ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਚੱਲ ਰਹੀ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ: ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ... ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਹੋਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ 21 ਘੰਟੇ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 97 ਮੀਟਰ 1 ਘੰਟਾ 40 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਦੌੜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ
ਜੇ ਏ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਮੁੱਖ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ, ਇਕ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਨਹੀਂ, ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਤਿਆਰੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 3 ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਬੱਸ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੀ ਮਾੜਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਨਾਲ ਹੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ 10-15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਅਜੇ ਵੀ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਰਹਿਣਗੇ. ਇਹ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਪੂਰਵ-ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਏਗਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਪਹਿਲੇ ਵਿਚ, ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਰਥਾਤ, ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ੋਨਾਂ ਵਿੱਚ, 8 ਤੋਂ 20 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਚੱਲ ਕੇ ਚੱਲ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਭਾਵ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਗਤੀ ਤੇ. ਸਿਰਫ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੇ ਅੱਧੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ 30-40 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ 10-20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੰਮ ਅੰਤਰਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਦੂਜੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ, ਜੀਪੀਪੀ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂਕਿ ਖੰਡਾਂ ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਲੀਬਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 5 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 2 ਵਾਰ ਕਰਾਸ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਸਟੇਡੀਅਮ ਵਿਚ 2 ਵਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ 1 ਦਿਨ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਤੀਜਾ ਮਹੀਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣਾ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕ੍ਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਵੀ ਇੱਕ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਦਿਨ ਉਸ ਦਿਨ ਵਜੋਂ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦਿਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅੰਤਰਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਏਗਾ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 5 ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਇਕੋ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਕਰਾਸ ਲਈ 2-3 ਦਿਨ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਟੈਂਪੂ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਸਰੇ paceਸਤਨ ਰਫ਼ਤਾਰ' ਤੇ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ, ਜੇ ਰਿਕਵਰੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਤੇ 2-3 ਹੋਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ, ਦੂਰੀ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ. ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ, ਗਲਤੀਆਂ, ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਮੁ basicਲਾ ਗਿਆਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਗਿਆਨ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਰਪਿਤ ਮੁਫਤ ਵੀਡੀਓ ਪਾਠਾਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਦੀ ਇਸ ਵਿਲੱਖਣ ਲੜੀ ਦੇ ਗਾਹਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਵੀਡੀਓ ਸਬਕ. ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਅੰਤਰਾਲ ਦਾ ਕੰਮ.
ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਕੋ ਜਿਹਾ, ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਮੁ theਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਖਿੱਚ ਕਿਤੇ ਵੀ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਟੇਡੀਅਮ ਵਿਚ ਚਲਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਥੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਸਨੂੰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਖੰਡਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਵਰਕਆ duringਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਜਿਹੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਜੋੜ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧ ਦੂਰੀ, ਭਾਵ, 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ 20-30 ਵਾਰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ 400, 10 ਗੁਣਾ 1000, 7 ਗੁਣਾ 1500 ਮੀਟਰ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਰਫਤਾਰ ਉਸ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦਾ ਰਾਖਵਾਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਬਾਕੀ ਕੰਮ 3-4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਲਕੀ ਹੌਲੀ ਰਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ. ਕੰਮ ਕਰੋ - 10 ਵਾਰ 1000 ਮੀਟਰ 'ਤੇ ਹਰ 200 ਲਾਈਟ ਦੌੜੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 1 ਘੰਟਾ 30 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਗਭਗ 4 ਮੀਟਰ - 4.10 ਮੀਟਰ ਵਿਚ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਉਤਰਾਈ ਕੰਮ
ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਕੰਮ ਦਾ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰੂਪ ਚੜਾਈ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੋਂ 8 ਡਿਗਰੀ ਦੇ opeਲਾਣ ਵਾਲੀ ਸਲਾਈਡ ਲੱਭੋ 200 ਮੀਟਰ... ਅਤੇ ਭਾਗਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਤੀ' ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਾਓ. 5-6 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਰਨ-ਇਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ - ਤੁਰੋ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਵੋ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਲੈੱਗ ਵਰਕਆ .ਟ
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਜੀਪੀਪੀ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ: ਚੱਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਿਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਦੌੜ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਈਟ ਅਤੇ scfoton.ru ਦੇ ਲੇਖਕ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ. ਸਾਈਟ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਗਾਹਕ ਬਣੋ: ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
ਤੁਹਾਡੀ 42.2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
