ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰੀ-ਅਰੰਭਕ ਅਵਧੀ ਨੂੰ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦੌੜ ਤੋਂ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਇਸ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਮੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਯੋਗ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਇੱਕ 2.42 ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਲਈ ਕੰਪਾਇਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਇਹ ਦਰਅਸਲ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 5 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ 1.16 ਵਿੱਚ ਮਾਤ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਜੋ ਸੰਭਾਵਤਤਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਚੰਗੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀਅਮ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਯੋਗ ਲੀਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੋਈ 2 ਘੰਟੇ 42 ਮਿੰਟ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਤੇ ਗਿਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਨਪੁਟ ਡੇਟਾ
ਉਮਰ 42 ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ. ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਤਜਰਬਾ, ਪਰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਅਤੇ ਅਸਥਿਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ. ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ theਸਤਨ ਮਾਈਲੇਜ ਲਗਭਗ 100 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਸੀ. ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ, ਸਪੀਡ ਅੰਤਰਾਲ, ਆਈਪੀਸੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ, ਐਰੋਬਿਕ ਮੋਡ ਵਿਚ 30-35 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, 2 ਅੰਤਰਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇੱਕ ਲੰਬਾ. ਬਾਕੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ.
ਮੈਂ ਤੁਰੰਤ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੂਰੀ ਘਾਟ ਵੇਖੀ. ਮੇਰਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸ਼ੁਕੀਨ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗਤੀ ਨਾਲ adਾਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ਤੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਂ, ਸਾਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਐਥਲੀਟ ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਪਰ ਮੇਰੀ ਨਿੱਜੀ ਰਾਏ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਅੰਤਰਗਤ ਕੰਮ ਲਈ ਕੁਰਬਾਨ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 4 ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ
ਸੋਮ: ਹੌਲੀ ਦੌੜ 10 ਕਿਮੀ; ਮੰਗਲ: 3.51 ਮੈਰਾਥਨ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਪਾਰ ਦਰਅਸਲ, 47.4747 ਬਾਹਰ ਆਇਆ; ਵਿਆਹ: ਰਿਕਵਰੀ 12 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲੀ; ਥੂ: ਏਐਨਐਸਪੀ 'ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ. 800 ਮੀਟਰ ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਕਿਮੀ ਦੇ 4 ਹਿੱਸੇ. ਟੀਚਾ - ਗਤੀ 3.. 3... ਅਸਲ ਵਿਚ, 3.30 ਬਾਹਰ ਆਇਆ; ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਰਿਕਵਰੀ 40-50 ਮਿੰਟ ਚੱਲੀ; ਸਬ: ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੇ 28 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਜ਼ਾਦ ਕਰੋ; ਸੂਰਜ: ਆਰਾਮ.
ਇਹ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੀ ਹੈ, ਇਹ ਹਫਤਾ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਹਫਤਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹਲਕਾ ਸੀ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੀ-ਮੈਰਾਥਨ ਟੈਸਟ ਰਨ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤਹਿ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਇਸ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉਤਾਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੀ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 3 ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ
ਸੋਮ: 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਰਨ; ਡਬਲਯੂ: ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ 12 ਕਿਲੋਮੀਟਰ; ਵਿਆਹ: ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ 22 ਕਿ.ਮੀ. ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਰੇਸ. ਟੀਚਾ 3.51 ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਇਹ 3.48 ਹੋ ਗਈ, ਪਰ ਦੌੜ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ. ਗੁ: ਰਿਕਵਰੀ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲੀ; ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: 12 ਕਿਮੀ. ਹੌਲੀ; ਸਬ: ਲੰਬੀ ਦੌੜ 28 ਕਿ.ਮੀ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 20 ਕਿਮੀ ਦੌੜੋ. ਫਿਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 5 ਕਿਮੀ, ਜੋ ਕਿ 3.50 ਹੈ. ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਅੜਿੱਕਾ; ਸੂਰਜ: ਆਰਾਮ.
ਹਫ਼ਤਾ ਇਕ ਟੈਸਟ ਦੌੜ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਰਿਹਾ. ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੀ-ਮੈਰਾਥਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ 3-4 ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 30 ਕਿ.ਮੀ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੀ ਇੱਕ ਦੌੜ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ "ਫਿੱਟ" ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕੀ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ 22 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਲਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਪਰੰਤੂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇਕ ਹਫਤਾ ਵੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਤੀਬਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਇਕੱਠੀ ਥਕਾਵਟ ਸੀ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਾਕ ਨੇ ਖੁਦ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਸ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਸੀ ਜਿਸ ਲਈ ਉਹ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ਤੇ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਟੀਚੇ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ, ਜਿਸ ਦਾ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ. ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਵਧੇਰੇ ਦਾ ਮਤਲਬ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕੰਟਰੋਲ ਰੇਸ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਪਰ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਇਸ ਤੇ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਗਈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 2 ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ
ਸੋਮ: 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਰਨ; ਡਬਲਯੂ: ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ. ਫਿਰ 3.50 'ਤੇ 5 ਕਿਮੀ. ਫਿਰ 3.35 'ਤੇ 4 ਕਿਮੀ. ਫਿਰ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਲਈ 2 ਕਿਮੀ. ਵਿਆਹ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 12 ਕਿਮੀ; ਥੂ: ਏਐਨਐਸਪੀ 'ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ. 1 ਕਿਲੋ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰ ਵਾਰ 2 ਵਾਰ 3 ਕਿਮੀ. ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 3.35 ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ; ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਹੌਲੀ 12 ਕਿਲੋਮੀਟਰ; ਸਬ: ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਚੱਲੋ 17 ਕਿ.ਮੀ. 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਟੀਚੇ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਥਾਂ; ਸੂਰਜ: ਆਰਾਮ
ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਹਫਤਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੀਬਰਤਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਵਾਲੀਅਮ ਵੀ. ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਚੱਲਣਾ ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪਸੰਦ ਹੈ. ਇਕ ਵਰਕਆ Inਟ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਦਾ ਸਿਮੂਲੇਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਇਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਨਾ ਚਲਾਓ. ਅਤੇ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਚੱਲਣਾ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੇਗਾ. ਥਕਾਵਟ ਵੱਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਫਤਾਰ ਵੱਧਦੀ ਹੈ.
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 10 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਚੰਗੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ 2x 3K ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ. ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਹਿਯੋਗੀ ਅੰਤਰਾਲ ਲੋਡ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਦਲਵੀਂ ਰਨਿੰਗ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੱਖਣਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤਾ ਪਹਿਲਾਂ
ਸੋਮ: 12 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੌਲੀ ਚੱਲੋ; ਮੰਗਲ: ਹੌਲੀ 15 ਕਿਮੀ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਕ੍ਰਾਸ ਦੇ ਰਸਤੇ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ' ਤੇ 3.50 ਦੌੜੋ; ਵਿਆਹ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 12 ਕਿਮੀ. ਕਰਾਸ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਖੰਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਚੰਗੀ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹਰੇਕ 3 ਵਾਰ 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜੋ; ਥਰਸ: 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੌਲੀ; ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਹੌਲੀ 7 ਕਿਮੀ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕਰਾਸ ਦੇ ਰਸਤੇ 1 ਕਿ.ਮੀ. ਦੌੜੋ; ਸਤਿ: ਆਰਾਮ; ਸੂਰਜ: ਮਾਰਥਨ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫਤਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਮੋਡ ਵਿਚ ਇਕ ਵੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਸਿਰਫ ਮੈਰਾਥਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗੀ ਭਾਰ ਵਜੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਤੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਨੇ ਸਹੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ
ਮੈਰਾਥਨ 7 ਅਪ੍ਰੈਲ, 2019 ਨੂੰ ਵਿਆਨਾ ਵਿੱਚ ਹੋਈ. ਟਰੈਕ ਫਲੈਟ ਹੈ. ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ 2: 42.56. ਖਾਕਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. 1: 21.24 ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਅੱਧ. ਇਕ ਮਾਮੂਲੀ ਰਨ-ਇਨ ਦੇ ਨਾਲ ਦੂਜਾ 1: 21.22 ਹੈ. ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਬਰਾਬਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ.
ਮਿਸ਼ਨ ਪੂਰਾ. ਇਸ ਲਈ ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਆਈਲਾਈਨਰ ਸਹੀ ਸੀ.
ਮੈਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਆਈਲਿਨਰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਇਹ ਕੋਈ ਮਾਪਦੰਡ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇਹ ਲੋੜੀਦੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦਾ. ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਲੇਖ ਸਿਰਫ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਾਉਣ ਲਈ, ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ. ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਭਾਰ ਬਣਾਓ.
ਤੁਹਾਡੀ 42.2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
