ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
6 ਕੇ 0 09.06.2017 (ਆਖਰੀ ਸੰਸ਼ੋਧਨ: 07.01.2019)
ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਲੈਟਰਲ ਲੰਗ ਇਕ ਅਸਾਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਲੰਗਜ਼ ਦੇ ਉਲਟ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁਬਾਰੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਬੰਡਲ 'ਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਐਡਕਟਰਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕੋਗੇ ਨਹੀਂ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕੋਗੇ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਦੇਖਾਂਗੇ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕੀ ਦੇਵੇਗਾ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਆਓ ਇਹ ਵੇਖ ਕੇ ਅਰੰਭ ਕਰੀਏ ਕਿ ਸਾਈਡ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਚਤੁਰਭੁਜ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਅਤੇ ਮੇਡੀਅਲ ਬੰਡਲ) ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਅਸਿੱਧੇ ਲੋਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਐਡਕਟਰਟਰਸ ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਗਤੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਲਾਭ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ
ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਿੰਦੂਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਮੌਜੂਦਾ contraindication ਬਾਰੇ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਬਾਰਬਿਲ ਲੰਗ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਖਾਸ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਚੌਕ੍ਰਿਤੀ ਤਸਵੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਸਪਸ਼ਟ ਦਿਖਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਥਾਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਸ, ਤੰਗ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਤੰਗ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਪਹੁੰਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਨਿਰੋਧ
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਡਾਕਟਰੀ contraindication ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਲੈਟਰਲ ਲੰਗਜ਼ ਦਾ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ 'ਤੇ ਡੂੰਘਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੇ ਬੰਨ੍ਹਣ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਹਨ ਅਕਸਰ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗੰਭੀਰ ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਟੈਂਡੋਨਾਈਟਸ, ਬਰਸਾਈਟਿਸ, ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤਸ਼ਾਹ ਹੈ.
ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਛਣ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਕਸਰਤ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਇਸ 'ਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨ. 99% ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਾ ਕਰਨ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਾਵਰ ਰਿਕਾਰਡ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਇੱਥੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੇਕਾਰ ਹਨ.
ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਤਕਨੀਕ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੈ:
- ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਟਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਸਕਵੈਟਸ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਪੇਡ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਬਾਰਬੱਲ ਫੜਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ ਹੋਲਡ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਸਟਾਈਡ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਗਭਗ 40-50 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਤਕਨੀਕੀ ਬਿੰਦੂ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਫਸ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨਹੀਂ ਮੋੜਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੱਥ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕਰਾਰ ਕਰ ਸਕੋਗੇ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਲਚਕਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਲਗਾਓ - ਲਗਭਗ 10-15 ਡਿਗਰੀ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੇ ਪੂਰੀ-ਸੀਮਾ ਲੰਗਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਥਕਾਵਟ, ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇੱਥੇ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੱਟ ਨੂੰ ਉਸੇ ਹੀ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਪੈਰ. ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ "ਸਮੇਟ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ". ਤੁਸੀਂ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਰਕਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਉਹ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
| 24 | 24 ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ, 24 ਬਾਰਬੈਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ਼ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 12), ਅਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 6 ਚੱਕਰ. |
| ਐਨੀ | 40 ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ, 20 ਸਿਟ-ਅਪਸ, 20 ਸਾਈਡ ਲੈਂਜਜ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ 40 ਸਿਟ-ਅਪਸ ਕਰੋ. ਚੁਣੌਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ. |
| ਯਾਤਰੀ ਨਾਸ਼ਤਾ | 10 ਬਰਪੀਆਂ, 15 ਬਾਕਸ ਜੰਪ, 20 ਦੋ-ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੀ ਕਿਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼, 20 ਬੈਠਣ ਅਤੇ 30 ਬਾਰਬੇਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 5 ਦੌਰ. |
