ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਵਾਧੂ ਜਤਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੋਈ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ. ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਸਮੂਹ ਸਥਿਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁ-ਜੋੜ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਾਅ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਲ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮੁ trainingਲਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰੇਗਾ.
ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਕੇ ਸਮਾਂ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਸਿਰਫ ਮੁ basicਲੇ ਹੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਿਰਫ ਉਹੋ ਜੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਕਆ 5-ਟ ਵਿਚ 5-6 ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਦੇਖਾਂਗੇ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਮੁ trainingਲਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕੀ ਹਨ.
ਮੁ programਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਉਦੇਸ਼
ਮੁ programਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿਖਿਆਰਥੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ suitableੁਕਵਾਂ ਹੈ:
- ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਅਧੀਨ ਜਾਂ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਅਰਾਮ ਕਰਨਾ.
- ਨੋਵਿਸ ਐਥਲੀਟ - ਅਧਾਰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਹੀ contractੰਗ ਨਾਲ ਇਕਰਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਨੀਂਹ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਜਾਵੇ.
- ਇਕਟੋਮੋਰਫਜ਼ ਅਤੇ ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਜੋ ਕੁਆਲਟੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਉਹ ਕੁੜੀਆਂ ਜੋ ਲੋਹੇ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਦਿਲਚਸਪੀ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖੀਆਂ ਹਨ.
- ਐਥਲੀਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਇੱਕ ਸ਼ੌਕ ਹੈ, ਪਰ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇ ਨਹੀਂ.
ਮੁ programਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:
- ਭਾਰੀ ਬਹੁ-ਸਾਂਝੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸੂਚਕਾਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਤੁਸੀਂ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਖਰਚਦੇ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ 1.5-2 ਗੁਣਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਗਾਰੰਟੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਗੇ. ਅਕਸਰ, ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟ ਬੇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਵਧਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਭਾਰ ਦਾ ਮੁ trainingਲਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਦੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ:
- ਬਹੁਤੀਆਂ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੁਖਦਾਈ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਕੁਝ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਪੇਟ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਦਤਰ ਬਣਾਏਗਾ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਕਮਰ ਅਤੇ ਇਕ ਨਾਭੀ ਹਰਨੀਆ ਦਾ ਜੋਖਮ. ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, 200 ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ).
- ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਕਾਰਕ. ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਏਕਾਤਮਕ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ: ਬਹੁਤੇ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ femaleਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਕੱਲੇ ਰਹਿਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ - ਉਹ ਕੇਂਦਰੀ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਏਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਲੋਡ ਕਰਦੇ.
ਇੱਕ ਡੇਟਾਬੇਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਸੁਝਾਅ:
- ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਮੁ trainingਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿਓ. ਇਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਆਰਟਿਕਲਰ-ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਇਸ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸਭ ਕੁਝ ਸੱਟ ਜਾਂ ਓਵਰਟੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਜਿਹੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਇਕੋ ਦਿਨ ਸਕਵੈਟਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾ ਪਾਓ. ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਉੱਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਪੂਰਾ ਅਰਾਮ ਲਓ. ਇਹ ਛੇਤੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣਾ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ. 1.5-2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡ ਲਿਫਟਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਵਾਰ 3-4 ਮਿੰਟ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਨਾ ਕਿ ਭਾਰ. ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਭਾਰ ਦਾ ਅਰਥ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ increaseੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸ਼ਡਿ .ਲ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਨੂੰ ਟੇਲਰ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਤੁਹਾਡਾ ਛੁੱਟੀ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸੌਂ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਏਕਾਧਿਕਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਖੜੋਤ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ, ਇਕ ਹੋਰ ਹਲਕੇ modeੰਗ ਵਿੱਚ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 30-40% ਘਟਾਓ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਅਸਫਲਤਾ ਨਾ ਪਹੁੰਚੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੋ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਰੱਕੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ.
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਮੁ programਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਮੁ trainingਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਮੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਰੇਂਜ (6 ਤੋਂ 12) ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਭਾਰੀ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗੀ.
ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਵੰਡ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਡੈਲਟਾ) | ||
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12,10,8,6 |  |
| ਇਨਕਲਾਇਨ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੁੱਬਦਾ | 3x10-12 |  |
| ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ | 4x10 |  |
| ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10-12 |  |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਲਾਸਿਕ | 4x12,10,8,6 |  |
| ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕੜ ਪਕੜ | 4x10-12 |  |
| ਬੈਲਬਲ ਰੋ ਤੋਂ ਬੈਲਟ | 4x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ | 4x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ | 3x12 |  |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਪੈਰ) | ||
| ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12,10,8,6 |  © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10 |  |
| ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਲੰਗ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10 |  |
| ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ | 4x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਲਟਕਾਈ ਲੱਤ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ | 3x10-12 |  |
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਵਰਕਆ .ਟ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (1-1.5 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ), ਪਰ ਤੀਬਰ. ਅਸੀਂ ਵਿਸੇਸ ਤੋਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਕੰਮ ਦੀ ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਨਾਕਾਫੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਾਡਾ ਟੀਚਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਮਾਰੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਮੁ programਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
Forਰਤਾਂ ਲਈ ਮੁ trainingਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ 10 ਤੋਂ 15 ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ modeੰਗ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਟੋਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਫੁੱਟਣਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਡੈਲਟਾ) | ||
| ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10 |  |
| ਬੈਠੀ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ | 4x10 | |
| ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ | 3x12-15 |  |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਲਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ | 4x10 |  |
| ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ | 3x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚੋ | 3x10 |  © ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ | 3x10 |  |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ | 3x10-12 |  |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਪੈਰ) | ||
| ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ | 4x10-12 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਗ | 3x10-12 |  © ਮਾਉਂਟਾਈਰਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10-12 | |
| ਸਮਿਥ lunges | 3x10 |  . ਐਲਨ ਅਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ | 4x10-12 |  © ਏ ਐਨ ਆਰ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ | 4x15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
ਇਸ ਫੁੱਟ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਚੌਥਾਈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਉਹ ਖੇਤਰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੜਕੀਆਂ "ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮੰਨਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਕੋਮਲ modeੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਿਰ ਇਸ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਏਗੀ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੁ programਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇੱਕ ਮੁ fullਲੀ ਫੁਲਬਾਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅੱਗੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉਪਜਾ ground ਜ਼ਮੀਨ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ: ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰੋ, ਤਾਕਤਵਰ ਬਣੋ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ.
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਿਲੇਗਾ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੰਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸੋਮਵਾਰ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾ ਕਰੋ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ - ਦੂਜਾ, ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ - ਫਿਰ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ - ਦੁਬਾਰਾ ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ.
| ਵਰਕਆ 1ਟ 1 | ||
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10 | |
| ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ | 3x10-12 | |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-12 | |
| ਬੈਲਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ | 4x10 | |
| ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10-12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10-12 | |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਲੇਟਣੇ | 3x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ | 3x12 | |
| ਵਰਕਆ 2ਟ 2 | ||
| ਇਨਕਲਾਇਨ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ | 4x10 | |
| ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ | 3x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਤੰਗ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ | 3x10 |  |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਗ | 4x10-12 | © ਮਾਉਂਟਾਈਰਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10-12 | |
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਖੜ੍ਹੀ | 3x10-12 | |
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਨਹੀਂ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੁ theਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਹੋਰ, ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੈੱਟ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ) ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
