ਫੋਰਟਲੈਕ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਕੁਝ ਕੋਚ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਫਾਰਟਲੈਕ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਦੂਸਰੇ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਸਿਖਲਾਈ, ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਚੱਲਣ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਟਲੈਕ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗੇ ਅਤੇ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਨੁਮਾਨਤ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੇਵਾਂਗੇ.
ਫਾਰਟਲਕ ਕੀ ਹੈ?
ਫਾਰਟਲਕ "ਤੇਜ਼ ਖੇਡ" ਲਈ ਸਵੀਡਿਸ਼ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਨਿਰੰਤਰ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਕਰਵਾਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ: ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਤੋਂ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਏਰੋਬਿਕ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਤੱਕ.
ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਫਾਰਟਲੈਕ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੇ ਮਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰਦਾਰ isੰਗ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਹੋਰ ਚੱਕਰੀ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ:
- ਸਾਈਕਲ ਦੌੜ,
- ਰੋਇੰਗ,
- ਤੈਰਾਕੀ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੁਦ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਫਾਰਟਲੈਕ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਸੈਸ਼ਨ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਤਾਲੀ-ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚਲਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਰਟਲਕ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ upੰਗ ਨਾਲ ਉਤਰਾਅ ਚੜਾਅ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ਅਤੇ ਸਮਤਲ ਖੇਤਰਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਰਫਤਾਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਡਿਵੈਲਪਰ
ਫਰਟਲੇਕ ਦੀ ਕਾ a ਸਵੀਡਿਸ਼ ਕੋਚ ਨੇ ਕੱ .ੀ ਸੀ ਗਸਟ ਹੇਲਮਰ... ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਸਨੇ ਕਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਕਰੌਸ-ਕੰਟਰੀ ਦੌੜਾਂ ਲਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
ਫਾਰਟਲਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਭ ਪ੍ਰਵੇਗਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਪੰਦਰਾਂ ਤੋਂ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਛੋਟਾ ਪ੍ਰਵੇਗ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੇ ਜਾਗਿੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਾਰਟਲੈਕ ਦੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਚੱਕਰਵਰਤੀ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਗਿੰਗ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ (ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜਾਂ ਗਤੀ) ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਐਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਫਾਰਟਲੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਫਾਰਟਲੈਕ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਸੇ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਉਸਦੀ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰਵੇਗ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.
ਨਿਯਮਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਹੈ: ਭਾਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਭਾਵ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾ includeਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਫਾਰਟਲੈਕ ਪੇਸ਼ੇ
ਜੇ ਅਸੀਂ ਫਾਰਟਲੈਕ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਸਬਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ,
- ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ,
- ਚੱਲ ਰਫਤਾਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ.
ਇਹ ਫਰਟਲੇਕ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਵਰਕਆ .ਟ
ਫੋਰਟਲੈਕ ਲਈ ਕੋਈ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਬਕ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਐਥਲੀਟ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ .ਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਖ਼ਾਸਕਰ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਵਰਕਆ ofਟ ਵਿਚੋਂ ਇਕ:
- ਪੰਜ-ਦਸ ਮਿੰਟ ਲਈ, ਵਰਮ-ਅਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਲਕਾ ਜਿਗਿੰਗ.
- ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਸਥਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ
- ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ, ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰੋ.
- ਅੱਗੋਂ, ਜਾਗਿੰਗ, ਜੋ ਪੰਜਾਹ ਤੋਂ ਸੱਠ ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਨਾਲ ਪੇਤਲੀ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਤਕ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਹੋ ਗਏ ਹੋ.
- ਦੁਬਾਰਾ ਹਲਕਾ ਚੱਲਣਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦੌੜਣ ਦੇ ਕਈ ਦੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਅਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ ਇੱਕ ਸੌ ਬਵੰਜਾ ਸੌ ਮੀਟਰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਾਂ.
- ਸਪੀਡ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ.
ਪੂਰੀ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਮੁੱ basicਲਾ (ਜਾਂ ਤਿਆਰੀ),
- ਅਸਥਾਈ,
- ਉੱਨਤ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮੁ phaseਲੇ ਪੜਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਦੂਜਾ, ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਪੜਾਅ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਤੀਜਾ, ਉੱਨਤ, ਪੜਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਖਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਆਓ ਹਰ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰੀਏ.
ਅਧਾਰ ਪੜਾਅ
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਬਸੰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਪਤਝੜ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਮੁ trainingਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਟਿਲਤਾ ਵਿਚ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਰੰਭ ਵਿਚ, ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਖੋਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਫਾਰਟਲੈਕ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਇਸ ਤਰਾਂ ਹੈ:
- ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਛੇ ਤੋਂ ਸੱਤ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਪ੍ਰਵੇਗ ਕਰੋ.
- ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਚੱਲ ਰਹੇ ਤਾਲ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਚੱਲਣ ਦੀ ਆਮ ਤਾਲ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ)
- ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖੋਗੇ ਕਿ ਚੱਲ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਕਰੋ, ਇਕੋ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ ਦਸ ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ.
ਮੁ phaseਲਾ ਪੜਾਅ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਰਜੀਹੀ 0 - ਦਸ ਤੋਂ ਵੱਧ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ, ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਪੜਾਅ
ਮੁ phaseਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਖਾਰਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਫਾਰਟਲਿਕ ਵਰਕਆoutsਟਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਅਸੀਂ ਛੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ
- ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ
- ਪੰਜ ਮਿੰਟ - ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ
- ਆਰਾਮ 2.5 ਮਿੰਟ
- ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚਾਰ ਮਿੰਟ
- ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੋ ਮਿੰਟ
- ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ
- ਆਰਾਮ ਦਾ ਡੇ rest ਮਿੰਟ
- ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਦੋ ਮਿੰਟ
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਵ, ਅੰਤਰਾਲ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਕ ਹੋਰ ਫਾਰਟਲੈਕ ਵਰਕਆ :ਟ:
- interਾਈ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਅੰਤਰਾਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਤੀਹ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਰ ਅਗਲੇ ਤੀਹ-ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਆਖਰੀ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਧਿਕਤਮ ਗਤੀ ਤੇ ਹਨ.
- ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੇ and ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਕੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਦੋ ਜਾਂ ਚਾਰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਪਹੁੰਚਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉੱਨਤ ਪੜਾਅ
ਅੰਤਮ, ਉੱਨਤ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਵਿਕਲਪ 1. ਲਗਾਤਾਰ ਛੇ ਵਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਸੀਂ ਚਾਲੀਵੰਜਾ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਵਿਕਲਪ 2. ਲਗਾਤਾਰ ਪੰਦਰਾਂ ਤੋਂ ਵੀਹ ਵਾਰ, ਅਸੀਂ ਵੀਹ ਤੋਂ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
ਫਾਰਟਲੈਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਅੰਤਰ
ਕੁਝ ਕੋਚ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਟੈਂਪੋ ਸਿਖਲਾਈ, ਫਾਰਟਕਲੇਕ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਦੌੜਾਕ ਰਿਕਵਰੀ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਭਾਗ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: "ਅਗਲੇ ਥੰਮ੍ਹ" ਤੋਂ "ਉਸ ਨੀਲੇ ਘਰ ਨੂੰ." ਤੁਸੀਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਫਾਰਟਲੈਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਦੌੜ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਕੁਝ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਾਚ, ਸਮਾਰਟਫੋਨ, ਜਾਂ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਏ ਬਿਨਾਂ ਫਾਰਟਲੈਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਰਥਾਤ, ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਆਪਹੁਦਰੇ ਕਰੋ.
ਫਾਰਟਕਲੇਕ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਇਹ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ,
- ਫਾਰਟਲੈਕ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਉਸਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ,
- ਸਬਰ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਜੋ ਕਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਥਿਰਤਾ.
ਫਾਰਟਲੈਕ ਦੇ ਹਰੇਕ ਨਵੇਂ ਚੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਾਰਟਲੈਕ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
