ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਖੇਡ ਵਿੱਚ, ਸੱਟਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ ਸੱਟਾਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਕਾਰਨ. ਐਮੇਟਰਾਂ ਲਈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਲਗਭਗ ਖਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ
ਸਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਸ਼ੁਕੀਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਭੱਜਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਜੋਖਮ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਸਪਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਦੂਜਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ "ਲੱਕੜ" ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
- ਪੈਰ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਸ਼ਾਵਰ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਮਾਲਸ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤਰ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਉਪਯੋਗੀ ਜਦੋਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਬਚਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਜੇ ਵੀ ਤੰਗ ਹੋਵੇ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ. ਪਰ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਹੀ ਪੈਰ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪੈਰ ਦੀ ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਪੈਰ ਦੇ ਖਿੰਡੇਪਣ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ, ਐਚੀਲੇਸ ਟੈਂਡਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਜਲਣ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਦੌੜਦਿਆਂ ਪੈਰ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ: ਜਦੋਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਮੈਂ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਇਕ ਰਿਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨ ਕਰਾਂਗਾ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੁਦ ਹੀ ਨਿੱਘੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਾਸ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਹੋ, 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 7 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਾਨ-ਫਲੈਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਗਰਮੀ ਪੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤਕ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 7 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੱਗੇ ਨਿੱਘਾ
ਅਸਮਾਨ ਸੜਕ ਭਾਗਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਪੱਥਰੀਲੀ ਮਿੱਟੀ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਕਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੁੱਟੀ ਸੜਕ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਉਜਾੜੇ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਸੜਕ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਭਾਗਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਅਜਿਹੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਜੋਖਮ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਚੱਲੋ.
ਲੇਖ ਵਿਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਤਹਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਹੀ ਜੁੱਤੀ
ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਜੁੱਤੇ ਦਾ ਕਾਰਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਗਲਤ tedੰਗ ਨਾਲ ਫਿਟ ਜੁੱਤੀਆਂ ਖੁਦ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਾਲੋਸ, ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਨਹੁੰ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਕੱਲੇ ਵਿਚ ਕਸੀਨਿੰਗ ਦੀ ਘਾਟ, ਜੋ ਕਿ ਪੇਰੀਓਸਟਿਅਮ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ, ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਅਸੀਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਕੀਨ ਲਈ ਇੱਥੇ 2 ਮੁੱਖ ਨਿਰਧਾਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- ਇਕਲੌਤੀ ਕੂਸ਼ਿੰਗ. ਸਨਕੀਕਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਕੱਲ ਪਤਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਸਨਕੀਕਰ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਡਿਗਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਵਾਧੂ ਕੂਸ਼ਿੰਗ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੁੱਤੀਆਂ ਜਾਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਸਨੀਕਰਾਂ ਜਾਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਜੋਰਦਾਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਸਨ.
- ਸੌਖੀ. ਬੇਸ਼ਕ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਕ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਨਕਰਾਂ' ਤੇ, ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੀ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸਨਿਕ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਸ਼ੁਕੀਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ - ਇਕ ਜੁੱਤੇ ਦਾ ਭਾਰ 200 - 220 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਲਕੇ ਵਿਕਲਪ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਮਹਿੰਗੇ ਹਨ ਜਾਂ ਘਟੀਆ ਹਨ.
ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲੇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੱਤੇ ਖਰੀਦੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਫਿੱਟ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਐਮੇਕਟਰ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਉਪਰੋਕਤ ਵਰਣਿਤ ਬਿੰਦੂਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਹ ਅਕਸਰ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਗ਼ਲਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਥਰਾਂ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਪਏਗਾ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ' ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਕੋਈ ਰਸਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਿਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਦੌੜ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਈਟ ਅਤੇ scfoton.ru ਦੇ ਲੇਖਕ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ. ਸਾਈਟ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਗਾਹਕ ਬਣੋ: ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
