2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕੋਈ ਓਲੰਪਿਕ ਖੇਡ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਸਕੂਲੀ ਬੱਚਿਆਂ, ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਉੱਦਮਾਂ ਦੇ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ 2K ਦੌੜ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਮੁ principlesਲੇ ਸਿਧਾਂਤ ਸਿੱਖੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਮਿਆਰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਥੇ
2K ਦੌੜ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਹੈ
ਐਮੇਟਰਸ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 5 ਵਰਕਆ .ਟ ਹੋਣਗੇ. ਇਹ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ, ਭਾਰ ਦੇ ਸਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਅਧੀਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 6 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 6 ਦਿਨ ਵਾਧੂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਾਸ ਲਈ ਇਕ ਦਿਨ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਸਿਰਫ 3 ਜਾਂ 4 ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜੋੜਨੀ ਪਵੇਗੀ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ 1 ਜਾਂ 2 ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੜੀ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਦੇਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਜਾਂ 2 ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਡਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.
2 ਕੇ ਰਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ.
2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਚੱਲਣਾ ਦੂਰੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕ੍ਰਾਸ ਅਤੇ VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਜ ਹੋਵੇਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖੀਏ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ:
3 ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ:
1. ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ. 400 ਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਗਿੰਗ ਨਾਲ 600 ਮੀਟਰ ਲਈ 3-5 ਵਾਰ. ਜਾਂ 7-10 ਗੁਣਾ 400 ਮੀਟਰ ਬਾਕੀ 400 ਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਜਾਗਿੰਗ ਨਾਲ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਿਭਾਉਣਾ ਹੈ, ਲੇਖ ਪੜ੍ਹੋ: ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
2. ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ 5-7 ਕਿਮੀ. ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ 1-2 ਲੜੀ ਦੇ ਪਾਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਮੈਂ ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਸੀ:
3. 4-6 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਟੈਂਪੋ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਭਾਵ, ਕਿਸੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਚੱਲਣਾ.
4 ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆਉਟਸ:
1. ਜਾਂ 6-10 ਗੁਣਾ 400 ਮੀਟਰ ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਕੀ 400 ਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਜਾਗਿੰਗ ਨਾਲ.
2. ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕ੍ਰਾਸ 1-2 ਦੀ ਲੜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
3. 4-6 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਟੈਂਪੋ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ.
4. paceਸਤ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 5-7 ਕਿ.ਮੀ. ਪਾਰ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ. ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਨਹੀਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਰਾਸ.
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 5 ਵਰਕਆ .ਟਸ
1. ਜਾਂ 7-10 ਗੁਣਾ 400 ਮੀਟਰ ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਕੀ 400 ਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਜਾਗਿੰਗ ਨਾਲ.
2. ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ 5-7 ਕਿਮੀ.
3. paceਸਤ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 5-7 ਕਿ.ਮੀ. ਪਾਰ ਕਰਨਾ
5. 3-4 ਸੀਰੀਜ਼ ਦੀ ਪੂਰੀ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ.
ਇਕ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ.
ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਖਤ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪੇਸਮੇਕਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਰੋਸ਼ਨੀ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਪਾਰ, ,ਸਤ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ ਤੇ ਪਾਰ.
2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੇਲੇ ਵਧੇਰੇ ਲੇਖ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣਗੇ:
1. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ
2. ਉੱਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
3. ਜਦੋਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ
4. 2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ
ਹਰ 3-4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਹੌਲੀ ਦੌੜਾਂ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ 100ੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 100 ਜਾਂ 200 ਮੀਟਰ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਦੂਰੀ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ. 10 ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਕਰੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫਤਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰੀ-ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਹਫਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਜਾਓ.
ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਕਿਮੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਿਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਦੌੜ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਹੋਰ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਭ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਿਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਲੜੀ ਤੋਂ ਸਿੱਖੋਗੇ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਿੰਕ ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰਕੇ ਮੁਫਤ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲੈ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਵਿਲੱਖਣ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਨੂੰ 2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
