42 ਕਿਮੀ 195 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਅਸੰਭਵ ਕੰਮ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਓਲੰਪਿਕ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਣ ਲਈ, ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਰਾਸ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ 150-250 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 40-60 ਕਿਲੋਮੀਟਰ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰ ਦਿਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਘਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ 10 ਕਿਮੀ... ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਜ਼ਰੂਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਲੀਬ ਤੇ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਰਕਮ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਚਲਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. 800, 1000 ਦੇ ਹਿੱਸੇ "ਰੋਲ" ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, 2000 ਮੀਟਰ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਮੇਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਸਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕੋ ਗਤੀ ਤੇ 10 ਗੁਣਾ 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 3-4 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇ ਹਰੇਕ ਦਾ timeਸਤਨ ਸਮਾਂ 800 ਮੀਟਰ 3 ਮਿੰਟ ਅਤੇ 40 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 3 ਘੰਟੇ 40 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ 3 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 3 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦੌੜਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਸਕੁਟਾਂ ਜਾਂ ਪਿਸਤੌਲ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਅਤੇ ਆਦਿ
ਵਧੇਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਲੇਖ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ:
1. ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ
2. ਚੱਲ ਰਹੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
3. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ
4. ਜੇ ਪੇਰੀਓਸਟਿਮ ਬਿਮਾਰ ਹੈ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਡੀ)
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ, 30-35 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦਾ ਕਰਾਸ ਚਲਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਸਮਝ ਸਕੇ ਕਿ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਕਰਾਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਗਾਮੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਦੀ ਘਾਟ ਕੀ ਹੈ.
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 2 ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਾਸ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫਤਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਛੋਟੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਹੈ.
ਭੋਜਨ
ਕ੍ਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ energyਰਜਾ ਹੋਵੇ. ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫਤਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ.
ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਵਧੀਆ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਪਾਸਤਾ ਖਾਓ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ spendਰਜਾ ਨਹੀਂ ਖਰਚੋਗੇ, ਸਿਰਫ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਰੀਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨੀ ਹੀ energyਰਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗੀ.
42.2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ, ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
