ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
11 ਕੇ 0 13.11.2016 (ਆਖਰੀ ਸੰਸ਼ੋਧਨ: 05.05.2019)
ਪੁਸ਼ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਈ ਇਤਫ਼ਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁ weightਲੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ worksਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਵੰਗ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਬੈਠ ਜਾਵੇਗਾ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਗੱਲਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?
- ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਫੋਟੋ ਅਤੇ ਵੀਡਿਓ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ.
- ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ.
- ਭਾਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮੋ .ਿਆਂ ਤੱਕ. ਚਲੋ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਿਸ ਪੱਠਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ?
ਉਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ
ਆਓ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਪੰਗ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੀਏ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਗਰਾਮ ਤੋਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਹੈ:
- ਡੈਲਟਾ (ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ);
- ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
- ਉਪਰਲਾ ਵਾਪਸ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਮੂਹ
ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜੋ ਕੰਮ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ, ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ;
- ਚੱਟਾਨ;
- ਕੈਵੀਅਰ;
- ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਛੋਟਾ.
ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਲਿਜਾਣ ਵੇਲੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.
ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਦੱਸਣ ਲਈ, ਫਿਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ shvung, ਫਿਰ ਡੈਲਟਾ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੱਟ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੰਜੀ ਦਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ ਲੇਖ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਚੱਲੀਏ - ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ. ਅਸੀਂ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ (ਸਥਿਤੀ 1 ਵੇਖੋ):
- ਲੱਤਾਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ;
- ਬਾਰ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ;
- ਪਕੜ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੈ (ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਓ ਕਿ ਇਸਦੇ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ collapseਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ);
- ਮੋਰਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗੁੱਟ "ਅਥਲੀਟ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ" (ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਮਿਆਰੀ ਪਕੜ);
- ਬਾਰ ਹਥੇਲੀਆਂ 'ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਮਰਥਨ' ਤੇ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨਹੀਂ ਫੜੀ - ਇਹ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਰੋਲ ਨਾ ਹੋਵੇ). ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਫਿਰ ਵੀ, ਬੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਗਲੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਬੂਮ ਦੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਉਰਫ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਬੂਮ ਐਕਸਲੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਟੇਕ-ਅਪ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਨ (ਸਥਿਤੀ 2 ਵੇਖੋ):
- ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਇਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਲੱਤਾਂ ਥੋੜੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਹ ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਪਰ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਪਏਗਾ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਰੋਕਦਿਆਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਰਬੇਲ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਧੱਕਦਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਲੱਤ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮੱਧ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਚਾਲੂ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ.
ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਥਿਤੀ
ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਂਗ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ (ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੋ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ, ਸਿੱਧਾ ਦੇਖੋ)
- ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ.
- ਪੱਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ (ਤਾਜ) ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਲੱਛਣਾਂ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ 1 ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. (ਹੇਠਾਂ ਚਿੱਤਰ ਵੇਖੋ).
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਸਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ -> ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ -> ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਛਾਂਟੀ ਕਰੋ (ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋersੇ ਨੂੰ ਬਾਰਬੇਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ) -> ਜਿਸ ਸਮੇਂ ਬਾਰ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਚੁਬਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਨੰਬਰ 2 ਵਿਚ ਲੱਭਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਦੁਬਾਰਾ ਪ੍ਰੈਸ ਦਬਾਓ. ਅਗਲੀ ਰਨ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ.
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਐਥਲੀਟ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਡੇ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਸਿੱਖਣਾ ਨਾ ਪਵੇ.
- ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੀ ਫੁਟ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੇ ਸ਼ਿਵੰਗਸ ਥ੍ਰੱਸਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਵੀ, ਪਰ ਇਹੋ ਨਹੀਂ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਹੁਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਬਾਰ ਡੈਲਟਾ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੱਥਾਂ ਦੁਆਰਾ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਕਈ ਵਾਰ ਸਮੱਸਿਆ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਰੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ; ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ).
- ਐਥਲੀਟ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵਿਸੇਸ ਤੋਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੰਕੇਤ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਭਾਰ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ.
- ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ takeੰਗ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ "ਫਲਾਪ" ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਉਪ-ਸਕੁਐਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦਿਆਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਸਕੁਐਟ ਤੱਕ ਇਕ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਵੰਗ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿਖਾਉਣ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਵੀਡੀਓ:
ਸ਼ਵੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਪਾਓਗੇ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਅਸੀਂ 8 ਵਰਕਆ .ਟਸ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ (1 ਵਰਕਆ ofਟ ਦੀ ਦਰ ਤੇ, ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੈਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ). % ਅਤੇ ਬਰੈਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
- 50 (10 ਰਿਪ), 55, 60, 65, 70 - ਸਾਰੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ.
- 50 (10 ਦੁਹਰਾਓ), 60.65.75,80.75 (ਸਾਰੇ 8).
- 50 (10 ਦੁਹਰਾਓ), 60,70,80, 85,82 (ਸਾਰੇ 6).
- 50 (10 ਰਿਪ), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (ਸਾਰੇ 5).
- 50 (10 ਰਿਪ), 65 (6), 75, 85.91, 88 (ਸਾਰੇ 4).
- 50 (10 ਰਿਪ), 64 (6), 75, 85, 95.91 (ਸਾਰੇ 3).
- 50 (10 ਰਿਪ), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 ਰਿਪ), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀ ਸਮਗਰੀ ਦਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਰੌਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ - ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਅਨੰਦ ਲਿਆ. ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ. ਅਜੇ ਵੀ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ - ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵਾਗਤ ਹੈ.
