ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ ਜੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਗਿਆਨ ਦੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਬਗੈਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ! ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਦੱਸਾਂਗੇ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਕੁਆਲਟੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ!
ਪੇਟ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਧੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਕਾਰਟੇਕਸ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੇਡ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਸੱਟ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਨ - ਉਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਵਰਕਆ !ਟ ਵਿਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ!
ਪੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਬਣਤਰ
ਪੇਟ ਦੀ ਅਗਲੀ ਕੰਧ ਇਕ ਲੰਬੇ ਜੋੜੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਇਸਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮੱਧ ਰੇਖਾ ਦੇ ਨਾਲ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨਹੀਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ - ਵੰਡ ਸ਼ਰਤ ਹੈ, ਸਰੀਰਕ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਿਲਕ (ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ) ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਮਰੋੜਣ, ਵਰਟੀਬਲ ਡਿਸਕਸ ਨੂੰ ਉਜਾੜੇ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
ਐਬਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ (ਅਤੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਜੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਸਥਿਰ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਨਸਾਂ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਮਿ .ਨਿਟੀ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ.
ਜੇ ਟੀਚਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿਚ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 60-70% ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਛੱਡੋ.
ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਕਾਹਲੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਬਰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੂਜੇ ਜਾਂ ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਕਿesਬ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਕ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪਤਲੀ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਐੱਬਜ਼ ਨੂੰ ਲੁਕਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੱਲ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਈ ਮਾਤਰਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੀ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਕਿrsਬ ਨੂੰ ਧੜ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਜਣ ਲਈ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਲਗਭਗ ਦੋ ਦਿਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ.
ਅਕਸਰ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਮਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ. ਇਹ ਚੇਤਾਵਨੀ ਜਦੋਂ ਅਬ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ femaleਰਤ ਸਰੀਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਅਜੀਬਤਾ ਕਾਰਨ ਇਕ ਵੱਖਰੇ stressੰਗ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. Approachਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕਮਰ ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਫੈਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇ ਇਸ (ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਣਤਰ) ਦਾ ਜੈਨੇਟਿਕ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਸਿੱਧੇ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਘਰ ਵਿਖੇ) ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਕੁਐਟਸ ਇਸ ਮਕਸਦ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਭਾਰ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗੀ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.
ਇਕ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਅਸਿੱਧੇ ਅਭਿਆਸ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਹੈ. ਇਹ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮੋ theਿਆਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਜੋੜਿਆ ਹੈ; ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਐਬਸ ਅਭਿਆਸ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੌਵਿਸਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮੁ mistakesਲੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਵਾਰਮ-ਅਪ ਨੂੰ ਅਣਗੌਲਿਆ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ. ਦੌੜਨਾ, ਕੁੱਦਣਾ ਰੱਸੀ, ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਰ - ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਵਧਾਉਣਗੇ. ਸੇਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਲਾਸਟਿਕਤਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮੋਚਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
- ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ; ਭਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪ੍ਰੈਸ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ. ਭਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ. ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਿਆਂ 12 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਸੌਖਿਆਂ, ਪਰ ਗ਼ਲਤ inੰਗ ਨਾਲ ਸੌ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ. ਇਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਦੇ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਗਲਤ ਸਾਹ. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਧਾਰਣ ਨਿਯਮ: ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਯਤਨ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ theਣਾ - ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਨਾ ਜਾਂ ਅਕਸਰ ਘੱਟੇ ਸਾਹ ਲਓ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਲੋਡ ਦੀ ਤਰਕਹੀਣ ਚੋਣ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਥੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ 100 ਸਕਵੈਟਸ, ਟਵਿਸਟਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬਿਲਕੁਲ ਥੱਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਗਲਤ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ.
- ਕਲਾਸਰੂਮ ਵਿਚ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਘਾਟ. ਦੁਰਲੱਭ ਕਲਾਸਾਂ, ਨਿਯਮਤ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ "ਰੁਕਾਵਟ", ਹਰ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਹਫਤੇ - ਨਤੀਜੇ ਦਰਜ਼ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨੇ ਹੋਏ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ - ਬਾਰ ਅਤੇ ਵੈੱਕਯੁਮ ਤੋਂ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤੋਂ - ਮਰੋੜਨਾ, ਕੈਂਚੀ, ਕੋਨਾ, ਚੱਟਾਨ ਦੀ ਚੜਾਈ. ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਕੋਲ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3-4 ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਬਾਰ ਅਤੇ ਵੈਕਿumਮ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ "ਤਾਕਤ" ਜਾਂ "ਮਲਟੀ-ਰੀਪਟੀਸ਼ਨ" ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ - ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 20-50 ਵਾਰ (ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਵ ਹੈ) ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਰੋ. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਬਰੇਕ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਹੈ.
ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਪੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ. 2-3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਕੰਮ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੈਸ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, "ਤਾਕਤ" ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਰਚਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਹੁਣ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ - ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ.
ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਧਾਰਣ ਬੱਤੀ ਲੱਤ ਉਭਾਰਨਾ ਜਦੋਂ ਕਿ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਨ ਵਿਚ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, smallਸਤਨ ਦੁਹਰਾਓ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (12 ਤਕ).
ਮਾਈਕ ਮੈਂਟਜ਼ਰ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿਚ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚਆਈਟੀ) ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ, ਉਸਨੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ "ਇਨਕਾਰ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਘਾਟ. 1-2 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ "ਅਸਫਲਤਾ" ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੇ ਬਰੇਕ ਲੈਣਾ - ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ - ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਇੱਕ ਵੀ ਉੱਤਮ ਪੇਟ ਪੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤਰਜੀਹਾਂ' ਤੇ - ਕੁਝ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੂਸਰੇ ਮਰੋੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਵਿਚਾਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਇਕ ਅਸਪਸ਼ਟ ਸਰੀਰ ਹੋਵੇਗਾ; ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸੰਪੂਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- "ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ" - ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਵੰਡੋ - ਕਸਰਤ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ. ਇੱਥੇ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵੰਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਪਿੱਠ, ਬਾਂਹ, ਪੈਰ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਇੱਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਪਲਿਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਪੈਸ਼ਲ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੈਸ ਸਮੇਤ. ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਅਕਸਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਐਬਐਸ ਅਭਿਆਸ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਬਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਧਾਰਣ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁੱਖ ਜ਼ਰੂਰਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਟੀਚੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਜਾਂ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮਰੋੜਨਾ
ਸਿੱਧੇ ਮਰੋੜ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਨਾਲ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੋ theੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪੇਲਵਿਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ "ਧੜ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ" ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਜਦੋਂ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ theੰਗ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਰੈਕਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਰਣਸ਼ੀਲ ਮਰੋੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਈ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਇਕ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਵੱਛੇ (ਜਾਂ ਕੋਈ convenientੁਕਵੀਂ ਉੱਚਾਈ), ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ. ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਟਕਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ). ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤਖ਼ਤੀ
ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਵਿਕਲਪ - ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ; ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਲੋਡ ਦੀ ਮਿਆਦ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਇਕ ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਨਾਲ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਚੱਟਾਨ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੈੱਟ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਿੱਘੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਹੈ. ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਐਬਸ ਹਰ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਹੈ, ਓਨੀ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਕੋਨਾ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਇੱਕ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ: ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕੋਣ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਪਈਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਕਲਪ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਝੁਕੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿਛਾਂਹ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਕੈਚੀ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੁਕਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ 10-20 ਸੈ.ਮੀ. ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਅਰਾਮ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਗੁਦਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਅਧਿਐਨ ਸਿਰਫ ਇਕ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖਾਤੇ
ਅੱਜ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਸੋਚ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਪੈਂਦਾ. ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਕੋਚ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਨੂੰ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਯੂਟਿ onਬ 'ਤੇ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੰਨਿਆਂ' ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ, ਫੋਟੋਆਂ ਅਤੇ ਵੀਡੀਓ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਐਲੇਨਾ ਸਿਲਕਾ ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ "ਹੈਪੀ ਬਾਡੀਟੀਵੀ". ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਸਮਝਣ ਯੋਗ ਵੀਡੀਓ ਪੋਸਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲੌਗ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਭਾਗ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ. ਉਹ @happybody_home, @ ਤੇ ਇੱਕ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਪੇਜ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਜਿਥੇ ਉਹ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ maਨਲਾਈਨ ਮੈਰਾਥਨਜ਼ ਲਈ ਦਾਖਲਾ ਖੋਲ੍ਹਦੀ ਹੈ.
ਯੇਨੇਲੀਆ ਸਕ੍ਰਿਪਨਿਕ ਇਕ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਉਸ ਦਾ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ "ਫਿਟਨੇਸੋ ਮਾਨੀਆ" ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ, ਭਾਗ "ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਵਰਕਆoutsਟ" ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੂਖਮਤਾ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰਤ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅੱਲਾ ਸਮੋਦੂਰੋਵਾ ਅਤੇ ਉਸਦਾ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮਾ @allfine_workout. ਵਰਕਆ .ਟ ਸਕੀਮਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਜੋ ਉਹ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਉਹ ਘਰ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ '' ਮੈਂ ਇਕਟੇਰੀਨਾ ਕੋਨੋਨੋਵਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ '' ਤੇ, ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਦਰਜਨ ਵੀਡੀਓ ਵੱਖਰੀ ਪਲੇਲਿਸਟ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਚੋਣ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ, ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੇਟ ਪੇਟ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਏਕੇਤੇਰੀਨਾ ਇਕ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਪੇਜ @ ਕੋਂਨੋਵਾ 1986 ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜਿਥੇ ਉਹ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਅਪਲੋਡਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਉਸ ਦੇ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ "ਟੀਜੀਵਾਈਐਮ" ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਟੈਟਿਆਨਾ ਫੇਡੋਰੀਸ਼ਚੇਵਾ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਰਕਆ .ਟ ਇਕੱਤਰ ਕੀਤੇ, ਬਲਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ.
