ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਲੇਖਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਵਿਚ ਕਿਹਾ, ਇਕਸਾਰ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ... ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਭਾਰ ਦਾ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਖਰਚਣ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ.
ਪਰ ਉਥੇ ਹੈ ਚੱਲਦੀ ਕਿਸਮ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ਼ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਨੂੰ "ਫਾਰਟਲੈਕ" ਜਾਂ "ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲਣਾ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫਾਰਟਲੈਕ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ
ਫਾਰਟਲੈਕ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੀ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦੇ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਫਾਰਟਲੈਕ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਚਿੰਗ ਦੇ ਮੇਰੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਹੇਠਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਅਨੁਪਾਤ ਦਿਆਂਗਾ ਅਤੇ ਫਾਰਟਲੈਕ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀ ਤਬਦੀਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਮੈਂ ਜ਼ੋਰ ਦੇਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਅਨੁਪਾਤ ਕੰਮ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ. ਜੋ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਫਿਰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਭਾਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿਚ ਜਾਓ. ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ, forਰਤਾਂ ਲਈ ਦੱਸੇ ਗਏ ਦੂਸਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. 60 ਤੋਂ 80 ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਭਾਰ.
120 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ
ਇਸ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਰਟਲੈਕ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਚੱਲਣਾ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਵ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 100 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇ ਦੌੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ 100 ਮੀਟਰ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਣਾ ਸੀ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰਆ inਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਫਾਰਟਲੈਕ ਦੀ ਕੁੱਲ ਦੂਰੀ 2 ਕਿ.ਮੀ. ਹੈ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੇ ਇਹ modeੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੋ ਚੱਲ ਰਫਤਾਰ... ਜੇ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਫਾਰਟਲੈਕ 'ਤੇ ਜਾਓ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੈ.
ਭਾਰ 100 ਤੋਂ 120 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ
ਇਸ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੌੜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: 100 ਮੀਟਰ ਆਸਾਨ ਦੌੜ, 40 ਮੀਟਰ ਦਾ ਪ੍ਰਵੇਗ, ਫਿਰ 60 ਮੀਟਰ ਤੁਰਨਾ.
ਇਸ ਲੜੀ ਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ 5 ਲੜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ 150-200 ਮੀਟਰ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ ਲੇਖ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਸਰਦਾਰ ਸਿਧਾਂਤ ਸਿੱਖੋਗੇ:
1. ਫਿੱਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਦੌੜਨਾ ਹੈ
2. ਕੀ ਸਦਾ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ?
3. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ
4. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
80 ਤੋਂ 100 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਭਾਰ
ਇੱਥੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਹੈ.
ਹਲਕੇ ਦੌੜ ਨਾਲ 100 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ, ਫਿਰ 50 ਮੀਟਰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਸਾਨ ਰਨ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਇਕ ਹੋਰ 20-30 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਕਦਮ' ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ 30-50 ਮੀਟਰ ਤੁਰੋ. ਇਹ ਇਕ ਕਿੱਸਾ ਹੈ. 10-15 ਅਜਿਹੀ ਲੜੀਵਾਰ ਕਰੋ. ਹਰ 5 ਵੀਂ ਲੜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ 200 ਮੀਟਰ ਦੀ ਪੈਦਲ ਤੁਰੋ.
ਗਤੀ ਜਾਂ ਪ੍ਰਵੇਗਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੁਆਰਾ ਲੋਡ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਤੁਰਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦੇ ਹੋ.
60 ਤੋਂ 80 ਕਿਲੋ ਭਾਰ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੰਨਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਸਮਝ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ modeੰਗ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕੋਗੇ, ਫਿਰ, ਪਹਿਲਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ ਜਿਸਦਾ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਹੈ.
ਸੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹੂਲਤ ਵਾਲੀਆਂ ਫਾਰਟਲੈਕ ਚੋਣਾਂ.
ਵਿਕਲਪ 1. ਆਸਾਨ ਰਨ 30 ਮੀਟਰ, ਪ੍ਰਵੇਗ 30 ਮੀਟਰ, ਆਸਾਨ ਰਨ 40 ਮੀਟਰ, ਪ੍ਰਵੇਗ 30 ਮੀਟਰ. ਪ੍ਰਵੇਗ ਗਤੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ.
ਵਿਕਲਪ 2. 100 ਮੀਟਰ ਆਸਾਨ ਦੌੜ, 100 ਮੀਟਰ ਪ੍ਰਵੇਗ.
ਵਿਕਲਪ 3. 100 ਮੀਟਰ ਆਸਾਨ ਚੱਲ, 100 ਮੀਟਰ ਪ੍ਰਵੇਗ, 50 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲ.
ਭਾਰ 60 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਘੱਟ
ਇੱਥੇ ਭਾਰ ਹੁਣ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਹੀਂ ਨਿਭਾਉਂਦਾ. ਅਕਸਰ, 80 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਮੇਰੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰੀ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ 60 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਸੀ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ 60 ਤੋਂ 80 ਤੱਕ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ. ਪਿਛਲੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚੋਂ ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਸਭ ਤੋਂ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਫਾਰਟਲੈਕ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ.
ਲਾਈਟ ਰਨਿੰਗ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਿਰਫ ਲਾਈਟ ਦੌੜ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਦੀ ਗਤੀ 5 ਕਿਮੀ / ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਰਨ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਚੱਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤੁਰਨਾ ਨਹੀਂ.
ਪਹਿਲਾਂ ਅਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਦੇ.
ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ: ਕਿਵੇਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.
ਫਾਰਟਲੈਕ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਦਰਦ ਆਮ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ - ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੇ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਸੱਜੇ ਜਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈਤਾਂ ਕਿ ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਨਾ ਪਵੇ.
ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜੀ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ, ਮੈਂ ਇਕ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲ ਕੋਰਸ ਬਣਾਇਆ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਵੇਖ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣਾ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਮੇਰੇ ਬਲਾੱਗ "ਰਨਿੰਗ, ਸਿਹਤ, ਸੁੰਦਰਤਾ" ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਲਿੰਕ ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰਕੇ ਨਿterਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਚਲ ਰਹੇ ਭੇਦ... ਇਨ੍ਹਾਂ ਪਾਠਾਂ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੇਰੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿਚ 15-20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ.
