ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?

ਦੋਵੇਂ ਮੁੰਡੇ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵੱਲ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇਕਸੁਰ ਦਿਖਣ ਲਈ, ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਸਥਿਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ necessaryੰਗ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸਮੂਹ. ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਧੀਆ ਹਨ - ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਦੱਸਾਂਗੇ.

ਤਿਆਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਚਨਾ

ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਈ ਜ਼ੋਨਾਂ ਨਾਲ ਬਣੀਆਂ ਹਨ. ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੁਹਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਵਿਆਪਕ inੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਲਚਕਣ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਪਿਛਲੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਭੱਠੀ ਵਾਲੀ femaleਰਤ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਬਣਤਰ

ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਾਹਰੀ ਤੰਦਾਂ ਵੀ-ਬਾਰ੍ਹਵੀਂ ਦੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਨਗੁਇਨਲ ਲਿਗਮੈਂਟ, ਪੇਟ ਦੀ ਚਿੱਟੀ ਲਾਈਨ, ਪਬਿ tubਬ ਟਿcleਬਰਕਲ ਅਤੇ ਕ੍ਰੇਸਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਿੱਖੀਆਂ ਇਨਗੁਇਨਲ ਲਿਗਮੈਂਟ, ਆਈਲੈਕ ਕ੍ਰੈਸਟ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਥੋਰੈਕਸ ਫਾਸੀਆ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਜਬਰੀ ਸ਼ੀਸ਼ੇ, ਪੇਟ ਦੀ ਚਿੱਟੀ ਲਾਈਨ ਅਤੇ IX-XII ਦੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੀ ਉਪਾਸਥੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ.

ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੁ functionsਲੇ ਕਾਰਜ

ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜ਼ੋਨ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਿਅਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ

ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਅਕਸਰ ਇਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟ (ਸਪੋਰਟਸ ਉਪਕਰਣ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ), ਸਨੋਬੋਰਡਰ, ਫਿਗਰ ਸਕੇਟਰ, ਜਿੰਮਨਾਸਟ, ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼, ਕੁਝ ਟੀਮ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨੁਮਾਇੰਦੇ ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਕੱedਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੰਪ ਕੀਤੇ ਤਿਲਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਬਣਾਉਣ... ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1-2 ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

ਆਮ ਸੱਟਾਂ

ਸਾਰੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸੇ ਵੀ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮੁਸੀਬਤਾਂ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤਾਂ ਫਿਰ, ਗਲਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਆਓ ਆਪਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਅਤੇ ਲੱਛਣਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ:

• ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸੱਟ ਮੋਚ ਹੈ. ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਕੋਝਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ. ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਐਥਲੀਟ ਡੰਗ ਮਾਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਟ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚਾਲੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰੋਜ਼ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ.
• ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਗਲਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਵੇਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾ ਕੇ ਸਮੱਸਿਆ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ. ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮਾਹਰ ਸਹੀ ਨਿਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦਾ ਨੁਸਖ਼ਾ ਦੇਵੇਗਾ.

ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿੱਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਹੁਣ, ਆਓ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ ਅਤੇ ਸਿਧਾਂਤ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੀਏ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗਾ.

ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖੇਤਰ ਹਨ. ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭਾਰਾ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਇੱਕ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਇਸ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਗੇ.

ਓਬਿਲਕ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ 2-3 ਅਤੇ ਤਾਮੀਲਾਂ' ਤੇ 1-2 ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.... ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ, ਐਥਲੀਟ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕਸ, ਫਿੱਟਬਾਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਕਰਾਸਓਵਰ ਤੇ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਜੋ ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਦਿਓ.
3. ਆਪਣੇ stomachਿੱਡ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਸੋ.
4. ਸਾਹ ਛੱਡੋ - ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਸਿਰਫ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਟਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6. ਸਾਹ ਲੈਣਾ - ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਧੀਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਜਤਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਝੁਕੋ ਨਾ. ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਹਿਲਾਓ. ਨਿਰਵਿਘਨ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਦੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10-15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ("ਵੁੱਡਕਟਰ")

ਇਹ ਲਹਿਰ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕਰਾਸਓਵਰ ਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਭਾਗ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਬਲੌਕ ਦੇ ਰਸਤੇ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
2. ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਨਾ ਮੋੜੋ.
3. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜਣ ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਪੱਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾ ਮਾਰੋ
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ; ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਨਾਲ ਹੀ, ਭੜਕਾਹਟ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਵਧੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਰੀਰ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਫਿਟਬਾਲ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿਯਮਤ ਗੇਂਦ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡਾ (ਵਿਆਸ - ਲਗਭਗ 65 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਮੋੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਲੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

1. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਲੇਟੋ, ਗਲੂਟੀਅਲ ਜ਼ੋਨ ਵੀ ਬਾਲ' ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਝੁਕੋ.
3. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਕੇ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਪੈਰ ਤਕ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ. ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬਹੁਤ ਵਾਰ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਤੋਂ ਪੈਨਕੇਕ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਕਾ ਫੜੋ. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕੋ ਹੈ.

ਲੋਅਰ ਬਲਾਕ opਲਾਣ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਬਲੌਕ ਦੇ ਰਸਤੇ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
2. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈਂਡਲ ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਲਓ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦੂਸਰਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਧੜ ਝੁਕੋ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
6. 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਦੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸੈਮਸਨ ਦੇ ਬੇਂਡਸ

ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਿੱਖੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸੈਮਸਨ ਬੇਂਡ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਇਸ ਖੇਡ ਤੱਤ ਦੀ ਕਾ ਲਿਥੁਆਨੀਆਈ ਤਾਕਤਵਰ ਅਲੈਗਜ਼ੈਂਡਰ ਜ਼ਾਸ ਨੇ ਕੀਤੀ ਸੀ. ਉਸ ਦੇ ਸਟੇਜ ਦਾ ਨਾਮ ਅਮੇਜਿੰਗ ਸੈਮਸਨ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਜੋੜਾ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ:

1. ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖ.
2. ਡੰਬਲ ਲੈ ਲਵੋ, ਕਿਸੇ ਵੀ convenientੁਕਵੇਂ .ੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ.
3. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ PI ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ 10 ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਿਸਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਡਿਗਦੇ. ਇੱਥੇ, 3 ਪਹੁੰਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ 10-12 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

Forਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ

ਅਕਸਰ, ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੁੰਡੇ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਪੇਟ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜ਼ੋਨ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲਿੰਗ ਦੇ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕੋਈ ਵੀ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ womenਰਤਾਂ ਲਈ beੁਕਵੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀਆਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ:

• ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਝਾ ਸਨਸਨੀ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ (ਇਹ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸੱਚ ਹੈ).
• ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ.
• ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਸਧਾਰਣ ਦਾ ਅਰਥ ਬੇਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
• Womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜੋ ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ - ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.

ਇਨਡੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਜਿਮ ਵਿਚ ਤਿੱਖੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾਣ? ਇੱਥੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਵਿਕਲਪ ਹਨ - ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ (4-6 ਅਭਿਆਸਾਂ) ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ, 2-3 ਅਭਿਆਸ). ਪਹਿਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, 3-4 ਅਭਿਆਸ ਰੇਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ 1-2 ਦੇ ਤਿਲਕਣ ਤੇ ਹੋਣਗੇ. ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ - 1-2 ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਲਈ ਅਤੇ 1 ਤਿਲਕਣ ਲਈ

ਪਹਿਲੇ ਵਰਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪਾਠ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ	ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਸਨ	ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
Incline ਬੈਂਚ ਕਰੰਚ	ਸਿੱਧਾ	3x12-15
ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ	ਸਿੱਧਾ	3x10-15
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ	ਸਿੱਧਾ	3x12-15
ਕਰਾਸਓਵਰ ਤੇ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ	ਓਬਿਲਕ	3x12-15
ਲੋਅਰ ਬਲਾਕ opਲਾਣ	ਓਬਿਲਕ	3x12-15

ਦੂਜੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ:

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ	ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਸਨ	ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
Incline ਬੈਂਚ ਕਰੰਚ	ਸਿੱਧਾ	3x12-15
ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ	ਸਿੱਧਾ	3x10-15
"ਲੰਬਰਜੈਕ" ਬਲਾਕ ਤੇ	ਓਬਿਲਕ	4x12-15

ਦੂਜੇ 'ਤੇ:

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ	ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਸਨ	ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ	ਸਿੱਧਾ	3x12-15
ਬੈਂਚ ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ	ਸਿੱਧਾ	3x10-15
ਸਰੀਰ ਫਿੱਟਬਾਲ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ	ਓਬਿਲਕ	3x12-15	© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅਤੇ ਤੀਜੇ 'ਤੇ:

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ	ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਸਨ	ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
ਕੂਹਣੀ ਤਖ਼ਤੀ	ਸਿੱਧਾ	3x60-90 ਸਕਿੰਟ	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਲਟਕਿਆ ਕੋਨਾ	ਸਿੱਧਾ	3x60-90 ਸਕਿੰਟ	© ਵਾਸਿਲ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਕਰਾਸਓਵਰ ਤੇ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ	ਓਬਿਲਕ	4x12-15

ਘਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਘਰ ਵਿਚ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ? ਬਹੁਤ ਸਧਾਰਣ! ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੈਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਮਹਿੰਗੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਸਦੱਸਤਾ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਧੀਰਜ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਟੀਚੇ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ.

ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਮਰੋੜ

ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿੱਖੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਮਰੋੜਦੇ ਸਮੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਨਾ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
3. ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਤਹ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚ ਰਹੇ ਹੋ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
6. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਵੀ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

© ਐਂਡਰੇ ਪੋਪੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ ਡਾਟ ਕਾਮ

ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 12-15 ਹੈ.

ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਸਾਰੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਰਹੇ ਹੋ) ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫੜੋ.
3. ਲੈਟਰਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰੋ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
6. ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਕਰੰਚਾਂ ਦੇ ਕੁਝ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ.
7. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਨਿਰਵਿਘਨ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਚਾਨਕ ਝਟਕੇ ਦੇ.

ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ opਲਾਣ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਕਸਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਬੋਝ ਦੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਖਲੋ. ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਾਲੇ ਵਿਚ ਹੁੱਕ ਕਰੋ. ਜਾਂ ਇਕ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ (ਝੁਕਾਓ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੱਥ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਦੇ ਹਨ).
3. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
5. ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ.

© ਅਫਰੀਕਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਘਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਬੈਕਪੈਕ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਤਾਬਾਂ ਆਪਣੇ ਬੈਗ ਵਿਚ ਪਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਟਰ ਐਬਸ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਲ ਜ਼ੋਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਝੁਕਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਭਾਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਵੱਜੋ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ Doੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ.
4. ਲਗਭਗ 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਾਸ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਪੇਡੂ ਮੋੜ

ਹੈਂਗ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:

1. ਬਾਰ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ, ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.
4. ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਲਟਕਣ ਵਿੱਚ ਪੇਡ ਦੇ ਕਈ ਮੋੜ ਕਰੋ.

X Fxquadro - ਸਟਾਕ

ਇਕ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਕਲਪ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.

ਵੀ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿਲਕਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਧੜ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਸਿੰਕ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ. ਸਹਾਇਤਾ ਕਮਰ ਤੇ ਹੈ.ਲੱਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਝੁਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
3. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ.

© ਬੋਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸੁਚਾਰੂ Workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਅਕਸਰ, ਐਥਲੀਟ ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ 8-12 ਵੀ-ਵਾਰੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਭਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹੋਮ ਵਰਕਆ workਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਘਰ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਦੇ ਹਨ.

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ	ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਸਨ	ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
ਸਿੱਧੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰੰਚ	ਸਿੱਧਾ	3x12-15
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ	ਸਿੱਧਾ	3x10-15	© ਆਰਟਨਸਪਾਇਰਿੰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਉਠੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ	ਸਿੱਧਾ	3x10-15	© ਚਿਕਾ_ਮਿਲਾਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਵੀ	ਓਬਿਲਕ	3x8-12	© ਬੋਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ opਲਾਣ	ਓਬਿਲਕ	3x12-15	© ਅਫਰੀਕਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ. ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ:

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ	ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਸਨ	ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
ਉਠਣਾ ਬੈਠਣਾ	ਸਿੱਧਾ	3x10-15
ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ	ਸਿੱਧਾ	3x10-15	© لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ	ਓਬਿਲਕ	4x12-15

ਦੂਜਾ:

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ	ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਸਨ	ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰੰਚ	ਸਿੱਧਾ	3x12-15
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ	ਸਿੱਧਾ	3x10-15	© ਆਰਟਨਸਪਾਇਰਿੰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਾਈਡ ਪੈਰ ਉਠਦਾ ਹੈ	ਓਬਿਲਕ	3x12-15	© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤੀਜਾ:

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ	ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਸਨ	ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ	ਇੱਕ ਫੋਟੋ
ਕੂਹਣੀ ਤਖ਼ਤੀ	ਸਿੱਧਾ	3x60-90 ਸਕਿੰਟ	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਰੋਲਿੰਗ	ਸਿੱਧਾ	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਪੇਡੂ ਮੋੜ	ਓਬਿਲਕ	3x10-15	X Fxquadro - ਸਟਾਕ

ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੁਝਾਅ

ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ... ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰੋ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਧਾਰਣ carbs ਖਾਓ. ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪਾਲਿਆ ਹੋਇਆ ਕਿesਬ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Vücudunuzun D Vitamini İstediğini Gösteren 8 İşaret (ਮਈ 2025).