ਸ਼ਟਲ ਰਨਿੰਗ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿਚ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਗੁਣ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਦੂਰੀ ਦੇ ਅੰਤਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ 180 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਵਾਰ ਉਹੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸ਼ਟਲ ਰਨਿੰਗ ਤਕਨੀਕ 10x10, 3x10 ਹੈ.
ਲਾਭ
ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਸ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਪੂਰੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਟਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਲਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸ਼ਕਤੀ structuresਾਂਚਿਆਂ ਦੇ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਟਲ ਰਨ 10 ਤੋਂ 30 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦੂਰੀ 100 ਮੀਟਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਬਹੁਪੱਖੀ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਕਰਾਸਫਿਟ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ, ਅਤੇ ਸਕੂਲਾਂ ਵਿਚ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸਰਕਾਰੀ ਏਜੰਸੀਆਂ ਅਧੀਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਕਾਦਮੀਆਂ ਅਤੇ ਰਸ਼ੀਅਨ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਆਰਮਡ ਫੋਰਸਿਜ਼ ਵਿਚ ਵੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕਿਸੇ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰਵਪੱਖੀ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਸਲ ਲਾਭ ਕੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੀ ਚੋਣ ਸ਼ੱਟਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ: 10x10, 3x10, 4x9. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਵੇਕ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਕਈ ਗੁਣਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰ ਦੁਆਰਾ ਸੇਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸ਼ਟਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਇਕੋ ਇਕ ਕਾਰਨ ਜਿਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ, ਐਥਲੀਟ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਲੰਬੇ ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਨਾਲ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 10x10 ਜਾਂ 4x100), ਪਹਿਲੇ 4-6 ਹਿੱਸੇ ਆਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ expendਰਜਾ ਖਰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਜੋ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੱਕ ਨਾ ਜਾਵੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗਤੀ-ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਕਲਾਸਿਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਹਾਇਤਾ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਹਿਯੋਗੀ ਲੱਤ ਦਾ ਚਤੁਰਭੁਜ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਬਸੰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪਿਛਲਾ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਚਮੁੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਤਲ 'ਤੇ ਇਕ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਲਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ, ਸੁਮੋ ਲਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਬਾਕਸ ਜੰਪਸ, ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ, ਆਦਿ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ:
Ax ਡੈਕਸਿਆਓ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਚੱਲ ਰਹੀ ਗਤੀ
ਖੁਦ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਕਦਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ' ਤੇ ਉਤਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਕਾਰਡਿਓ ਨੂੰ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ, ਫਿਰ ਲਿਸਫ੍ਰਾਂਕ ਜੋੜਾ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਲੈਂਡਿੰਗ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਸ਼ਟਲ ਚੱਲਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
Ax ਡੈਕਸਿਆਓ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਉਲਟਾ
ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ 180 ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਵਾਰੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਇਕ ਰੁਕਣ ਵਾਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਗਲੇ ਮੋੜ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜਨਾ - ਇਹ ਲਹਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ, ਪਰ ਜੜੱਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੁਝਾ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ.
Ax ਡੈਕਸਿਆਓ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਪ੍ਰਵੇਗ
ਆਖਰੀ ਖਿੱਚ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੱ possibleਣ ਦੀ ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪ੍ਰਵੇਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਸੋਚੇ ਬਗੈਰ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਰੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਪਤੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸ਼ਟਲ ਦਾ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸ਼ਟਲ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ:
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
10x10 ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ ਵੇਲੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਐਥਲੀਟ ਹੇਠਲੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ:
- ਗਲਤ ਲੋਡ ਵੰਡ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10 ਬਰਾਬਰ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧੀਰਜ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਲੋਡ ਵਾਲੀਅਮ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹੋ. ਬਹੁਤਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਨੁਕਸਾਨ ਮਿਲੇਗਾ.
- ਮੁੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜਨਾ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜੜਤ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋਗੇ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਬੁਝਾਓਗੇ.
- ਗਲਤ ਸਾਹ ਦੀ ਦਰ. ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, "2-2" modeੰਗ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਾਹ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੋ ਕਦਮ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੋ ਕਦਮ. ਸਿਰਫ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ.
- ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੇਕਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਟਲ ਚੱਲਣ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੁਗਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
Ax ਡੈਕਸਿਆਓ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇਹ ਸ਼ਟਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 6 ਵਰਕਆ .ਟ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚਾਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 2-3 ਦਿਨ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਦੇ ਖਰਚਿਆਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਮਿਲੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਟਲ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਧੀਆ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੇਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਥੇ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ.
| ਵਰਕਆ numberਟ ਨੰਬਰ: | ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦੂਰੀ: |
| 1 | 4x9 ਸ਼ਟਲ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਚਲਾਓ. |
| 2 | ਇੱਕ 4x9 ਦੌੜ ਪੰਜ ਵਾਰ ਚਲਾਓ. |
| 3 | ਇੱਕ 4x15 ਦੌੜ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਚਲਾਓ. |
| 4 | ਇੱਕ 4x15 ਦੌੜ ਪੰਜ ਵਾਰ ਚਲਾਓ. |
| 5 | ਇੱਕ 4x20 ਦੌੜ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਚਲਾਓ. |
| 6 | ਇਕ ਵਾਰ 10x10 ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜੋ. |
ਸ਼ਟਲ ਗਤੀ 10x10
ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਵੱਖ ਵੱਖ ਯੂਨਿਟਾਂ ਵਿੱਚ ਫੌਜ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਰੂਸੀ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਮਲਿਆਂ ਦੇ ਮੰਤਰਾਲੇ ਦੇ ਆਦੇਸ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੈਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਟਰੀ, ਸਮਝੌਤੇ ਵਾਲੇ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਫੌਜਾਂ ਲਈ ਮੌਜੂਦਾ ਮਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਠੇਕੇਦਾਰ | ਆਦਮੀ | ਰਤਾਂ | ||
| 30 ਤੋਂ ਘੱਟ | 30 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ | 25 ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ | 25 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ | |
| 28.5 ਸਕਿੰਟ | 29.5 ਸਕਿੰਟ | 38 ਸਕਿੰਟ | 39 ਸਕਿੰਟ | |
| ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਲ | 25 ਸਕਿੰਟ | – | ||
ਸ਼ਟਲ ਰਨ 3x10
ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ (ਮੁੰਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ) ਦੇ ਮਿਆਰ ਹੇਠਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਲਿੰਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਟੇਬਲ ਨੂੰ ਡਾਉਨਲੋਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
| ਉਮਰ | ਸੀਐਸ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਪੱਧਰ | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ਘੱਟ | .ਸਤ ਤੋਂ ਘੱਟ | ਮੱਧ | .ਸਤ ਤੋਂ ਉਪਰ | ਲੰਬਾ | |
ਮੁੰਡੇ | |||||
| 7 | 11.2 ਅਤੇ ਹੋਰ | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
ਕੁੜੀਆਂ | |||||
| 7 | 11.7 ਅਤੇ ਹੋਰ | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
ਸ਼ਟਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੋਰ ਕਰਨ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਲਿਆਏਗਾ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰੇਗਾ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਧੀਰਜ ਵਾਲੇ ਕਾਫ਼ੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਰਫ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਭਾਰ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਸੁਮੇਲ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੰਨੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ.
| ਕਿੱਟ-ਕਿੱਟ | 60 ਪੁਲ-ਅਪਸ, 60 ਸਿਟ-ਅਪਸ, 15 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, 50 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਸ਼ਟਲ ਰਨ 10x10 ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 3 ਚੱਕਰ. |
| ਲੀਰਾ | ਇੱਕ ਸ਼ਟਲ ਰਨ 6x10 ਅਤੇ 15 ਬਰਪੀਆਂ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 10 ਦੌਰ. |
| ਮੈਰਾਫੋਨ | ਇੱਕ 250 ਮੀਟਰ ਦੌੜ, 5 ਪੁਲ-ਅਪਸ, 10 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, 5 ਹੈਂਗ ਰਾਈਜ਼, ਅਤੇ ਇੱਕ 4x10 ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਚਲਾਓ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 4 ਚੱਕਰ. |
| ਰਾਲਫ਼ | 10 ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, 10 ਬੁਰਪੀਆਂ, ਅਤੇ 6x10 ਸ਼ਟਲ ਰਨ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 3 ਚੱਕਰ. |
| ਬਾਡੀਗਾਰਡ | ਇੱਕ 4x10 ਸ਼ਟਲ ਰਨ, 40 ਡਬਲ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, 30 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਅਤੇ 30 ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 3 ਚੱਕਰ. |
ਕਈ ਵਾਰ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਸ਼ਟਲ ਦੌੜ ਦਾ ਅਭਿਆਸ 2-3 ਆਬਜੈਕਟ ਲੈ ਕੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
