ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਵਾਅਦਾ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਅੱਜ ਤੋਂ ਮੈਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ' ਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਿਖਣਾ ਅਰੰਭ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
ਸਵੇਰ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ (ਇੱਕ ਪੈਰ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਤੱਕ ਜੰਪ ਕਰਨਾ) ਇੱਕ ਸੌਖੀ ਦੌੜ ਨਾਲ 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹਰ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ 10 ਵਾਰ 400 ਮੀਟਰ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਤਹ ਤੋਂ ਸਹੀ pushੰਗ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਸਿੱਖਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ - ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਾਸ.
ਸਵੇਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਲਾਂ.
ਮੇਰੇ ਘਰ ਤੋਂ 2.5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ 5-7 ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਝਲਕ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸਲਾਈਡ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, 4 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਮੈਂ ਇਸ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਪੈਰ ਤੇ ਗਿਆ.
ਨਕਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਮੈਂ ਸਲਾਈਡ ਦੇ ਲਗਭਗ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਅਗਾ advanceਂ ਗਣਨਾ ਕੀਤੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਸੰਕੇਤਕ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ.
ਪਹਿਲੇ 6 ਵਾਰ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ. ਫਿਰ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖੜਕਣੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਈਆਂ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧੱਕਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰ ਸਹਿਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ. ਦਸਵੀਂ ਵਾਰ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤਾ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਸਤ੍ਹਾ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਦੇਵੇ.
ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੱਤ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਖਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਪੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਸੁੱਟੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਇਕ ਹੋਰ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ 2.5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਘਰ ਚਲਾਇਆ. ਕੁੱਲ ਦੂਰੀ 12.6 ਕਿਲੋਮੀਟਰ, ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਉਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ.
ਇਸ ਕਰਾਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭੱਜਣਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਕੈਡੈਂਸ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ.
ਜਦੋਂ ਮੇਰੀ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕ 190 ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ 200 ਦੀ ਗੱਠਜੋੜ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, 180 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਮਾਪਦੰਡ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਗਤੀ ਸਿਰਫ ਕਦਮ ਚੌੜਾਈ ਦੁਆਰਾ ਨਿਯਮਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ, ਬਿਨਾਂ ਟੈਂਪੂ ਦੀ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਥਿਰ ਉੱਚਾਈ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, 180 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ. ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 170 ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਘੱਟ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਂ ਸਫਲ ਹੋ ਗਿਆ, ਮੈਨੂੰ ਹਰ 2-3 ਮਿੰਟ' ਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨੀ ਪਈ ਤਾਂ ਜੋ ਆਖਰਕਾਰ ਸਰੀਰ ਲੋੜੀਦੀ ਕੀਮਤ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਗਿਆ. ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੈਟ੍ਰੋਨੋਮ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹਾਂ. ਪਰ ਜਦੋਂ ਕਾਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੀ.
ਮੈਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਰੋਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ. ਅਤੇ ਮੈਂ ਅਜੇ ਤੱਕ ਮੰਚਨ ਦੇ ਇਸ methodੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਇਸ ਤੱਤ 'ਤੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਰਥਿਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਕੋਈ ਝੰਜੋੜਨਾ ਨਾ ਪਵੇ.
ਰਫਤਾਰ ਹੌਲੀ ਸੀ, 4.20 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ.
ਘਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਪੇਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕੀਤੀ.
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕੁੱਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਅਮ 22.6 ਕਿਮੀ ਹੈ.
