ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
6 ਕੇ 0 12.02.2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਰ: 21.04.2019)
ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕਾ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਵੇਟਲਿਫਟਰਾਂ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਲਿਫਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕੇ ਵਿਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ mannerੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਕੇਟਲਬੇਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕੇ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ working ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਡ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ;
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ;
- ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਗਿੰਗ ਕੇਟਲਬੈਲ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕਾ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕੀ ਵਰਤੋਂ ਹੈ? ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ, ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਇਹ ਵਿਸੇਸ ਤੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ (ਕੇਟਲਬੈਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ) ਦੇ ਉਲਟ, ਪੁਸ਼ ਪੁਸ਼ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਨ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ intoਟਸ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਧਮਕਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਨਵੇਂ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੱਦ ਤਕ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰੋਗੇ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕਾ ਕਿਵੇਂ ਮਾਰਨਾ ਹੈ?
ਇਕ ਭਾਰ
ਆਓ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਇਕ ਕਿਟਲਬੈਲ ਦੇ ਜਾਗਿੰਗ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ -ੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੈਰ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਾਕ ਕਰੋ.
- ਅਸੀਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੇਡੂਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਗਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਮਾਰਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਅਸੀਂ ਜਾਗਿੰਗ ਸ਼ਵੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਪੁਸ਼ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ ਪੁਸ਼ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੁਸ਼ ਪੁਸ਼ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭਿੰਨਤਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਲੱਤ ਦਾ ਕੰਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪੁਸ਼ ਪੁਸ਼ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਖੜਨਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ; ਇਸ ਸਮੇਂ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ (ਜਾਂ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ), ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਾਡੇ ਉੱਪਰ ਸੀ, ਬਾਕੀ ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੋ ਵਜ਼ਨ
ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਪੁਸ਼ ਪੁਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਉਨੀ ਹੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਇਕ ਕਿਟਲਬੈਲ ਸ਼ਵੰਗ ਵਿਚ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸੀਨੇ 'ਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਪੇਡ ਦੇ ਝੁਲਸਣ ਕਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਸ਼ਿਵੰਗ ਵੱਲ ਵਧੋ.
- ਹੁਣ ਸਾਨੂੰ ਕਿੱਟਲਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਜਾਣਾ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇਕ ਚਾਪ ਵਿਚ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਹੀਂ ਗੁਆਓਗੇ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਕਵੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਓਗੇ.
- ਜਦੋਂ ਕਿਟਲੀਬਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੜ੍ਹ ਗਏ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਸਦਕਾ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਹੇਠਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ .ਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੱਜ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਸਤੁਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੋ: ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
| ਅਚਾਨਕ | 21 ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕੇ, 21 ਪੂਲ-ਅਪਸ, 30 ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼, 30 ਪੁਲ-ਅਪਸ, 50 ਰੱਸੇ ਨਾਲ 50 ਡਬਲ ਜੰਪ, 50 ਸਿਟ-ਅਪਸ, 30 ਬਾਕਸ ਜੰਪ, ਅਤੇ 30 ਕੰਧ ਸੁੱਟ. |
| ਫ੍ਰੈਨ ਅਤੇ ਫ੍ਰਾਂਸ ਦੀ ਧੀ | 21-15-9-9-15-21 ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕੇ, ਡਬਲ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਅਤੇ ਪੁਲ-ਅਪਸ ਕਰੋ. |
| ਉਮੀਦ | ਬਰੱਪੀਜ਼, ਬਾਰਬੈਲ ਸਨੈਚ, ਬਾਕਸ ਜੰਪਿੰਗ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕਾ ਅਤੇ ਪੁੱਟ-ਅਪ ਕਰੋ (ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ). ਸਿਰਫ 3 ਚੱਕਰ. |
