ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
7 ਕੇ 0 01/29/2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 04/25/2019)
ਸਨੈਚ ਪਕੜ ਬ੍ਰੋਚ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਦੇ ਸ਼ਸਤਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਖੋਹ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਕੰਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਸਨੈਚ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਮਿਲਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਅੰਤਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵੱਲ attentionੁਕਵਾਂ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤੇ ਬਗੈਰ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਮਝੋਗੇ ਕਿ ਬੇਲੈਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਸਨੈਚ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੋਹਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹਵਾਲੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੋਵੇਗੀ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਸਨੈਚ ਪਕੜ ਬ੍ਰੋਚ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕਈ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ;
- ਤੁਸੀਂ ਬ੍ਰੌਚ ਨੂੰ ਝਟਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ
ਅੱਗੇ, ਆਓ ਝਟਕੇ ਵਾਲੇ ਬ੍ਰੋਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਤੰਗ, ਬਾਰਬੈਲ ਪੱਟੀ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਉਂਗਲਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਚੌੜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਚੋਰਲ ਅਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਕਿੰਨੀ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਥਿਆਰ ਜਿੰਨੇ ਚੌੜੇ ਹਨ, ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਛੋਟਾ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਭਾਰ ਅਸੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧਦਾ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਨੀਚੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਦਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਕੁਦਰਤੀ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ.
- ਚਲੋ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਬੈਲਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਅਜੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਰਦਿਆਂ ਇਕ ਤਿੱਖੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤਾ ਭਾਰ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਿੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦਿਓ. ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਠਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਜੜੱਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੋਈ ਸਕੁਐਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਸਨੈਚ, ਇੱਥੇ. ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਮੋ movementੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ "ਫੜਨਾ" ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਾਰ ਅੱਧ-ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਵਧੇਗੀ. ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ, ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਰਹੋ. ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਧਾਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹੱਥ ਮੁੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ' ਤੇ ਬੈੱਬਲ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕੋ.
ਇਕ ਹੋਰ ਬਦਲਾਵ ਹੈ - ਪਹਿਲਾਂ, ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਡੈਲਟਾ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਈ ਫੌਜ ਪ੍ਰੈਸ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਵਧੇਰੇ ਦੁਖਦਾਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਚ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਵਿਕਲਪ ਤੇ ਰੁਕੋ.
ਕੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਝਟਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਝਟਕਾ ਪੱਕਾ ਬ੍ਰੋਚ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟਾਂ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ.
ਇਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ:
- ਧਮਾਕੇ ਨਾਲ ਧੱਕਾ;
- ਜਰਕ ਪਰਵਾਹ ਕਰਦਾ ਹੈ;
- ਧਮਾਕੇ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੋਂ ਇੱਕ ਰੁਖ ਵਿੱਚ ਝਟਕਾ;
- ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਸਚਮੁੱਚ ਗੰਭੀਰ ਚੁਸਤੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਗੇ.
