ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
7 ਕੇ 0 03/12/2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 03/22/2019)
ਇਸ ਦੇ structureਾਂਚੇ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਕਰਾਸਫਿਟ) ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਇਕ ਕੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਐਲ-ਪਲ-ਅਪਸ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ (ਐਲ-ਪੱਲ-ਅਪ ਦਾ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਨਾਮ).
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਪੰਪਿੰਗ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਇਹ ਨਾ ਸਿੱਖਣ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਕ੍ਰਾਸ ਬਾਰ 'ਤੇ ਇਸ ਖੇਡ ਤੱਤ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਮੁ movementsਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਕੰਮ. ਕੋਨੇ ਦੇ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ (ਐਲ-ਪੂਲ-ਅਪਸ) ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:
- ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਚੌੜੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਓ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਨਿਯਮਤ ਪੂਲ-ਅਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਐਲ-ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ iseੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਅਤੇ ਜਲਣ ਭਾਵਨਾ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਐਥਲੀਟ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਕਾਰਨਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਲਟਕਣ ਦੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ performingੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਮਲਟੀਪਲ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਣਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸੁਪਰਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਵਿਚਾਲੇ ਕੁਝ ਰੁਕਦਿਆਂ ਹੀ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾਓਗੇ.
ਅਸੀਂ ਕਰਾਸਫਿਟ ਲਈ ਕਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਇਕ ਕੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲ-ਅਪਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
