ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੇ "ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲਣਾ" ਵਜੋਂ ਅਜਿਹੀ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਸੁਣਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਰਮਿਆਨੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਦੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਤਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਚਲੋ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਸਧਾਰਣ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਅੰਤਰਾਲ ਦੌੜ ਦੌੜ ਦੀ ਇਕ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਦਰਸਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੱਜੇ, ਫਿਰ ਹੋਰ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਰਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਿਰਫ ਹੌਲੀ ਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਰਨਾ. ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਹੈ ਹੇਠਾਂ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਿਲਦੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਮਰੀਕੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੋਚ ਜੈਕ ਡੈਨੀਅਲ, ਜਿਸ ਦੀ ਖੋਜ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਮੈਂ ਇਹ ਲੇਖ ਲਿਖ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਆਪਣੀ ਕਿਤਾਬ "800 ਮੀਟਰ ਟੂ ਮੈਰਾਥਨ" ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੰਡਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤੱਤ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ VO2 ਮੈਕਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ (VO2 ਮੈਕਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਵੇਖੋ: ਆਈ ਪੀ ਸੀ ਕੀ ਹੈ). ਅਤੇ ਬਾਰ ਬਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ.
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ?
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਭਾਵ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਜਿਸਦੇ ਬਦਲੇ, ਇਸ ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਵੀਓ 2 ਮੈਕਸ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਕੁ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਉਸ ਦਾ ਸਰੀਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀਆਂ ਚਲਾਉਣ ਵੇਲੇ energyਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
1. ਸਰੀਰ ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ BMD ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਮਿਆਦ 2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਪੁਆਇੰਟ 2 ਦੇਖੋ.
2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਡੇ and ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ, ਅਤੇ ਹਰ ਨਵੇਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੋਗੇ. ਆਈਪੀਸੀ ਦੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਦੋਵੇਂ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ, ਹਰੇਕ ਵਿਚ 400-600 ਮੀਟਰ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, 800, 1000 ਜਾਂ 1500 ਮੀਟਰ, ਜੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਸਮਾਨ ਹੋਵੇਗੀ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਈਪੀਸੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ (ਬੇਸ਼ਕ, figureਸਤ ਅੰਕੜਾ) ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਆਈਪੀਸੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ.
4. ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਬਿਲਕੁਲ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ ਹੌਲੀ ਦੌੜ, ਨਾ ਚੱਲਣਾ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਗ੍ਰਾਫ, ਪੀਟਰ ਜੈਨਸਨ ਦੁਆਰਾ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ, ਲੈੈਕਟੇਟ ਅਤੇ ਐਂਡਰੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਿਤਾਬ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ, ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਿਕਵਰੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪਸੀਵ ਆਰਾਮ ਨਾਲੋਂ ਕਈ ਗੁਣਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ, ਵੈਸੇ, ਇਸਦੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਵਿਆਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੰਡਾ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
5. ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਦਾ ਰਫਤਾਰ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ VOK ਪੱਧਰ 'ਤੇ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 1000 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 3-4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਹੁਣ ਨਹੀਂ.
6. ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਤੀ ਅਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇਗੀ. ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
1. ਜਦੋਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ
2. ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
3. ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ
4. ਅੰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ
ਫੋਰਟਲੈਕ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ
ਫਾਰਟਲਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ... ਉਹ ਸਾਰੇ ਸਿਧਾਂਤ ਜੋ ਸਧਾਰਣ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਫਾਰਟਲਕ ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ ਕਿ VOK ਦੀ ਗਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਵੀ fartlek ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਰਥਾਤ, ਤੁਸੀਂ ਆਈ ਪੀ ਸੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਵ ਲਗਭਗ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ. ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਸਟੈਂਡਰਡ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਗ ਰੈਸਟ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਅਖੌਤੀ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਰੇਟ ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਗਤੀ ਹੈ. ਇਹ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਫਾਰਟਲੈਕ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਆਈ ਪੀ ਸੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੇ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਰਕਆ .ਟਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਮਾਈਲੇਜ ਦੇ 8-10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਮਿਆਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਫਾਰਟਲੈਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. Fartlek ਸਰਦੀ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਟੇਡੀਅਮ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬੰਨ੍ਹੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ routeੁਕਵੇਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਿਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਈਟ ਅਤੇ scfoton.ru ਦੇ ਲੇਖਕ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ. ਸਾਈਟ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਸਬਕ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ: ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
