ਦੌੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚੇਗਾ.
ਭੱਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਿਉਂ?
ਭੱਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ' ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਹੋਰ ਤਣਾਅ.
- ਗੋਡੇ ਦਾ ਭਾਰ
- ਇਹ ਦਿਲ ਤੇ ਵੱਧਦਾ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾ ਨਹੀਂ ਸਕੇਗਾ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦੌੜ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਕਸ਼ਮੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਗ੍ਹਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਗੜੇ ਦੇ ਕਾਰਕ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਗਰਮਜੋਸ਼ੀ ਦੀ ਘਾਟ ਖਤਰਨਾਕ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਵਾਰਮ-ਅਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ:
- ਡਿਸਲੋਕੇਸ਼ਨਸ. ਅਕਸਰ ਇਹ ਸਤਹ 'ਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗਲਤ ਜਗ੍ਹਾ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਉਜਾੜਾ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਖਿੱਚਣਾ. ਚੱਲਣ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖੀ ਤਬਦੀਲੀ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦੂਜੀ ਸਾਹ ਚਾਲੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਉੱਚ ਤਣਾਅ. ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜਦਿਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਸੰਯੁਕਤ ਭਾਰ ਸਿੱਧੇ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੰਬੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਵਾਰਮ-ਅਪ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਚਾਨਕ ਵਧੇਰੇ ਬੋਝ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿੱਘੀ ਕਸਰਤ
ਮੁੱਖ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਨਿੱਘੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਝਟਕੇ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਚੁਣੌਤੀ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਕਿਸੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ.
- ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਬਜ਼ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ energyਰਜਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਖਰਚਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਗਰਮੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਕਾਰਡੀਓ ਜ਼ੋਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕੰਮ ਨੂੰ 3-5 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ energyਰਜਾ ਸੜ ਜਾਵੇਗੀ.
ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸੈੱਟ
ਹਰੇਕ ਐਥਲੀਟ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੀਜ ਲਈ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਟੋਰਸੋ ਝੁਕਦਾ ਹੈ.
- ਸਵਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਸ.
- ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ.
- ਸਕੁਐਟ.
- ਬਾਹਰ ਜੰਪਿੰਗ.
- ਲੱਤ ਸਵਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ.
ਕੇਵਲ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਹੀ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਝੂਲੇ ਅਤੇ ਚੱਕਰ
ਹੱਥ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ.
ਉਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਹੱਥ ਘੁੰਮਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਸਵਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਉਠਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਟੋਰਸੋ ਝੁਕਦਾ ਹੈ
ਉਪਰੋਕਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਪੇਟ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਝੁਕਾਅ ਦੋਵਾਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਇਕਦਮ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਤਿੱਖੇ ਝਟਕੇ ਲੱਗਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਗੋਡੇ ਚੁੱਕ
ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਅਸਰਦਾਰ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:
- ਤੁਰਨ ਵੇਲੇ, ਬਾਹਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਹਰ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸੈਰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਤਿੱਖੀ ਹਰਕਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਵਿਚਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ ਅਕਸਰ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਨਕੇਕਸ ਪਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
- ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਬੇਸ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ.
ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪੱਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਥਕਾਵਟ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬਾਹਰ ਜੰਪਿੰਗ
ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਬਾਹਰ ਜੰਪਿੰਗ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਣ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ.
ਹੇਠਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ:
- ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੱਥ.
- ਇੱਕ ਝਟਕਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹਥਿਆਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਏ ਜਾਣਗੇ.
- ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਤਿੱਖੀ ਝਟਕਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅਜਿਹੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਝਟਕੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
ਵਾਰਮ-ਅਪਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਝੂਟੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਉਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਰੈਕ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਵਿੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਲੱਤ ਫੈਲੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇ.
ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਵੀ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਝਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਆਚਰਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਤਜਰਬਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
