ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਈ, ਦੌੜ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਸੁਪਨਾ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ... ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 42 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ - ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਚਲੋ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਕਿ ਪਹਿਲੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਨੌਵਿਸਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਰਸਤੇ ਵਿਚ ਫੌਜਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ.
ਉਪਕਰਣ
ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ - ਦੂਰੀ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਬੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੋਈ ਵੀ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਕੱਪੜੇ ਜਾਂ ਜੁੱਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਛੱਡਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਚੱਲ ਰਹੇ ਉਪਕਰਣ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸੀ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਲਾਟ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਜਾਂ ਟੈਂਕ ਟਾਪ (ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ) ਵਿਚ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੁੱਤੀਆਂ ਖਿੰਡਾਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਯਾਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿਚ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਤੁਰੰਤ ਨਵੇਂ ਸਨਿੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਨਿਆਂ ਤੱਕ ਮਿਟਾਉਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੱਥੇ ਤੋਂ ਪਸੀਨੇ ਪੂੰਝਣ ਲਈ ਇਕ ਕਲਾਈਬੈਂਡ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਕ ਸਿਰਲੇਖ ਜੋ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੈਪ ਜਾਂ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸੂਰਜ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੇ. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਖਰਚੀ ਸਪੋਰਟਸ ਵਾਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਕਿਸ ਗਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕੋ. ਇਹ ਸਭ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ sportਨਲਾਈਨ ਖੇਡ ਸਮਾਨ ਦੀ ਦੁਕਾਨਜਿੱਥੇ ਸਾਈਕਲ ਸਪੋਰਟਸ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੋਣ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ, ਨਾ ਹੀ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿਚ.
ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ, ਦੂਰੀ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ. ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ, ਗਲਤੀਆਂ, ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਮੁ basicਲਾ ਗਿਆਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਗਿਆਨ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਰਪਿਤ ਮੁਫਤ ਵੀਡੀਓ ਪਾਠਾਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਦੀ ਇਸ ਵਿਲੱਖਣ ਲੜੀ ਦੇ ਗਾਹਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਵੀਡੀਓ ਸਬਕ. ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ.
ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਚੱਲ ਵਾਲੀਅਮ
ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਕਿ 21 ਕਿਮੀ 97 ਮੀਟਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਅਸੀਂ ਤਿਆਰੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਕਰਾਸ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 40 ਕਿ.ਮੀ. ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਦਿਨ ਦੌੜਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਦਿਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਵਧੀਆ ਆਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਦਿਨ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਰਿਕਵਰੀ ਲੋਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ورزش ਦਾ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਰੇਟਾਂ ਤੇ 6 ਤੋਂ 20 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ. ਪਲਸ 120-140 ਬੀਟਸ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ. ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅੱਧ-ਰਫਤਾਰ ਦੌੜਾਕ. ਨਬਜ਼ 140-155 ਬੀਟਸ ਹੈ. ਅਤੇ ਟੈਂਪੋ, ਭਾਵ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ (ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ) ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਲੀਬਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਬਜ਼ 170-180 ਬੀਟਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਰਾਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਚੱਲੋ. 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਅਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭੱਜੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਾਕਤ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋਗੇ. ਅਜਿਹੇ ਕਰਾਸ ਦੇ ਘੱਟ ਲਾਭ ਹੋਣਗੇ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਕਰਾਸ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਅਧਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ. ਪਰ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੇਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖਰੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਾਸ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਇਕ ਹੋਰ ਲੇਖ ਵਿਚ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰੀਏ.
ਚਲਦੀ ਚਾਲ
ਆਪਣੀ ਚੜਾਈ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਾਲ ਖੁਸ਼ਹਾਲੀ ਲਈ ਨਾ ਡਿੱਗੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਕੁਝ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਫੋਰਸਾਂ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਚੁਣਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਦੂਰੀ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖੋ.
ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ਤੇ ਬੋਲਣਾ, ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਪਹਿਲੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਸਮਾਪਤੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬੱਸ ਆਪਣੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਹੀ ਦੂਰੀ ਚਲਾਓ. ਪਰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਪੀਓ ਅਤੇ ਖਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ ਦੋ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਣੀ ਪਏਗੀ, ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ਗੀ ਦਿਓ. ਫੂਡ ਪੁਆਇੰਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਲਾ, ਚੌਕਲੇਟ, ਕੇਲੇ, ਸੌਗੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਲਗਾਤਾਰ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
ਖਾਣੇ ਦੇ ਹਰ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਘੁੱਟ. ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਰਮੀ ਵਿਚ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਸੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਥੋੜਾ ਘੁੱਟ ਪਾਣੀ ਲਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ - ਪਿਆਸ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਹੈ. ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵੀ, ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਦਤਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਭਰ ਦਿਓ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਕਈਆਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ, ਲੋਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਹੁਣ ਬਿਨਾ ਦੌੜੇ ਬਗੈਰ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ. ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਤਸ਼ੱਦਦ ਨਹੀਂ ਬਣਦੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3-4 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭੱਜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਚੰਗੀ ਉਪਕਰਣ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲਣਾ ਨਾ ਪਵੇ, ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਪੀਓ ਅਤੇ ਖਾਓ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ' ਤੇ ਚੱਲੇਗਾ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਲਵੇ. ਚੱਲ ਰਹੇ ਮਾਹੌਲ ਸਾਰੇ 21 ਕਿ.ਮੀ. 97 ਮੀਟਰ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਿਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਦੌੜ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਈਟ ਅਤੇ scfoton.ru ਦੇ ਲੇਖਕ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ. ਸਾਈਟ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਗਾਹਕ ਬਣੋ: ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
21.1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਧੀਆ designedੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
