ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਾਡੇ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾਉਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ: ਝੁਕਣਾ, ਖਲੋਣਾ, ਬੈਠਣਾ, ਇਕ ਬੈੱਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੰਬਲ ਨਾਲ, ਇਕ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ... ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵਿਕਲਪਾਂ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਾਂਗੇ: ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇਕ ਬੈੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਆ ਫਰੈਂਚ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੇਖ ਵਿਚ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਨਾਲ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਖੈਰ, ਆਓ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਇਹ ਸਮਝੀਏ ਕਿ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ toੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਵਿਕਲਪ.

ਸਾਡੇ ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਵੀ, ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਕਰਾਂਗੇ:

1. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ;
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ;
3. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਫ੍ਰੈਂਚ ਬਾਰਬੈਲ ਕਿਹੜੀ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ?

ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਬੰਡਲ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਦੇਣਾ ਸਭ ਤੋਂ .ਖਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਗਤੀ ਦੀ ਸਹੀ ਸੀਮਾ ਬਾਰੇ ਹੈ: ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਾਸਟਰ ਅਤੇ ਮੀਡੀਅਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੰਡਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਭਾਰ ਦਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹਿੱਸਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਛਲਾਂਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਬੰਡਲ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਥਿਰ ਭਾਰ ਵੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.

ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ

ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ, ਬਲਕਿ ਜੋਡ਼ਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਜੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚੋਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਹੈ ਜਿਥੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਾਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਫਲਤਾ - ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.

ਹੁਣ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸਹੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ: ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ.

ਫ੍ਰੈਂਚ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਤਣਾਅ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸਭ ਗਤੀ ਦੀ ਸਹੀ ਸੀਮਾ ਬਾਰੇ ਹੈ: ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਖਿੱਚ ਲਈ, ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਾਸਟਰ ਅਤੇ ਮੀਡੀਅਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੰਡਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਭਾਰ ਦਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹਿੱਸਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਛਲਾਂਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

1. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਿਰ' ਤੇ ਬਾਰਬੱਲ ਲਗਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਕਹੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਮੱਧ ਤੋਂ ਸਮਾਨ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਬਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੈਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ: ਸਿੱਧੇ, ਈਜ਼ੈਡ- ਜਾਂ ਡਬਲਯੂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਾਲੇ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ.

© ਲਾਕੈਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

1. ਨਿਰਵਿਘਨ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡਣਾ ਸੁਭਾਵਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਦੋ ਰਾਵਾਂ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਘਟਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਮੱਥੇ ਵੱਲ. ਮੇਰਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ' ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ convenientੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਨਿੱਘੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਮੇਰਾ ਬਚਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰਨਾ ਇਕ ਦੁਖਦਾਈ ਮਾਮਲਾ ਹੈ.

   

   © ਲਾਕੇਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
2. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਕਰ ਲਓ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਹੀ chedੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਲਓ, ਤਾਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਨਿਚੋੜਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਨਿਕਾਸ ਛੱਡੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਲਿਆਉਣਾ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਉੱਪਰਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਨੈਪ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੱਸ ਕੇ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫ੍ਰੈਂਚ ਇਨਕਲਾਇਨ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬਿਲ ਦੇ ਸਕੇ, ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸੁੱਟਣਾ ਬਹੁਤ convenientੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਖਿਤਿਜੀ ਅਤੇ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਅ ਸਾਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ).

ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋਸ਼ ਅਤੇ ਕੱਟੜਤਾ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਇਨਕਲਾਬ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਭਾਰ ਮੱਧਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈੱਬਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਕੁਝ ਕੀਮਤੀ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਜੋੜ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾਏਗਾ.

ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ

ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਖਦਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤਕਨੀਕੀ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.

ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਇਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕੋਈ ਲਹਿਰ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ) ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਬਲਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵੀ.

ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਮੁੜ ਨਾ ਬਦਲੋ. ਮੈਂ ਹੇਠਲੀ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਬਾਰ ਬਾਰ ਵੇਖਿਆ ਹੈ - ਅਥਲੀਟ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਕੋਈ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਭਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਨਾ ਸੁੱਟੋ. ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੋਵਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਦਬਾਅ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਸਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.

ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੀ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰਨਾ, ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਵੋਂਗੇ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ - ਠੰਡੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ "ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ" ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

ਫ੍ਰੈਂਚ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬਦਲ ਕੀ ਹਨ?

ਸ਼ਾਇਦ ਕੋਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਧੱਕਾ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਕੁਝ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਪਦੀ ਹੈ - ਦਰਅਸਲ, ਇਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਨਿਰੋਧਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਬਦਲਾਅ, ਲਿਗਮੈਂਟ ਨੁਕਸਾਨ, ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਆਦਿ.

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਇਕ ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਬਦਲ ਕੇ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਵਿਕਲਪ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਥੋੜੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ, ਸ਼ਾਇਦ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਫਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ - ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਕੋਣ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਜੇ ਇਹ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਇਕੱਲਿਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਜੋ ਫ੍ਰੈਂਚ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ .ੁੱਕਦੇ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਲਹਿਰਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ

ਇੱਕ ਤੰਗੀ ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਿਰ, ਅਗਲੇ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਸਿੱਧੇ ਲੋਡਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਸ ਤੱਥ ਵਿਚ ਹੈ ਕਿ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਇੱਥੇ ਅਮਲੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਘੱਟ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦਾ ਲਾਗੂ ਹੋਣਾ (ਬੇਸ਼ਕ, ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਨਾਲ) ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਏਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਘੱਟ ਤੋਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਏ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਖੂਨ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.

© ਮਿਰਸੀਆ.ਨਟੀਆ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਗ਼ਮੇ ਦੇ ਤਗ਼ਮੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰਾਂ' ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਜ਼ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਕਰੋ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ' ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ.

Ak ਯਾਕੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟ ਨਾਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਲਾਭ ਕਰੇਗਾ. ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ handleੁਕਵੇਂ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਮੈਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਸੰਭਵ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਕਆ fromਟ ਤੋਂ ਵਰਕਆ toਟ ਵਿਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾਵੇ.

© ਵਦੀਮ ਗੁੱਝਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤੰਗ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਡਬਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਬਾਇਓਮੈਕਨੀਕਲ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਇਹ ਕੰਮ ਇਸ ਤੱਥ ਦੁਆਰਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਰਾਹ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਰੇ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨਿਰੰਤਰ ਸਥਿਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਸਧਾਰਣ ਵਿਕਲਪ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਇਕ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਹੈ.

© ਵਦੀਮ ਗੁੱਝਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਬੈਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਹੱਥ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲੱਗਦੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਬੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ, ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਮੇਡੀਅਲ ਬੰਡਲ ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿਚ ਅਪ੍ਰਤੱਖ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਹਨ.

© ਅੰਡਰਯ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਵਿਚ ਇਕ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਂਗ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਦੋ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਡੰਬਲ ਹਨ - ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਲੰਬੇ ਤ੍ਰਿੰਸਿਆਂ ਦੇ ਬੰਡਲ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਫ਼ਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਧੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ, ਬਲਕਿ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ, ਇਸ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

T ਬਰਟੀਜ 30 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਖੂਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ "ਖਤਮ ਕਰਨਾ" ਇਕ ਵਧੀਆ ਟੂਲ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਨਿੰਦਿਆ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ - ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ atਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.

ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਸੂਚੀਬੱਧ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਉੱਚ-ਵਾਲੀਅਮ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਿੰਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ areੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਟੇਨ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੈਟਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇੰਨਾ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਫਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ canੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਲੋਡ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ

ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਕਸਰ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਹੱਥ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸਿਪਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ:

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: The BEST Exercises for WIDE BACK! (ਮਈ 2025).