ਕਸਰਤ ਸਮੂਹ ਸਮੂਹ ਦੋ ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਲੈਣਾ (ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ convenientੁਕਵੇਂ inੰਗ ਨਾਲ) ਅਤੇ ਥ੍ਰਸਟਰ (ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਨਾਲ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ). ਹਰ ਇਕ ਕੱjectionਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੱਟੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕਲੱਸਟਰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਮਲੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਡੈਲਟਾ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਐਬ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਸ ਨੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਕਲੱਸਟਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ;
- ਇੱਕ ਕਲੱਸਟਰ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਇੱਕ ਕਲੱਸਟਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਥ੍ਰਸਟਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕ੍ਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਟਰੈਡਰ ਬਣਾਏ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਸਾਰੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ "ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ" ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਤੁਰੰਤ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ), ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਲਬਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਜੜੱਤਆ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਰੁਕ ਜਾਂਦੀ - ਉਹ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਕਲੱਸਟਰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਰਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬੈਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰੋ (ਬੈਠਣਾ, ਅੱਧਾ ਸਕੂਟਿੰਗ ਜਾਂ ਖੜਾ ਹੋਣਾ). ਬਾਰ ਨੂੰ ਪੁਰਾਣੇ ਡਲੈਟਸ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਥ੍ਰਸਟਰ ਕਰਨਾ ਅਰੰਭ ਕਰੋ - ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੱਗੇ ਦੇ ਸਕੁਟਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਡਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਵੰਗ ਕਰੋ. ਸਿੱਧੀ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੱਲ ਲਾਕ ਕਰੋ.
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫਰਿਸ਼ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਇਕ ਹੋਰ ਨੁਮਾਇੰਦਗੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਲੱਸਟਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ "ਉਛਾਲ ਵਿਚ" ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ ਤੇ.
ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ
| ਕਲਸੁ | ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 5 ਬੁਰਪੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੱਸਟਰ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ. |
| Lavier | 5 ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੱਸਟਰ, 15 ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉਭਾਰਨ, ਅਤੇ 150 ਮੀਟਰ ਡੰਬਬਲ ਫਾਰਮ ਵਾਕ ਕਰੋ. ਕੁੱਲ 5 ਚੱਕਰ. |
| ਰਸ਼ | 800 ਮੀਟਰ, 15 ਬੁਰਪੀ ਅਤੇ 9 ਬਾਰਬੱਲ ਸਮੂਹ ਚਲਾਓ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 4 ਚੱਕਰ. |
