ਦੌੜਦਿਆਂ, ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਮੁੱਖ "ਸਾਧਨ" ਉਸਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਹਨ. ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਹਿਜਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫੇਫੜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਸਕੋਗੇ. ਚਲੋ ਚੱਲਣ ਲਈ ਲੱਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁ theਲੇ ਸਿਧਾਂਤ ਵੱਲ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ.
ਪਾਵਰ ਲੋਡ
ਦੌੜ ਲਈ ਪਾਵਰ ਲੋਡ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਕਿਸ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਮੱਧ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਰਹਿਣ ਵਾਲਾ. ਅਭਿਆਸ ਮੁੱicallyਲੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕੋ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਵਿਚ ਭਿੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਸਿਖਲਾਈ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਚ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ. ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਉਸੇ ਬਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ ਦਾ ਕੰਮ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ ਨੂੰ ਆਮ ਸਟੈਮੀਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਕਿਉਂਕਿ ਚੱਲਣ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਰੀ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ 400 ਮੀਟਰ.
Athਸਤ ਅਥਲੀਟ ਜੋ 600 ਤੋਂ 3-5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਕੰਮ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ.
ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ:
1. ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
2. ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
3. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ
4. ਕੀ ਸੰਗੀਤ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ?
5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਤੱਕ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਇੰਨੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਾ ਹੋਣ, ਬਲਕਿ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੋਣ. ਇਸ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਐਥਲੀਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਕਿ ਦੌੜਾਕ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹਨ:
– ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ... ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲਿਫਟ ਦੇ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਂਗਲਾਂ' ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ, ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਉਲਟ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਪ੍ਰਿੰਟਰਸ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, 5-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧੇਰੇ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਸਕੁਐਟਸ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਵਾਰ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
– "ਪਿਸਟਲ", ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ... ਟ੍ਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ. ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘੇ ਥੱਲੇ ਬੈਠਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫ੍ਰੀ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲਓ. ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਘੱਟ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲਿਫਟ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਅੰਗੂਠੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਨਿਯਮਤ ਸਕੁਟਾਂ.
– ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਲੰਗ... ਉਹ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨ.
– ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ... ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਐਥਲੀਟ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲੱਤ ਝੁਕਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
– ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਸਰਤ... ਉਹ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਿੱਟਲੀ ਬੈੱਲ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਜੰਪਿੰਗ ਲੋਡ
ਦੌੜਣ ਲਈ ਜੰਪਿੰਗ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ, ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਦੌੜਨਾ, ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਉੱਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਉੱਚੇ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਨੇ, ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੌੜ ਤੋਂ, ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ' ਤੇ ਛਾਲ ਦੇਣਾ, ਆਦਿ ਕੋਈ ਵੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰਾਂ ਲਈ ਚਲਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਧੀਰਜ.
