3 ਕਿ.ਮੀ. ਦੌੜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀ ਚਲਾਉਣੀ. * ਰਨ

ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਵਿੰਟਰ ਵਰਲਡ ਚੈਂਪੀਅਨਸ਼ਿਪ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮੱਧ ਦੂਰੀ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਗਰਮੀਆਂ ਦੀਆਂ ਚੈਂਪੀਅਨਸ਼ਿਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਓਲੰਪਿਕ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ, “ਨਿਰਵਿਘਨ” 3000 ਮੀਟਰ ਨਹੀਂ ਚੱਲਦਾ. ਉਹ ਸਿਰਫ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਸਟੇਪਲੇਚੇਜ ਜਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਦਾ ਕੋਰਸ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਕੀਨੀਆ ਦੇ ਦੌੜਾਕ ਡੇਨੀਅਲ ਕਾਮਨ ਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੇ ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ 7.20.67 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਕਵਰ ਕੀਤਾ। womenਰਤਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ 8: 06.11 ਮੀਟਰ' ਤੇ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵੈਂਗ ਜੰਕਸੀਆ ਦਾ ਹੈ।

ਸਬੰਧਤ ਡਿਸਚਾਰਜ ਨਿਯਮ, ਫਿਰ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤੀਜੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਲਈ 10.20 ਮਿੰਟ, ਦੂਜੀ ਲਈ 9.40 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਲਈ 9.00 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. Forਰਤਾਂ ਲਈ, ਮਾਪਦੰਡ ਇਸ ਤਰਾਂ ਹਨ: ਤੀਜੀ ਜਮਾਤ - 12.45, ਦੂਜਾ ਗ੍ਰੇਡ - 11.40, 1 ਗਰੇਡ - 10.45.

3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀ ਚਲਾਉਣੀ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਕੋਰਸ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਹੋਰ ਦਰਮਿਆਨੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਕੰਪੋਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਦੂਰੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅਮੇਰੇਟਰਾਂ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਜਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਦੂਰੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਨੂੰ coverੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੇਖੋ ਕਿ ਇਹ ਰਫਤਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਜੋੜਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਮੁਕੰਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ 400 ਮੀਟਰ ਮੁਕੰਮਲ ਲਾਈਨ ਨੂੰ.

3 ਕੇ ਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆ .ਟ

ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ, 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਸਮੇਤ, ਅਖੌਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਹਰ ਚੱਕਰ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਚੱਕਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਦਾ ਹੈ:

1. ਬੇਸ ਪੀਰੀਅਡ... ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਿਖਲਾਈ 3-5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ 10-12 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਚੱਕਰ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੱਗਭਗ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਤੀਬਰ ਅਵਧੀ... ਪਹਿਲੇ ਪੀਰੀਅਡ ਵਿਚ ਅਖੌਤੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬੇਸ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਗੁਣਾਂ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਦੂਜੀ ਤੀਬਰ ਅਵਧੀ ਵਿੱਚ, ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਅਧਾਰ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 90-95 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ ਟੈਂਪੋ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਵਧੀ ਵੀ ਤਿਆਰੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਗਭਗ 20-30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
3. ਪੀਕ ਪੀਰੀਅਡ... ਇੱਥੇ, ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੋੜ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਗਤੀ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਦੀ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ. ਭਾਵ, ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ. 100-200 ਮੀਟਰ ਦੇ ਭਾਗ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ
4. ਲੀਡ ਪੀਰੀਅਡ... ਲੋਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਅਖੌਤੀ "ਆਈਲਾਈਨਰ" ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਉਣ, ਗਤੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ orਣਾ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵਰਕਆoutਟ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਕਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਛੱਡਣਾ, ਟੈਂਪੋ ਕਰਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ' ਤੇ ਪਾਰ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ 'ਤੇ ਵੀਡੀਓ ਸਬਕ ਵਿਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਟੈਸਟ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਾਲੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਨੇੜੇ ਇਕ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ 100-200 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ 10 ਵਾਰ ਦੌੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਰ ਰਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੋਵੇ.

ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 3-4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਆਪਣੀ 3K ਰਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਲੇਖ:
1. 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਮਿਆਰ ਅਤੇ ਰਿਕਾਰਡ
2. ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
3. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ
4. ਚੱਲ ਰਹੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ

ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲਾਉਣ ਲਈ 3000 ਮੀਟਰ, ਦੌੜਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲੱਤ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਲੱਤ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ, ਪਿਸਤੌਲ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ (ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ), ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੋਂ ਦੂਸਰੀ ਟੰਗ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਕਈ ਹੋਰ.

ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੌੜ ਕੇ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਓਏਪੀਪੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/