲਜ਼, ਐਡਵਾਂਸਡ ਮੈਰਾਥਨਿੰਗ, ਫਿਟ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਰਨਰ ਦੀ ਵਿਸ਼ਵ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗਾਈਡਾਂ, ਆਦਿ.
ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ
- ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਾ ਪੱਕਾ ਇਰਾਦਾ;
- ਟੀਚੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਅੱਖ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ;
- ਬੁਨਿਆਦੀ ਵਰਕਆ ;ਟ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਚੋਣ;
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਤੱਤ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਉੱਚ-ਗਤੀ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਕੰਮ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਕਦਮ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼;
- ਆਈਪੀਸੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 2-6 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰੋ;
- 20-40 ਮਿੰਟ ਤਕ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲੈੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਟੈਂਪੋ ਚਲਦਾ ਹੈ;
- ਧੀਰਜ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ;
- ਹਲਕਾ, ਮੁੜ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲਾ.
ਸਿਧਾਂਤਕ ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਕਿਤਾਬ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹਨ- “ਰਨਿੰਗ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ” ਅਤੇ “ਮਕਸਦ ਸਿਖਲਾਈ”। ਪਹਿਲਾ ਭਾਗ ਮੁੱਖ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਕਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦੌੜ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ;
- ਮੁ speedਲੀ ਗਤੀ;
- ਸ਼ੁੱਧ ਧੀਰਜ;
- ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ;
- ਦਿਲ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਚੈਪਟਰਾਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰ-ਵਿਗਿਆਨ ਅਧਾਰਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- ਓਵਰਟੈਨਿੰਗ ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ;
- ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਆਈਲਾਈਨਰ;
- ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ;
- womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ;
- ਗਲਾਈਕੋਜਨਿਕ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ;
- ਨਿੱਘਾ ਅਤੇ ਠੰਡਾ;
- ਰਿਕਵਰੀ;
- ਸੱਟ ਦੇ ਮੁੱਦੇ.
ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ: 5, 8 ਅਤੇ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ, 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ, 42 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਅਤੇ ਕਰਾਸ. ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਅਧਿਆਵਾਂ ਵਿਚ, ਫਿਜ਼ੀਓਲੌਜੀ ਦੇ ਪ੍ਰਿਜ਼ਮ ਦੁਆਰਾ, ਹਰੇਕ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਲੇਖਕ ਹਰ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਜ਼ਾਹਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੂਚਕਾਂ' ਤੇ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਿਤਾਬ ਰੂਪਾਂਤਰਣ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹੋਰ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਮੁੱਖ ਚੱਲ ਰਹੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਅਧਿਆਇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ, ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਜੁਗਤਾਂ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਸੁਝਾਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਮਸ਼ਹੂਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ.
ਕਿੱਥੇ ਖਰੀਦਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਡਾ downloadਨਲੋਡ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਤੁਸੀਂ storesਨਲਾਈਨ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿੱਚ "ਹਾਈਵੇ ਰਨਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਭੱਜੀਆਂ" ਕਿਤਾਬ ਨੂੰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਸਪੋਰਟਸ ਬੁੱਕ www.sportkniga.kiev.ua (ਕੀਵ) OZON.ru;
- ਚਿੱਟੇਲ.ਬੀ (ਮਿਨਸਕ);
- www.meloman.kz (ਅਲਮਾਟੀ)
ਡਾਉਨਲੋਡ ਕਰੋ:
- www.lronman.ru/docs/road_racing_for_serious_runners.pdf
- www.fb2club.ru/atletika/beg-po-shosse-dlya-seryeznykh-begunov/
- http://www.klbviktoria.com/beg-po-shosse.html
ਕਿਤਾਬ ਸਮੀਖਿਆ
ਸਵੈ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕ ਉੱਤਮ ਕਿਤਾਬ. ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ. ਮੈਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ!
ਪੌਲ
ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਦੌੜ ਕੇ ਭੱਜ ਗਿਆ ਅਤੇ ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨੇ ਇਸ ਕਿਤਾਬ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਸੁਝਾਅ ਹਨ, ਇੱਥੇ ਹਰ ਪੱਧਰ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ. ਸਭ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਕਿਫਾਇਤੀ ਹੈ! ਕਿਤਾਬ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਐਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਕੋ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਵਰੇਜ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ.
ਟੇਰੀਟਰੀਨਿਕੋਵਾ ਅਲੈਗਜ਼ੈਂਡਰਾ
ਨਾਮ ਸਮਗਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਇਜ਼ ਠਹਿਰਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਧੀਰਜ, ਬੇਸ ਸਪੀਡ, ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ, ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ. ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਕਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਆਕਰਸ਼ਕ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਨਾਲ ਦਰਸਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.
ਸ਼ਗਾਬੂਟਦੀਨੋਵ ਰੇਨਾਟ
ਮੈਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਇਸ ਕਿਤਾਬ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਵੇਖਿਆ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਉਸਨੇ ਮੈਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਕੀਤਾ, ਮੈਂ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖਿਆ. ਕੀਮਤ ਅਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਉਮੀਦ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਅਫਸੋਸ ਹੈ.
ਟਿਯੁਰਿਨਾ ਲਿਨੋਚਕਾ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਮੈਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ, ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਆਈਲਾਈਨਰ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ. ਮੈਂ ਸਾਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ!
ਸੇਰਗੇਬੀਪੀ
ਚੰਗੀ, ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ. ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਵਰਤੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਕੁਝ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਾਂਗਾ
ਇਵਾਨ
ਪੀਟ ਫਿਟਜ਼ਿੰਗਰ ਅਤੇ ਸਕਾਟ ਡਗਲਸ ਦੀ ਕਿਤਾਬ, ਤੱਥਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਅਮੀਰੀ, ਕਈ ਸੁਝਾਅ, ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਬੁਨਿਆਦ ਦੀ ਸਾਦਗੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਉਪ ਜੇਤੂਆਂ ਲਈ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ, ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਦੋਵਾਂ ਨੌਵਿਸੀਆਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਿੱਧ ਹੋਣਗੀਆਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
