ਅੰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ * ਰਨ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਭੱਜਣਾ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਕ ਸ਼ੌਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਤੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅੱਜ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ.

ਮੁਕੰਮਲ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਕੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚ mainਰਜਾ ਸਪਲਾਈ ਦੇ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹਨ: ਫਾਸਫੇਟ, ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ. ਫਾਸਫੇਟ 5-6 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਛਾਲਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰਵੇਗ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਕੰਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਲੰਬੇ ਅਰਸੇ ਲਈ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 1500 ਮੀਟਰ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਉਪਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਤੇ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਲੈਕਟੇਟੇਟ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ modeੰਗ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ energyਰਜਾ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਂ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਲੈਕਟੇਟ energyਰਜਾ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਇਸਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਲੈਕਟੇਟ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਦੂਰੀ ਬਣਾਓਗੇ 100 ਮੀਟਰ ਨੂੰ 1000... ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 1000 ਮੀਟਰ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਵੇਗਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮੁਕੰਮਲ ਪ੍ਰਵੇਗ (ਲੈਕਟੇਟ ਸਿਸਟਮ) ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, ਲੈਕਟੇਟ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਤਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਕ ਉੱਚੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੁੱਲ ਦੇ ਨੇੜੇ. ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 400 ਮੀਟਰ ਦੇ 10 ਹਿੱਸੇ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਗਤੀ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਦੁੱਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਾ ਮਿਲੇ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਆਰਾਮ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ ਜਾਗਿੰਗ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋਵੇਗਾ. ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਦੌੜ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 2-4 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਦੇਵੇਗੀ.

ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: 1. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਵੇਂ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ ਹੈ 2. ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ 3. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ 4. ਜਦੋਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਲਗਭਗ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗੀ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਦੌੜ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਤੁਰੰਤ ਅਗਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 ਮੀਟਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਦੂਰੀ, ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਗਤੀ, ਮੌਸਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 100 ਮੀਟਰ ਲਈ 20-30 ਅੰਤਰਾਲ, 200 ਮੀਟਰ ਲਈ 10-15 ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 600 5-7 ਅੰਤਰਾਲ. 800 3-5. ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਲੈਕਟੇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ.

ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਲੈਕਟੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ 400 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਦੇ ਨਾਲ. ਅਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਲਈ, ਲਗਭਗ ਹਰ ਵਰਕਆ theseਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ 2-5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਹਫਤੇ 5 ਵਰਕਆ .ਟ ਨਾਲ, ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਲੈਕਟੇਟ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਹਰ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਵੇਗ ਅਤੇ ਖੁਦ ਲੈਕਟੇਟ energyਰਜਾ ਸਪਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਰੋਗੀ ਲਈ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.