ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ: ਖੁਰਾਕ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਚੱਲਣਾ, ਨਸ਼ੇ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਟਾਬਟਾ ਸਿਸਟਮ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ wellੁਕਵੇਂ ਹਨ.
ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ. ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਿਸਦਾ ਹੈ:
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ,
- 10 - ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ
- ਚੱਕਰ ਨੂੰ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਜੋਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, 4 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਦੇ 1-2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਗੇੜ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਟੈਬਾਟਾ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ?
ਕਾਰਡੀਓ ਇਕ ਭਾਰ ਹੈ ਜੋ ਆਕਸੀਜਨ (ਐਰੋਬਿਕ) ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਧੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ enerਰਜਾਵਾਨ ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੁਣ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਕਸੀਜਨ ਮੁਕਤ (ਅਨੈਰੋਬਿਕ) ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਸਮੇਂ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਜਲਣ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ;
- ਅਨੈਰੋਬਿਕ - ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ, ਟਾਬਟਾ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਟਾਬਟਾ ਦੇ ਲਾਭ
ਸਿਸਟਮ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ.
ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਟੌਨਡ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਰਬੀ ਜਲਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ, ਅਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ;
- ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ helpੰਗ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ;
- ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ;
- ਥੋੜੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ;
- ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ: ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ;
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ;
- ਪਾਚਕ ਵਾਧਾ;
- ਖੂਨ ਵਿਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਟਾਬਾਟਾ ਹੋਰ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਪਾਠ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰ ਚੰਗਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੱਤਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਬੰਧਨ
ਹਰ ਕੋਈ ਟਾਬਟਾ ਸਿਸਟਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਕੌਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ:
- ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ;
- ਘੱਟ ਸਬਰ ਨਾਲ;
- ਕਦੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ;
- ਸੰਯੁਕਤ ਰੋਗਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ;
- ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ;
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਵੇਸਟਿਯੂਲਰ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ;
- ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਮੋਨੋ ਡਾਈਟਸ ਤੇ ਬੈਠੇ.
ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆਉਟਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ, ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਕਸਰਤ.
ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ?
ਇਕ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਅੱਠ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ 20 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ 10 ਆਰਾਮ. ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, 15-25 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਗੇ. ਹੋ ਸਕਦਾ 40-50 ਮਿੰਟ. ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਅਣਚਾਹੇ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਇਹ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਦੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, 15-30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ 2-3 ਵਾਰ ਲੰਮੇ - 40-50 ਮਿੰਟ ਲਈ 3-5 ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ 15-30 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ.
ਕੀ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਕਈ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭਾਰ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਬਦਲਵੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲਈ ਜਾਂਦੀ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਲਗਭਗ ਇਸ ਆਰਡਰ ਵਿੱਚ:
- ਹਫਤਾ 1: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਚੱਲ, ਗੋਡੇ, ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਜ਼
- ਹਫਤਾ 2: ਬਰਪੀ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਤਖ਼ਤੀ ਚਲਾਉਣ, ਜੰਪਿੰਗ, ਸਕੁਐਟਿੰਗ;
- ਹਫ਼ਤਾ 3: ਸਿੱਧੇ ਲੰਗਜ਼, ਸਕੁਐਟਸ, ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ, ਬੁਰਪੀਆਂ ਦੇ ਓਵਰਲੈਪ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ;
- ਹਫਤਾ:: ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਉਠਣਾ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਜੰਪਿੰਗ, ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ.
ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਨਵੀਂਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ.
ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਸਕੁਐਟਸ
ਟਾਬਟਾ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਹ ਅੰਗ ਅਕਸਰ womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ - ਡੰਬਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਬੈਬਲ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਭਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ;
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ (ਜੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬੈਲਬਲ ਦੇ) ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ;
- ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦਿਆਂ, ਥੱਲੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ.
ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਲਦੀ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਧੜ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਸ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ jumpੰਗ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱingਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੁੱਦੋ.
ਲੰਗ
ਪੱਟਾਂ, ਨੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰੇਗੀ. ਇੱਥੇ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਲੰਗ ਹਨ: ਸਿੱਧੇ, ਪਾਸੇ, ਵਾਪਸ, ਕਰਾਸਵਾਈਸ.
ਪਰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:
- ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ;
- ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ;
- ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ;
- ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਇਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ' ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਉਂਗਲੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਫੈਲ ਨਾ ਜਾਵੇ;
- ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਣਾ ਚਾਹੀਦਾ;
- ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਤੇ ਝੁਕੋ.
ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ
ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ:
- ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ;
- ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤੱਕ ਸਕੁਐਟ;
- ਆਪਣੇ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਲੰਗ ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldੇ 'ਤੇ ਇਕ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ' ਤੇ ਇਕ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਬੈਬਲ - ਇਸ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧੇਗੀ.
ਕੈਚੀ
ਇਹ ਪੇਟ, ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਇਹ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਉੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜਣਨ ਅਤੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਪਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋ ,ੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੱਡ ਕੇ.
ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣਾ
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਦਲਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀਹ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜ਼ੋਰਦਾਰ performedੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ;
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਚੜ੍ਹੋ;
- ਚਲਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ;
- ਛਾਲਾਂ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਪੈਲਵਿਸ ਜਾਂ ਬ੍ਰਿਜ ਉਭਾਰਨਾ
ਕਸਰਤ ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ.
ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ;
- ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ;
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦਿਆਂ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਭਾਰੋ;
- ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਲਟਕ;
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਡੁੱਬੋ.
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੋਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਟਾਬਟਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਜੰਪਿੰਗ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਬੁਰਪੀ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਸਬਕ ਇੱਕ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸਵਿੰਗ;
- opਲਾਣ;
- ਪੇਡ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ;
- ਸਿਰ ਮੋੜ;
- ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ;
- ਜੰਪਿੰਗ
ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੀਖਿਆ
ਸਿਖਲਾਈ ਧੀਰਜ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੀਬਰ 4 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਜਾਪਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ - ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਓਲੇਸਿਆ, 33 ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਹੈ
ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ. ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਆਇਆ. ਮੈਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ, ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਪਰ ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ, ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਸੀ. ਸ਼ਾਇਦ ਕੋਈ ਸਬਰ ਨਹੀਂ.
ਤਤੀਆਨਾ, 37 ਸਾਲਾਂ ਦੀ
ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਜਨਮ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਇਕ ਵਾਧੂ 12 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਲਿਆ. ਮੈਂ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ, ਪਰ ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਿਆ. ਮੈਨੂੰ ਤਬਟਾ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਮੂਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸੱਦਾ ਮਿਲਿਆ. ਅੰਦਰ ਚੂਸਿਆ ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ. ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ - 8 ਕਿਲੋ. ਪਰ ਭੋਜਨ ਵੀ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਪਿਆ.
ਲਾਰੀਸਾ, 34
ਮੈਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣਾ. ਮੈਂ ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕੀਤਾ. ਮੈਂ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 4 ਵਾਰ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ. ਨਤੀਜਾ ਇੱਕ ਟੌਨਡ ਸਰੀਰ ਹੈ, ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ 5 ਸੈ.ਮੀ. ਦੀ ਕਮੀ, ਅਤੇ ਘਟਾਓ 6 ਕਿਲੋ.
ਪੋਲਿਨਾ, 30 ਸਾਲਾਂ ਦੀ
ਟਾਬਟਾ ਮੇਰੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ. ਮੈਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ, ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਮੈਂ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲਵਾਂਗਾ. ਪਰ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਿਆ. ਸ਼ਾਇਦ ਮੇਰੇ ਲਈ ਨਹੀਂ. ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਕਾਰਡਿਓ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਗਿਆ.
ਰੇਨਾਟਾ, 29 ਸਾਲਾਂ ਦੀ
ਵਰਕਆ Tabਟ ਟਾਬਟਾ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਪਰ ਲੋਡ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤਰੀਕਾ ਹਰੇਕ ਲਈ suitableੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤਿਆਰੀ ਰਹਿਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਨਿਰੋਧਕ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
