ਪੇਟ ਦੇ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਝਣਾ ਇਕ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭਾਰ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਹੈ - ਇੱਕ ਪਹੀਆ ਜੋ ਕਿ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹੈਂਡਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਹੈ.
ਜਿਮ ਰੋਲਰ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਕੀ ਵੇਖਣਾ ਹੈ?
ਕੋਈ ਵੀ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਅਸਥਿਰ ਨਿਰਮਾਣ, looseਿੱਲੀਆਂ ਫਿਟਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਸਤੀ ਪਲਾਸਟਿਕ ਮੋਚ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਪਹੀਏ ਵਾਲੀ ਬਣਤਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਕੋਲ ਸਥਿਤ ਕਈਆਂ structuresਾਂਚਿਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਅਜਿਹੇ ਰੋਲਰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਮਾਰਕੀਟ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਵਿਧੀ ਨਾਲ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਪਹੀਏ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ.
ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਡਲਾਂ ਵਾਲੇ ਮਾਡਲ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ - ਇਹ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਬਜ਼ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ ਦੇ ਲਾਭ
ਇਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭਾਰ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਹੱਦ ਤਕ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੱਕ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਏਨਾ ਵਿਆਪਕ ਅਧਿਐਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ, ਆਸਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ (ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਪਹੀਏ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ (ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਖਪਤ ਕਾਰਨ).
ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਝਾ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ:
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹਨ: ਇੰਟਰਵਰਟੈਬਰਲ ਹਰਨੀਆ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਜੋੜ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ.
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ, ਬਲਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਏਗਾ.
- ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਅਤੇ ਝਟਕੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਮੋ shoulderੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, 3-5 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ.
ਐਬਸ ਰੋਲਰ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਤੋਂ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਵੀ ਸਰਲ ਭਾਰ ਵੀ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਿਸਤਰਾ ਲਗਾਉਣਾ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਰਮ ਪੈਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਤੁਰਨਾ (ਡਾਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਣਾਇਕ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੋਝਾ ਸੰਵੇਦਨਾ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ).
- ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਰੋਲਰ ਪਲੇਅ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰੌਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਹੱਥ ਪਹੀਏ ਤੋਂ ਹੈਂਡਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਕੇ 2 ਮਿੰਟ.
- ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚੱਕਰ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੋਲਆਉਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਲਿਆਓਗੇ. ਨਿbਬਾਈ ਟਿਪ: ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਕੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਮੂਲੇਟਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਲਬੈਕ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਿਆ, ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ lyਿੱਡ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ. ਤੁਸੀਂ 3-10 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 25-30 ਤੇ ਲਿਆਓ.
- ਸਾਈਡ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਧੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਰਫ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੋਲਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 3-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਮੋੜ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਹੀਏ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਇਕ ਪੂਰਾ ਰੋਲ ਬਣਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ. ਜਦੋਂ ਦੋ ਦਰਜਨ ਦੁਹਰਾਓ ਹੁਣ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੇਟ ਰੋਲਰ: ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
- ਪਹੀਏ ਨਾਲ ਬੁੱਕ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਫੈਲੇ ਬਾਹਵਾਂ 'ਤੇ ਤਖਤੀ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਪਹੀਏ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਸਥਿਰ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 15-20 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਪਹੀਏ ਵਾਲੀ ਬਿਆਸ ਕਿਤਾਬ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਕਿਤਾਬ ਵਾਂਗ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਬਦਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 10-15 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਪੀਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ, ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਅੱਖਰ "V" ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 10-15 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
