ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
6 ਕੇ 0 01/25/2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 05/06/2019)
ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਇਕ ਛੋਹ ਇਕ ਕੇਲਟੈਲਬਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਇਕ ਆਮ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੈ, ਝਟਕਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਅੱਜ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਦੀ ਕੀ ਵਰਤੋਂ ਹੈ;
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ;
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਝਟਕਿਆਂ, ਝਟਕਿਆਂ, ਸ਼ਿਵੰਗਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਹੋਣ, ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸੂਚਕ ਹਨ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਐਡਵਾਂਸਡ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਦੋਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖੋਹ ਰਹੇ ਹਨ: ਕਵਾਡ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਅਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਇਕ ਗਠਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਰੇਮ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ "ਅਧਾਰ" ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜੋ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਕੇਟਲਬੇਲ ਖੋਹਣ ਦੇ ਲਾਭ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਜਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਨਾਲ ਇਕ ਖਾਸ ਆਮ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਬੁਨਿਆਦ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਕਦਮਾਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਭਾਰ ਦਾ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਲੱਤਾਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਭਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇਗੀ.
- ਕਿੱਟਲੀਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਝੂਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਦਾ ਹੈਂਡਲ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਝੂਲਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਲਾਰਡੋਸਿਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੈਟਲਬੇਲਸ ਨੂੰ ਉਥੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਕਿੱਟਲੀਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਲ ਹੈ, ਕਿਟਲਬੇਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਜੋੜਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸੀਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਵਿਸ਼ਾਲਤਾ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਜ਼ਨ ਲੰਘਦਾ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਤਿੱਖੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ, ਅਤੇ ਕਿੱਟਲਬੇਲਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦਿਉ ਕੰਮ ਵਿਚ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਕਾਰਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਜਦੋਂ ਕੇਟਲਬੇਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਲੰਘ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕੀਟੈਲਬਲਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ "ਧੱਕਾ" ਦੇਣ ਲਈ ਇਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ (ਲਗਭਗ 20 ਸੈ) ਵਿਚ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਜਾੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗੁੰਡੇ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ. ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਾਕ ਕਰੋ, ਤੋਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜੋ.
- ਅਸੀਂ ਅਗਲੀਆਂ ਸਵਿੰਗਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਿਆਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ. ਭਾਰ ਨੂੰ "ਸੁੱਟਣ" ਨਾ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮੋ lੇ ਦੇ ਪਾਬੰਦਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧਦਾ ਹੈ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਹੇਠਾਂ ਕਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਗਾਮੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੌਰਾਨ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹਾਲ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਿਰਦੇਸਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
| ਦੁਪਹਿਰ | 10 ਪੂਲ-ਅਪਸ ਅਤੇ 10 ਝਟਕੇ ਦੋ ਕੇਟਲਬੇਲ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 5 ਦੌਰ. |
| ਮੈਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਾਰੋ | 250 ਮੀਟਰ ਰੋਇੰਗ, ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ 5 ਪੁਲ-ਅਪਸ, ਦੋ ਕੇਟਲਬੇਲ ਦੀਆਂ 12 ਗਰਜਾਂ, ਇਕ ਡੱਬੀ' ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਬਰਪੀਆਂ, ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿਚ 8 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ 15 ਪੂਲ-ਅਪਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 3 ਚੱਕਰ. |
| ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ | 50 ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, 50 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, 50 ਡਬਲ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਸਨੈਚਸ, 50 ਪੂਲ-ਅਪਸ, ਅਤੇ 50 ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 5 ਦੌਰ. |
| ਦਬਾਅ | ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀਆਂ 21-15-9 ਦੁਹਰਾਓ, ਦੋ ਕਿਟਲਬੈਲ ਸਨੈਚਜ ਅਤੇ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ. |
