ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਪੋਸ਼ਣ - ਖੁਰਾਕ, ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਨਮੂਨਾ ਮੇਨੂ

ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤਕ, ਜਿੰਮ ਦੇ ਸੈਲਾਨੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੇ ਆਦਮੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਚਮੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਹਨ - ਜਾਂ, ਰਸ਼ੀਅਨ ਵਰਗੀਕਰਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਾਈਪਰਸਟੀਨਿਕਸ. ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਸਾਡੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਅਜਿਹੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਨਿਯਮ ਪਾਓਗੇ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਖਰਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਵਿਅਰਥ ਨਾ ਹੋਣ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸਾਂਗੇ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਐਂਡੋਮੋਰਫਿਕ (ਹਾਈਪਰਸਟੀਨਿਕ) ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ, ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਬੋਲਣ ਵਾਲੀਆਂ, "ਗੋਲਾਕਾਰ" ਆਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇੱਕ ਗੋਲ ਪੂਰਾ ਚਿਹਰਾ, ਇੱਕ ਵੱਡਾ lyਿੱਡ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ. ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਤਣੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੌੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਅਸ਼ੁੱਧਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

ਹਾਈਪਰਸਟੀਨਿਕ ਸੰਵਿਧਾਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਐਥਲੀਟ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਬ-ਕੁਟੇਨੀਅਸ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਅਤੇ ਮੈਸੋਮੋਰਫਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਰਹੇਗੀ. ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਰੋਗ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕਮਰ, ਛਾਤੀ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਹੈ ਕਿ ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਸਹੀ selectedੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰਾਹਤ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਦੀ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਅਥਲੀਟ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ.

ਹਾਈਪਰਸਟੀਨਿਕ ਦੀਆਂ ਕਈ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ:

1. ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱ isਿਆ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਇਸ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਾਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਵੇ.
2. ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਪਤ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਮੈਸੋਮੋਰਫ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਇੱਕ ਵੇਖਣਯੋਗ ਨਤੀਜਾ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਾਈਪਰਸਟੀਨਿਕਸ ਚਰਬੀ-ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
5. ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ, ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੱਕਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਖੁਰਾਕ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਣਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ: ਕੈਲੋਰੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ, ਸੂਖਮ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ, ਪਾਣੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕ.

ਕੈਲੋਰੀ ਗਣਨਾ

ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਰਿਸ ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀ requirementਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਆਰਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖਰਚਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੋ ਆਖਰਕਾਰ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ "ਗੁੰਮ" ਕੈਲੋਰੀ, ਸਰੀਰ "ਚਰਬੀ" ਕੱ beginਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਭੰਡਾਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੋੜ. ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

40 ਕੈਲੋਰੀ ਐਕਸ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ X ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਪੱਧਰ (1 ਤੋਂ 1.5 ਤੱਕ) = ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਅਨੁਮਾਨਤ ਦਰ ਹੋਵੇਗੀ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਤੋਂ 100-150 ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਸੁੱਕਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪੱਖਪਾਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲਵੇਗਾ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਜੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਖਪਤ ਹੋਏ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸੜਕ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਵਰਗ ਲਈ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹਰ ਪੱਖੋਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਵਿਕਾਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਆਲਸੀ ਨਾ ਬਣੋ.

ਬੀਜੇਯੂ ਅਨੁਪਾਤ

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 2-3 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 4 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 1 g ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਨੁਪਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਬਣਾਏ ਬਿਨਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਚ-ਪੱਧਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਰੁਕ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ energyਰਜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਪਤ ਹੋਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧਾ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾਤਮਕ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ (ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਘੱਟ), ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ - ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੋਨੌਨਸੈਚੂਰੇਟਡ, ਪੌਲੀ polyਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੇ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਓਨਾ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਬਸ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਅਤੇ ਵਰਜਿਤ ਭੋਜਨ

ਐਕਟੋਮੋਰਫਜ਼ ਅਤੇ ਮੈਸੋਮੋਰਫਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, ਹਾਈਪਰਸਟੀਨਿਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਚੋਣ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸੀਮਤ ਹਨ. ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਲਾਲ ਮੀਟ (ਬੀਫ, ਵੇਲ);
• ਚਿੱਟੀ ਪੋਲਟਰੀ ਮੀਟ (ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ);
• ਮੱਛੀ, ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ;
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ;
• ਚੌਲ;
• ਫਲ (ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ);
• ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ;
• ਕਣਕ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ;
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ;
• ਗਿਰੀਦਾਰ.

ਇਨਸੁਲਿਨ ਵਿੱਚ ਚਟਾਕ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਤੇ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

ਸਖਤ ਮਨਾਹੀ ਦੇ ਤਹਿਤ - ਸਾਰੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਆਟਾ.

ਖੁਰਾਕ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਲੋਕ, ਘੱਟ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਸੁਣ ਕੇ, ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਮੇਰਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਵਾਲੀਅਮ ਲਿਖੋ. ਪਰ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਦਿਨ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ 5-7 ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਿੰਨ ਸੰਘਣੇ, ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ (ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ) ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਲਕੇ ਸਨੈਕਸ ਹਨ. ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਫਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸੇਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਖਰੀ "ਸੰਘਣਾ" ਭੋਜਨ (ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ) ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ 5 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, 2-2 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ (ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ / ਮੱਛੀ / ਚਰਬੀ ਬੀਫ / ਹਰੀਸਨ + ਸਬਜ਼ੀਆਂ / ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ) ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, 40-50 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ - ਇਸ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਨੂੰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਐਂਥਰੋਪੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮਾਪ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਬਾਂਹ, ਪੱਟ, ਗਰਦਨ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਮੋਟਾਈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਭਾਰ ਇਕ ਅਜਿਹੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਭ ਕੁਝ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਪਰ ਜੇ ਭਾਰ ਅਜੇ ਵੀ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਅਤੇ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਟੇਪ ਤੇ ਨੰਬਰ ਅਜੇ ਵੀ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹਨ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੁਧਾਰ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ, ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਫਿਰ - ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ.

ਦਿਨ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਮੇਨੂ

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਦਿਨ ਦਾ ਮੀਨੂ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਟੇਬਲ ਦੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਓਗੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਲਗਭਗ 1500-2000 ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਲਗਭਗ 300-350 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਵੇਗੀ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਮਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਲਗਭਗ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ, ਭਾਵ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਮਾੜੀ. ਇਸ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ, ਅਜਿਹੇ ਸਰੀਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਇਮਾਰਤੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਿੱਲਣਾ ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਖਤ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰੇ ਮੀਨੂੰ ਨਾਲ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਤੀ 0.5 ਲੀਟਰ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਬਿਨਾ ਨਿਕਾਸ ਵਾਲਾ ਜੂਸ ਦੇ 3 ਚੱਮਚ ਪਾ powderਡਰ ਹਨ. ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਕਾਕਟੇਲ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਘਰੇਲੂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਰਾਹਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਰਗੀਨਾਈਨ ਅਤੇ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਵਰਗੀਆਂ ਪੂਰਕ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਰਜੀਨਾਈਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਵੀ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਹੈ.

ਸਰਗਰਮ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਅਖੌਤੀ ਚਰਬੀ ਬਰਨਰਜ਼ ਨਾਲ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਦੇ ਕਈ ਸੰਜੋਗ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਬੇਸ਼ਕ ਕਾਰਨੀਟਾਈਨ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਚਰਬੀ ਜਲਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਮੀਦ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬੀਸੀਏਏ ਅਤੇ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ (ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ) ਲਾਗੂ ਕਰੋ.

ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣਾ ਚਾਹਾਂਗਾ ਕਿ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਜਲਦੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨਾਟਕੀ changeੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਣੀਆਂ ਪੈਣਗੀਆਂ. ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਸੀ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਸੀ. ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹੋ!

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਕਲਸਟਰਲ ਦ ਬਚਣ ਅਤ ਪਰਫਲਤ ਹਣ ਦ 12 ਸਚ HDL ਅਤ LDL ਮਥ (ਨਵੰਬਰ 2024).