ਮੈਰਾਥਨ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਬੇਮਿਸਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਹੁਣ ਇਹ ਦੂਰੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਾਲਗ ਉਮਰ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚਲਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ 5 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਬੂ ਕਰ ਲਿਆ, ਜਾਂ 3 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਫੋਰਸਾਂ ਨੂੰ ਘੁਲਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਚੱਲ ਰਹੀ ਭੈੜੀ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ "ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ". ਅਤੇ ਫੋਰਸਾਂ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿਚ ਸਾਰੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਪਿਛਲੇ 10-12 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਗੀਆਂ.
ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਰਣਨੀਤੀ
ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਲੇਖਾ ਦੇਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰਨਾ. ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਟੀਚੇ ਨਾ ਰੱਖੋ ਜੋ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 1 ਘੰਟਾ 45 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮਾਰਕੋ ਮੈਰਾਥਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 3.42 ਚਲਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੈਕ ਡੈਨੀਅਲਜ਼ ਦੀ ਕਿਤਾਬ ਤੋਂ ਵੀ.ਡੀ.ਓ.ਟੀ. ਮੁੱਲਾਂ ਦੇ ਟੇਬਲ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹੋ (ਤੁਸੀਂ ਲੇਖ ਵਿਚ ਇਸ ਵੀ.ਡੀ.ਓ.ਡੀ. ਟੇਬਲ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ), ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 3.38 ਤੋਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਪਰ, ਜਿਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ ਇਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਜਾਂ ਟੇਬਲ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੀ ਉੱਚ ਹੱਦ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਵਿਚ ਹਾਰ ਜਾਓਗੇ. ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ 30-35 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਘੋਸ਼ਿਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ “ਕੰਧ” ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਮਾਰੋਗੇ ਅਤੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੇ ਬਿਨਾਂ ਅੰਤਮ ਲਾਈਨ ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਜਾਓਗੇ.
ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ, 1.45 ਦੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਹੀ, ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ 4 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਏਗੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁਆਇੰਟ ਕਿੱਥੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਇੰਨੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾ ਹੈ. ਕੀ ਗੁੰਮ ਹੈ, ਅਤੇ, ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ.
ਗਤੀ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਕੇਤਕ ਪਲ ਜੋ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 3-4 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਸ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਨੂੰ ਦੌੜੋਗੇ.
ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਣ ਦੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹਨ, ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਭਾਗ ਵਿਚ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ, ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ, ਵਿਰੋਧੀਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਓ. ਕੰਪਨੀ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚੱਲੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲਗਭਗ ਉਹੀ ਮੌਕੇ ਹਨ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਦੂਰੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਾਕ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ. ਅਤੇ ਦੂਸਰਾ ਸ਼ਾਇਦ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੋਗੇ.
ਅਜਿਹੀ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪਰੀਖਿਆ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰੋਗੇ, ਜਿਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਕਰੋਗੇ, ਭੱਜੋਗੇ, ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਲਾਈਨ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਗੇਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਤਾਕਤਾਂ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਚਾਲਾਂ
ਇਸ ਵਿਚ ਉਹ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਦੌੜਾਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕਈ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਮੈਡਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ, ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਇਕ ਸਹੀ ਮਾਪਦੰਡ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਕੋਈ ਭੈੜੇ ਲਈ, ਕੋਈ ਬਿਹਤਰ ਲਈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤਕ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 70-100 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ, ਮਾਰਕੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਨੇਵੀਗੇਟ ਕਰਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਧੁਰਾ ਵਜੋਂ ਲੈਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਸਭ ਇਕੋ ਜਿਹੇ, ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅਸਲ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ.
ਹੁਣ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫੈਸਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਕਿਹੜੇ ਨਤੀਜੇ ਦਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਤੀਜਾ ਦਿਖਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ paceਸਤ ਰਫਤਾਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ ਇਸ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ.
ਚੰਗੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਸੀ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਰਜ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜੋ 10.10. ਤੋਂ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 'ਤੇ 4.30-4.32 ਵਿਚ ਚੱਲਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ 20-25 ਕਿ.ਮੀ. ਦੌੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ 4.30 ਤੋਂ ਉਪਰ ਨਾ ਚੜ੍ਹੋ. ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਦੌੜ ਨੀਵਾਂ ਜਾਂ ਨੀਵਾਂ ਹੈ. ਫਿਰ ਸਨਸਨੀ ਦੇਖੋ. ਜੇ ਰਾਜ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਗਤੀ ਨੂੰ 4.30 ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ 3-5 ਸਕਿੰਟ. ਉਹ ਹੈ 4.25-4.28. ਅਤੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੱਕ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇਸ ਜੁਗਤ ਨੂੰ "ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਪਲਿਟ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਚਾਲ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਾਰੇ ਆਖਰੀ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ, ਮੌਜੂਦਾ ਇੱਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਡੈਨਿਸ ਕੁਇਮੇਟੋ ਨੇ 2014 ਵਿਚ 2.02 ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਲਈ ਸੀ. 57. ਉਸਨੇ 1.01.45 ਵਿਚ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਪਛਾੜ ਦਿੱਤਾ. ਦੂਜਾ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ, 1.01.12 ਲਈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਦੇ ਪੂਰੇ layoutਾਂਚੇ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਗਤੀ ਕੋਰਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 2.50 ਤੋਂ 2.59 ਤੱਕ ਜਾ ਗਈ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਤਹਾਂ 'ਤੇ ਚਲਦੀ ਹੈ, ਉਤਰਾਅ ਚੜਾਅ, ਹੈਡਵਿੰਡ ਅਤੇ ਟੇਲਵਿੰਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕੋਗੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 4.30. ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ paceਸਤ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਭਟਕਣਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ.
ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਦੇਵੇਗਾ:
1. ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
2. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ
3. ਕੀ ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
4. ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ
ਮੁੱਖ ਗਲਤੀ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ. ਪਰ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਗਲਤੀ ਅਕਸਰ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹ ਉਸ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਉਸਨੇ ਸਾਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਸੀ, ਪਰ ਕੁਝ ਹਾਲਾਤ ਉਸਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਰਾਵਟ ਹੈ.
ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਗਲਤੀ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਅਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਜਦੋਂ ਸੈਂਕੜੇ ਅਤੇ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਦੌੜਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਆਸ ਪਾਸ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੰਨੀ soਰਜਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਉੱਡ ਜਾਓਗੇ, ਨਾ ਕਿ ਦੌੜੋ. ਪਰ ਇਹ ਫਿ .ਜ਼ ਕੁਝ ਕੁ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖਰਚ ਕੀਤੀ energyਰਜਾ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਰਿਜ਼ਰਵ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਦੱਸਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਫਾਈਨਿੰਗ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਈ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮੈਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂਗਾ. ਇਹ ਵੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲਤ ਪਹੁੰਚ ਹੈ. ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਿਆਉਣੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਖੋਹ ਲਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਉਸ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਏਗੀ ਜਿਸ ਵਿਚ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਇਕੱਠਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੌੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਚੱਲੋਗੇ ਜਾਂ ਦੌੜ ਛੱਡੋਗੇ. ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ, ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਚੱਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਲੈੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹੇਠਾਂ ਅਖੌਤੀ ਏਐਨਐਸਪੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਉਲਟ ਗਲਤੀ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਗਲਤੀ ਮੁਆਫ ਹੈ. ਪਰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਦੂਰੀ ਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਗਲਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਤਮ ਲਾਈਨ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ 3.10 ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਅਸੀਂ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ. 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਚਮੁੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲੇ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਹੈ. ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਪਾੜੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੂਸਰੇ ਅੱਧ ਨੂੰ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਇੰਨੀ ਤਾਕਤ ਹੋਵੇਗੀ? ਇਹ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਦੌੜੋਗੇ, ਅੰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਕਸ਼ੀਲ ਹੈ.
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਾਲ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਦ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰਫਤਾਰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਬਸਟ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ 4-5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੈ, ਪਛੜਾਈ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਤੱਥ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਝਟਕਿਆਂ ਲਈ ਹੋਰ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਚੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਅੰਤ ਵਾਲੀ ਲਾਈਨ ਤੇ ਜਾ ਕੇ ਕ੍ਰਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਐਥਲੀਟ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸਨੇ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਰ ਜਾਂ ਜੈੱਲ ਵਿਚੋਂ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਜ਼ਮ ਹੋ ਗਈਆਂ ਸਨ ਅਤੇ giveਰਜਾ ਦੇਣ ਲੱਗ ਪਈਆਂ ਸਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਬਸ ਪਾਣੀ ਪੀਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇਸ ਲਈ "ਧੰਨਵਾਦ" ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਸਮੇਂ, ਕੁਝ ਕੋਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਾਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਅਗਲਾ ਝਟਕਾ ਦਿਲ ਦੇ ਵਧੇ ਰੇਟ ਅਤੇ ਨੇੜ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਤੁਹਾਡੀ 42.2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
