ਹਰ ਸਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਖੇਡ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਾਹ ਸੰਬੰਧੀ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਜਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ, ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਟੈਸਟਾਂ ਦੀ ਕਾ. ਕੱ .ੀ ਗਈ ਹੈ. ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ.
ਲਗਭਗ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ
ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੂਰੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੀ ਛੋਟੀ ਹੈ ਅਤੇ 21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਸਾਡੇ ਹਜ਼ਾਰ ਸਾਲ ਦੇ ਅਰੰਭ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਏ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੋਂ ਹਰ ਸਾਲ ਵਧੇਰੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ. ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਵੱਖਰੇ ਟ੍ਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਜੋਂ ਮੌਜੂਦ ਹੈ.
1992 ਤੋਂ, ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਵਰਲਡ ਚੈਂਪੀਅਨਸ਼ਿਪ ਆਯੋਜਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੁਰਸਕਾਰ ਦੇ 4 ਸੈਟ ਖੇਡੇ ਗਏ ਹਨ. ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਜ਼ੇਰੀਸੇਨਈ ਟੇਡੈਂਸ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 58.230 ਅਤੇ ਫਲੋਰੈਂਸ ਕੇਲਾਗੈਟ (1.05.09) ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਸ਼ੁਕੀਨ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਰੂਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਕੋ, ਸੇਂਟ ਪੀਟਰਸਬਰਗ, ਓਮਸਕ, ਟਿਯੂਮੇਨ, ਨੋਵੋਸਿਬਰਕ ਵਿਚ ਆਯੋਜਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ?
ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦਾ ਨਿਰਪੱਖ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਅਸੀਂ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜਿਸ ਨੇ ਕਦੇ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਖੇਡੀਆਂ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਨਿਰੋਧ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਲਗਭਗ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ
ਕੋਈ ਵੀ ਐਥਲੀਟ, ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਪੱਧਰ ਹੋਵੇ, ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਧੀਰਜ, ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ.
- ਧੀਰਜ. 21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਐਰੋਬਿਕ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਧੀਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦਾ ਹੁਨਰ ਹੋਵੇ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਿਰਫ 2-3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀਆਂ ਨਸਲਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਨਬਜ਼ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਇਹ 150 ਬੀਟਸ / ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਉਹ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ (ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ) ਦੌੜਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ, ਤਾਂ ਦੂਰੀ ਵਧਾਈ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਤਕਨੀਕ. ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਹੀ ਕੰਮ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਚਲਦਾ, ਤਾਂ ਗੈਰ ਕੁਦਰਤੀ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਲੰਬੇ ਨਿਰੰਤਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਮਾਈਕਰੋਟਰੌਮਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਸਹੀ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਕੰਮ 1-2 ਮਹੀਨੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਤਾਕਤ. ਇਹ ਭਾਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟਾਂਡਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ. ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿੰਨਾ ਲੰਬਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੋ ਵਰਕਆoutsਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.
ਇਹ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਘਟਾਓ.
ਇੱਕ ਤਿਆਰੀ ਰਹਿਤ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਪੰਜ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ - ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਹਲਕੀ ਜਾਗਿੰਗ ਨੂੰ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਲਾਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
- ਦੂਜਾ ਮਹੀਨਾ - ਦੂਰੀ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 500 ਮੀਟਰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ. ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਆਖਰੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 5K ਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗਤੀ ਅਜੇ ਵੀ ਹਲਕੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਪਾਠ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰੋ.
- ਤੀਜਾ ਮਹੀਨਾ - ਸਬਰ ਦੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ - 6 ਕਿਲੋਮੀਟਰ, ਫਿਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵਧੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ 6, 7, 8, ਅਤੇ 9 ਕਿਲੋਮੀਟਰ 'ਤੇ ਚਾਰ ਦੌੜਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੋਰ ਦੋ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਨੂੰ 2-3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਚੌਥਾ ਮਹੀਨਾ - ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਣ. ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਿਹਰਸਲ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਜਾਰੀ ਹੈ. ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਆਖ਼ਰੀ ਦੌੜ 13 ਕਿ.ਮੀ. ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ 4-5 ਕਿਮੀ ਦੌੜੋ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਨਸਲਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ.
- ਪੰਜਵਾਂ ਮਹੀਨਾ - 15 ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਹਫ਼ਤਾ, ਦੂਜਾ -17, ਤੀਜਾ - 15, ਚੌਥਾ - 13. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਵਾਧੂ ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕਰੋ, ਹਰ ਇਕ 5 ਕਿਮੀ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਰੇਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
ਭੋਜਨ
ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੂਸੈਲੀ ਜਾਂ ਕੇਲੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਲੋਡਿੰਗ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਨਮਕ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਸੀਏਏ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ.
