ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਆਪਣਾ ਅਸਾਧਾਰਨ ਨਾਮ ਮਸ਼ਹੂਰ ਪਹਿਲਵਾਨ ਜੋਰਗੀ ਗੈਕਕੇਨਸ਼ਮੀਟ ਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ. ਇਸ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ, ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਸਕੁਐਟਸ, ਹੈਕਨਸਕਮਿਟ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁ basicਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਵਹਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ' ਤੇ ਵੱਧਦਾ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਗੈਕਕੇਨਸ਼ਮੀਟ ਹੈਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ, ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਇਸ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਕੀ ਹਨ?
ਇਹ ਤਾਕਤ ਸਮੂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈਕ-ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਉਲਟਾ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ ਜੋ ਗਧੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਿੱਧੀ ਅਮਲ ਦੀ ਚੋਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ buildੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅੱਧ ਦੇ ਨੁਮਾਇੰਦੇ ਇਸਦਾ ਵਧੇਰੇ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ' ਤੇ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ:
- ਸਿੱਧੇ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ - ਐਥਲੀਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਭਾਰ ਉਸ ਦੇ ਮੋersਿਆਂ' ਤੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਕਵੈਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ.
- ਰਿਵਰਸ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ - ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਧਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਤਾਂ ਜੋ ਵਾਪਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇ. ਇਹ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਚੱਟਾਨਾਂ ਲਈ ਇਕ ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਫਸ ਰਹੀ ਹੈ - ਇਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਭਰਮਾਉਣ ਵਾਲੇ ਰੂਪਰੇਖਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ;
- ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ - ਇੱਕ ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ. ਐਥਲੀਟ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬਰ ਫੜਦਾ ਹੈ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਨਾਲ. ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੇਠਾਂ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ;
- ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ - ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਮਾਨਤਾ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਚਲੋ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰੀਏ ਕਿ ਹੈਕ ਸਕੁਟਾਂ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਸਿੱਧਾ, ਦਰਮਿਆਨੀ, ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ;
- ਵੱਡਾ ਗਲੂਟਸ;
- ਕਮਰ ਬਿਸਪਸ;
- ਅਰਧ-ਝਿੱਲੀ ਅਤੇ ਸੈਮੀਟੈਂਡੀਨੋਸਸ ਫੇਮੋਰਲ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦਬੰਦੀ;
- ਵੱਛੇ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਏ, ਜਦਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਹਰ ਇਕ ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਦਮੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ squਰਤਾਂ ਸਕੁਐਟਾਂ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਸਿੱਧਾ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟ:
- ਗਰਮ ਕਰੋ, ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਾਪਸ ਗਰਮ ਕਰੋ;
- ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਤੈਅ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀ ਖਾਲੀ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ, ਇਸ ਲਈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਕਿਲੋ ਹੈ;
- ਇਸ ਦੇ ਚਲਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਓ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 50 ਸੈ.ਮੀ. ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੱਖੋ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਪੂਰੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ;
- ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਹਾਣੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ;
- ਅੱਗੇ, ਜਾਫੀ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਲਓ;
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੈਠੋ, ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖੜੇ ਹੋਵੋ.
- ਹੈਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਰਿਵਰਸ ਸਕੁਐਟਸ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੇ ਭਾਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹਨ:
- ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ;
- ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਕਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ yourਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਹਾਣੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ. ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਨਾ ਲਗਾਓ;
- ਜਾਫੀ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਲਓ;
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਝੁਕੋ, ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਵੀ;
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅਸੀਂ ਇਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਨਿਕਾਸ ਦੇ ਵਾਧੇ ਤੇ;
- ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਕਨਸਕਮਿਟ ਸਕੁਐਟ ਬਿਨਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਆਮ ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ:
- ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਤਿਆਰ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਲਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਫੜੋ;
- ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਵੀ ਸਿੱਧੇ ਫੈਲੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਫੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ;
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸਿੱਧਾ ਦੇਖੋ;
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਬੇਵਕੂਫ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਫੈਲਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ;
- ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਕੱ .ਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ' ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਹਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਚੁੱਕੋ.
ਲੜਕੀਆਂ ਅਤੇ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਹੁੱਕ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟ, ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. 2-3 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ.
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ - ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਉਪਕਰਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਤਜਰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਵਿਕਲਪ ਰੋਕੋ
ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿਚ, ਰੁਖ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਤੰਗ, ਚੌੜਾ, ਉੱਚਾ ਜਾਂ ਘੱਟ - ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ:
- ਇੱਕ ਤੰਗ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੈਰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਾਰਟੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ;
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਨਸ਼ੇੜੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਪਾਓਗੇ;
- ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਗਲੂਟਲ ਅਤੇ ਸਾਇਟੈਟਿਕ-ਪੌਪਲਾਈਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਜੇ ਲੱਤਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੁਰਾਣੇ moਰਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਭਾਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੜਦੇ ਹੋ (ਰਿਵਰਸ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟ), ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰੋ.
ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਅਸੀਂ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਮੁੰਡਿਆਂ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੁਣ ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੇਸ਼ੇ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਦੇਖੀਏ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇੰਨਾ ਪਿਆਰ ਕਿਉਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ;
- ਉਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ;
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਉੱਚ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਕੁਸ਼ਲਤਾ;
- ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ;
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ.
ਜਿਵੇਂ ਵਾਅਦਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ, ਬਲਕਿ ਵਿਗਾੜ ਵੀ, ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ:
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ;
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ contraindication, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਮਾੜੀ ਗੋਡੇ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸੱਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸੋਜਸ਼;
- ਸਕੁਐਟਸ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਥੱਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਡਾsਨਸਾਈਡ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ 10 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
ਜਦੋਂ ਡੰਬਲਜ਼, ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੂਝਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ:
- ਨਿੱਘਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ;
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਲਟ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨਾ ਮੋੜੋ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਲਿਆਓ;
- ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਨਾ ਉਤਾਰੋ;
- ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਲਓ;
- ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਦੇ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਵਧਣ ਤੇ;
- ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲਓ: ਥੱਲੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ;ੋ;
- ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਕਰੋ;
- ਹਮੇਸ਼ਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ.
ਕੀ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ, ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਿਰੋਧਕ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਸਕੁਐਟ, ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਕ ਨਹੀਂ - ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਅਤੇ "ਪਿਸਟਲ". ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਲੀ ਅਤੇ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਲੱਦ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਤੋਂ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਹੈ.
ਹੈਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਆ outਟਲੈੱਟ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ figureਰਤ ਅਤੇ ਮਰਦ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ wayੰਗ ਹੈ - ਇਸ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਪਦਾ ਹੈ. ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ!
