ਮਨੁੱਖਜਾਤੀ ਦੇ ਨਿਰਪੱਖ ਲਿੰਗ ਦਾ ਲਗਭਗ ਹਰ ਦੂਜਾ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਇਕ ਲਚਕੀਲੇ, ਪੰਪ ਵਾਲੇ ਜਾਜਕਾਂ ਦਾ ਮਾਲਕ ਬਣਨ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਵੇਖਦਾ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰਕਸ਼ੀਲ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਵੱਲ ਖੜਦਾ ਹੈ: ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੀ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ?
ਆਪਣੀ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸਾਲ ਵਿਚ averageਸਤਨ 6 ਮਹੀਨੇ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਕੇ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖੇਡ ਦੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਉਪਕਰਣ ਖਰੀਦ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਾਲ ਵਿਚ
ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਗਧੇ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਹਨ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਦਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ: ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ, ਪੋਸ਼ਣ.
ਬੱਟ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਹੱਲਾਸ਼ੇਰੀ ਸ਼ਕਲ 'ਤੇ ਲੈਣ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਹੀ designedੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੰਪ-ਅਪ ਜਾਜਕਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਘਰ ਵਿਚ
ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ. ਫਿਰ ਉਸ ਲਈ ਖੇਡ ਦੇ ਮੁ basicਲੇ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਖਰੀਦਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਇਹ ਥੋੜਾ ਲੰਮਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਜਿਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਵੇਲੇ: ਸਕੁਐਟਸ, ਸਵਿੰਗਜ਼, ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਦੋਵੇਂ ਡੰਬਲ ਅਤੇ 5 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਤਣਾਅ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਦਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪਹਿਲੇ ਨਤੀਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਵੇਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ.
ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕ
ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਹੇਠਲੇ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ:
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ. ਇਹ ਗਲੂਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹੈ. ਤੰਗ ਬੱਟ 'ਤੇ ਕੰਮ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਲਈ ਸਹੀ buildੰਗ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਭਾਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਈ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਦੇ ਹਨ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, 45 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ.
- ਭੋਜਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਪਲੱਸ ਵਿਚ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ. ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੇਗਾ ਅਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੇਬੀਜ਼ਿਡ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
- ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ. ਆਪਣੀ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਹਟਾਉਣੀ ਪਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਪਏਗਾ.
- ਧਿਆਨ ਟਿਕਾਉਣਾ. ਦਿਮਾਗ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਨੈਕਸ਼ਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਨੀਂਦ. ਇਹ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧੇਗੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 7-8 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਸੌਂਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ
ਨਠਿਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ: ਗਲੂਟਿਅਲ ਬ੍ਰਿਜ, ਸਕੁਐਟਸ, ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਟੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਲੰਜ.
ਗਲੂਟਲ ਬ੍ਰਿਜ
ਗਲੂਟੀਅਲ ਬ੍ਰਿਜ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਚੱਲਣ ਦੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 3 Number 15-20 reps.
ਸਹੀ ਬ੍ਰਿਜ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਕ੍ਰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ;
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਚੁੱਕੋ;
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਨੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੱਸੋ ਅਤੇ 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਟਕੋ;
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ, ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਅਸੀਂ ਫਿਰ ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਸਕੁਐਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਕੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਤਕਨੀਕ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਹੈ:
- ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਚੌੜੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ;
- ਛਾਤੀ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਾਸਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਹਾਂ ਹਨ;
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ.
- ਥਕਾਵਟ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ: ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ, 8-10 ਦੇ 5 ਸੈਟ. ਹਰ ਦਿਨ, ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 2 ਦੁਆਰਾ ਵਧਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੱਟ, ਗਲੂਟਲ ਅਤੇ ਮੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ ਹੈ. ਨਤੀਜਾ ਚੁਣੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀਆਂ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 3 × 10.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:
- ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ;
- ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਨਾ ਝੁਕੋ;
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੁਰਾਬ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ;
- ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਕੋਣ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੈਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਪਹਿਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਿਨਾ ਪਹਿਲੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:
- ਅਸੀਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪੱਕੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਰੱਖੇ.
- ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੇਫਟੀ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਹਟਾਓ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਅੱਡੀ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ 3 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵੇਖੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਕਿzeਜ਼ ਕਰੋ.
ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਲੰਗ
ਫੇਫੜੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਕੱਸਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
Lunges ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਦੇਖੋ;
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ;
- ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ' ਤੇ ਨਹੀਂ.
ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ:
ਅੱਗੇ lunges:
- ਸਰੀਰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੇ, ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰਲਲ;
- ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿ ;ਡ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਿੰਦ ਦੀ ਲੱਤ ਫੈਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਝੁਕਦੀ ਹੈ;
- ਲੋਡ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਹੱਦ ਤਕ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਅਸੀਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ;
- ਅਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ;
- ਲੱਤ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਰੋ.
ਪਿਛਲੇ ਚੱਕ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਲਾਸਿਕ ਲੰਗਜ਼ ਲਈ. ਸਿਰਫ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਦਮ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗਲੂਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਚੱਲਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 3×10.
ਕੁੜੀਆਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ
ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਖੇਡੀਆਂ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ 4 ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ "ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ" ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ. ਮੇਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਲ ਵਿਚ ਸਕੁਐਟਸ ਸਨ. ਮੈਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਇਆ, ਜਦੋਂ ਮੈਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਇਆ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਈ ਸਕੁਟਾਂ ਮੈਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਨ. ਬੂਟੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਲਗਭਗ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਹੋਏ.
ਕਸੇਨੀਆ, ਸੇਂਟ ਪੀਟਰਸਬਰਗ
ਮੈਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, 2 ਡੰਬਲ ਅਤੇ 5 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵਜੋਂ. ਉਸਨੇ ਸਕੁਐਟਿੰਗ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਅਤੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀਤੀਆਂ, ਅਤੇ ਬੋਤਲ ਨਾਲ ਰੋਇੰਗ ਵੀ. ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ, ਮੇਰੀ ਬੱਟ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਣ ਲੱਗੀ. ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਮੈਂ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕੀਤੀ.
ਅੰਨਾ, ਵੋਰੋਨਜ਼
ਉਹ ਜਨਮ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘਰ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹਨ ਲੱਗੀ। ਸਕੁਐਟਿੰਗ, ਕਿੱਕਾਂ ਕਰਨਾ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੰਗਣਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਤੀ. ਨਤੀਜਾ ਸੀ, ਪਰ ਉਹ ਨਹੀਂ ਜੋ ਮੈਂ ਚਾਹਾਂਗਾ. ਪਰ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਮੈਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੋਚ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਗਿਆ, ਨਤੀਜੇ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਦਿੱਤਾ. 3 ਵਰਕਆoutsਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੇਰੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਗਭਗ ਸੰਪੂਰਣ ਹੋ ਗਏ.
ਅਲੈਗਜ਼ੈਂਡਰਾ, ਮਾਸਕੋ
ਜਨਮ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਜਿਮ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਈ. ਮੈਂ ਇਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗਲਤ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੱਚਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2 ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿੰਮ ਜਾਣਾ ਅਕਸਰ ਅਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਮੈਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਾਰੇ ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਬਰਿੱਜ ਪਸੰਦ ਹਨ.
ਸਵੈਤਲਾਣਾ, ਰੋਸਟੋਵ--ਨ-ਡਾਨ
ਮੈਂ ਸੋਚਦਾ ਸੀ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਮਨ ਦੀ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਲਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਇਕ ਕੋਚ ਨਾਲ ਜਿਮ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਇਆ ਕਿ ਇਹ ਇਕ ਪੂਰਾ ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਆਕਾਰ ਵਾਲੀ ਗਧੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਿਲੀ, ਪਰ ਹੁਣ ਮੈਂ ਇਸ ਦੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ.
ਮਾਰੀਆ, ਸਰਾਤੋਵ
ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਹੀ ਸਮੇਂ ਦਾ ਨਾਮ ਦੇਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਸਰੀਰ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ inੰਗ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਅਤੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਦੀ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕੋਗੇ.
