ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵਾਇਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੇ ਸ਼ਸਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੁਆਰਾ, ਕੋਈ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁ basicਲੀ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਮੋ theਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਵਾਲੀਆਂ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਿੰਦੂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ, ਮੋਚ ਜਾਂ ਹੋਰ ਬਦਤਰ ਹੋਣ ਦੇ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਦੱਸਾਂਗੇ, ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇਵਾਂਗੇ, ਅਤੇ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਚੰਗੇ ਮਸਲਿਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦੇਈਏ ਅਤੇ ਇਹ ਜਾਣੀਏ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵਾਇਟ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ;
- ਐਥਲੀਟ ਵਧੇਰੇ ਮੋਬਾਈਲ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਸਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
- ਕਸਰਤ ਪੇਡ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਨਰ ਪ੍ਰਜਨਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ;
- ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਵੱਧ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ;
- ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੋਨਡ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
- Forਰਤਾਂ ਲਈ, ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵਾਇਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ pingਾਲਣ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਉਹ ਨੱਕਾਂ, ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ, ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਦਰਮਿਆਨਾ ਤਣਾਅ (ਹਲਕਾ ਭਾਰ) ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸਵੈ-ਮਾਣ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਅਸੀਂ ਕਮੀਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨੁਕਤੇ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਲਈ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਣਗੇ;
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ;
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵਾਇਟਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ contraindication (ਸਰੀਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ) ਹਨ;
- ਕਸਰਤ ਸੰਭਾਵਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਾਲਣ ਕਰੋ.
ਸਭ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਬਾਅਦ ਦੇ ਗਲਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਾਰਨ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੇ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਐਥਲੀਟ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਲਿਗਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਲਪੇਟਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਚੀਰ ਦੇਣਾ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ;
- ਅਕਸਰ ਉਪਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਕੰirdੇ ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
- ਇੰਟਰਾ-ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਾਭੀਤ ਹਰਨੀਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਥਲੈਟਿਕ ਟੇਪ ਪਾਉਣ ਯੋਗ ਹੈ.
ਨਿਰੋਧ
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਾਂ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਲਬਲ ਕਿਵੇਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ contraindication ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਾਵਾਂਗੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ:
- ਕੋਈ ਵੀ, ਮਾਮੂਲੀ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ;
- ਰੋਗ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ, ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ, ਯੋਜਕ;
- ਦੁਖਦਾਈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹਰਨੀਆ;
- ਰੈਡੀਕਲਾਈਟਿਸ ਅਤੇ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ;
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ;
- ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਸਟਰੋਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ;
- ਵੈਰਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ;
- ਗਲਾਕੋਮਾ;
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ;
- ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਮਿਆਦ;
- ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕੋਈ ਵਾਧਾ;
- ਸੋਜਸ਼ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ, ਵੱਧ ਰਹੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ;
- ਸਿਹਤ ਦੀ ਮਾੜੀ ਹਾਲਤ.
ਸੁਰੱਖਿਆ ਇੰਜੀਨੀਅਰਿੰਗ
ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵਾਇਟਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ, ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਦੱਸਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ.
- ਕਦੇ ਵੀ ਮਾੜੀ ਸਿਹਤ, ਅਲਕੋਹਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਨਸ਼ਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ;
- ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ - ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੈੱਲ ਨਾਲ ਫੁਹਾਰੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਆਤਮਘਾਤੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ;
- ਨਿਰਵਿਘਨ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਜਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ;
- ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਦੇਖੋ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਵੇਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ;
- ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀਆਂ, ਇਕ ਅਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ, ਇਕ ਗੁੱਟ ਦਾ ਪੱਟੀ, ਸਖਤ-ਸੋਟੇ ਜੁੱਤੇ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਪੜੇ.
- ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਤੋਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਇਕ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਜਾਲ ਵਜੋਂ ਲਿਆਉਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ 2 ਜਾਂ 3. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਪੜ੍ਹਨ ਆਏ ਹੋ ਤਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਦਦ ਲਈ ਪੁੱਛਣ ਤੋਂ ਸੰਕੋਚ ਨਾ ਕਰੋ. ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਿਆਰੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨ ਦੇਣਗੇ;
- ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਨਕੇਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ;
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਤੀਆਂ (6 ਤੋਂ ਵੱਧ) ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਅਖੀਰੀ ਲੋਡ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬਹੁਤ hardਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 6-12 ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.
ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਪਾਇਆ ਜਾਵੇ
ਆਓ ਆਪਾਂ ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੀਏ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਹੈ. ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਪਾਇਆ ਜਾਵੇ.
ਇਕ ਨਿਯਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - "ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ - ਘਟਾਓ 15 ਕਿਲੋ." ਇਹ ਹੈ, ਜੇ ਅਥਲੀਟ ਦਾ ਭਾਰ 85 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਕਸਰ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਹਾਲ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰੀ ਰਹਿਤ, ਅਤੇ, ਕੌਰਨੀ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਕੀਮਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ 40-50 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਕੰਮ ਸੌਖਾ ਸੀ, ਬਾਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ 5 ਕਿਲੋ ਪੈਨਕੇਕ ਪਾਓ. ਟੈਸਟ ਦੁਹਰਾਓ. ਰੋਲਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 6-8 ਦੁਹਰਾਵ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਅਸਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਹੈ.
ਬਾਰਬੱਲ ਕਿਵੇਂ ਪਕੜਨਾ ਹੈ?
ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ, ਮੋersਿਆਂ, ਸਾਹਮਣੇ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਕੜ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਬੰਦ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੀ, ਪਰ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਚੌੜੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੋਂ ਗਰਦਨ ਤੇ ਸਮਮਿਤੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬੈਲਬਲ ਵਾਲੀ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ (ਹੁੱਕ-ਸ਼ਕਲ) ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸ-ਓਵਰ ਵਿਧੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੁਰਸ਼ ਸੰਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਵੇਖ ਸਕਣ. ਪਕੜ ਅੱਧ-ਬੰਦ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਥਿਆਰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਕੜ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵਾਇਟਸ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਕੁਆਡ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਚਾਰ ਸਿਰ ਵਾਲੇ ਪੱਟਾਂ) ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਉਹ ਜੋ ਕਿ ਗੋਲ ਬੱਟ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ);
- ਪਿਛਲੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਇਕੱਲੇ, ਵੱਛੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਰ ਕਰੋ;
- ਪੇਟ (ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਤਿੱਖਾ ਪੇਟ) ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਇਕ ਸੈਕੰਡਰੀ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ;
- ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਮੋersੇ, ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਖੈਰ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਹਿਲਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗੋਲ ਨੱਕਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਓ ਤਕਨੀਕ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਏ!
ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਦੀਆਂ ਮੁ techniquesਲੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਲਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੀਏ.
ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੇਕਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਖਾਲੀ ਬਾਰ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹ ਕਰੋ.
ਮੁੱ techniqueਲੀ ਤਕਨੀਕ
ਬਾਰ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਉਚਾਈ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਕਾਲਰਬੋਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੈ.
- ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ 'ਤੇ ਝੁਕੋ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ), ਬਾਰਪੈਲ ਨੂੰ ਟਰੈਪੇਜ਼' ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾਓ. ਕੁਝ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਫਰੇਮ ਨੂੰ ਨਾ ਮਾਰੋ;
- ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬਾਰਬੱਲ ਸਕੁਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਹੈ: ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ -ੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੀਆਂ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਚੌੜੇ, ਐਬਸ ਤਣਾਅ, ਅੱਗੇ ਵੇਖਣਾ.
- ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ. ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪਿਛੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ opeਲਾਣ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੁੱਬਣ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੋ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਬੈਕ ਹੋਰ ਲੋਡ ਹੋਣਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸੁਨਹਿਰੀ meanੰਗ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਹੇਠਲਾ ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੱਟ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਦੇ ਹਨ.
ਫਰਕ
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵਾਇਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਦੇ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਹੁਣ ਚਲੋ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹਾਂ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰਬੰਧ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗੁੰਝਲਾਂ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਤੰਗ ਰੁਖ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ. ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਪੱਟ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਸਤਹ ਵੀ. ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡੂੰਘਾਈ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇਗੀ. ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਚੌੜਾ ਰੁਖ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕਵੈਟ. ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵਰਤਾਰਾ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਹੈ. ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਮੁੱਖ ਝਲਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਓਨਾ ਹੀ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਖਿੱਚ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਫਰੰਟ ਸਕਵੈਟਸ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਉਪ-ਜਾਤੀਆਂ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿਚ ਸਟ੍ਰੈਨਟਮ 'ਤੇ ਇਕ ਬੈਲਬਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਕਲਾਸੀਕਲ ਰੂਪ ਵਿਚ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਜਾਪਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਰ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਫਰਕ ਹੈ. ਓ ਹਾਂ - ਇੱਥੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਘੱਟ ਡੂੰਘਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਐਥਲੀਟ ਸਿਰਫ ਅੱਗੇ ਹੀ ਡਿਗ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ. ਇਹ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਰੇਮ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਾਰ ਸਥਿਰ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹੀ ਚਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ, ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ. ਤਕਨੀਕ, ਵੈਸੇ, ਇਥੇ ਇਕ ਰਵਾਇਤੀ ਫਰੇਮ ਵਿਚ ਕੰਮ ਦੇ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱ .ਦੇ. ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਫਰੰਟਲ, ਕਲਾਸਿਕ, ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਜਾਂ ਤੰਗ ਰੁਖ ਨਾਲ.
ਵਾਰ ਵਾਰ ਗਲਤੀਆਂ
ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ:
- ਵਾਪਸ ਗੋਲ;
- ਏੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ, ਇਸ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ;
- ਗੋਡੇ ਟੌਪ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਾਰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ;
- ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ;
- ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵੱਲ ਸੰਕੇਤ ਕਰਨਾ (ਪੈਰਲਲ ਨਹੀਂ);
- ਕੋਸਿਕਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ;
- ਕ੍ਰਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕਣਾ;
- ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ;
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬੀਮਾਕਰਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ.
ਸੂਚੀਬੱਧ ਸਾਰੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿਚੋਂ 99% ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਕਾਰਨ!
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਬੈਲਬਲ ਨਾਲ ਮੁ squਲੀ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬੈਰਲ ਦੇ ਤਿਆਰ ਰੈਵੇਟਡ ਸਕੁਐਟ ਪੈਟਰਨ ਅਪਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਰਾਏ ਅਲੋਚਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸੰਕੇਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ, ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਗੁਣਵਤਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਘੱਟ ਸਕੁਐਟਸ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਕਈ ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਚਿੱਤਰ ਹੈ ਜੋ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਦਿਨ 1. 5 ਬੈਰਲ ਬੈਲ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ;
- ਦਿਨ 2. ਆਰਾਮ.
- ਦਿਵਸ 3. ਮੋ onੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 1 ਸੈੱਟ - ਸਾਹਮਣੇ ਸਕੁਟਾਂ;
- ਦਿਨ 4. ਆਰਾਮ.
- ਦਿਨ 5. 7 ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ; 7 ਵਾਰ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, ਸਟਟਰਨਮ ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ;
- ਦਿਨ 6-7. ਮਨੋਰੰਜਨ.
ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਿਛਲੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ 3-5 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਦੇ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ (ਤੰਗ ਰੁਖ, ਚੌੜਾ, ਲੰਬੜਾਂ, ਆਦਿ) ਵਿੱਚ ਅਪਣਾਏ ਗਏ ਟੀਚੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਈ ਪਹੁੰਚਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਚੌਥੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ, ਜਦੋਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 10-12 ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ 4-6 ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੁਣ ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਿਆ ਜਾਵੇ.
ਵਿਕਲਪਿਕ
ਜੇ, ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਫਰੇਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਲਿਖਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਠੰਡਾ ਕਾਰ ਗੈਕਨਸਕਮਿਟ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ. ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੋਸ ਤੋਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮਕੈਨਿਕ ਵਿਚ ਸਕੁਐਟਸ - ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਵੀ ਕੋਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਲੰਗ ਹੋਣਗੇ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਐਕਸੀਅਲ ਲੋਡ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਪਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਕਲਾਸਿਕ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ' ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ, ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਕੀਤੀਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੂਖਮਤਾ ਨਾਲ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਦਿੱਤੀ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਅਤੇ contraindication ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੜ੍ਹੋ. ਸਫਲ ਸਿਖਲਾਈ!
