ਜੰਪਿੰਗ ਪੂਲ-ਅਪ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਰੂਪ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਨੌਵਿਸੀਆਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੱਕ-ਅਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਗਲਾਈਕੋਲੋਸਿਸ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿਚ ਏਟੀਪੀ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਕੋਈ ਪੂਰੀ ਸੀਮਾ ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
ਜੰਪਿੰਗ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਇੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜੰਪ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਲ-ਅਪ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਕਰਾਸ ਹਨ. ਜੰਪ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਐਥਲੀਟ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰਵੇਗ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਪਲੀਟਿ ofਡ ਜੜਤਤਾ ਦੁਆਰਾ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਕੋ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਦੋ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵੇਲੇ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਫੋਰਹਰਮਸ, ਰੀਅਰ ਡੈਲਟਸ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
- ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪਲੇਟਫਾਰਮ (ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਤੋਂ ਡਿਸਕਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸਟੈਕ, ਜੰਪਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਡੱਬਾ, ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਪਲੇਟਫਾਰਮ) ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਹੋਵੋ. ਫਿਰ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਫੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬੈਠੋ (ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ) ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੜੋ, ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਬਾਰ ਬਾਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋਗੇ, ਜੜਤਾ ਦੁਆਰਾ ਕਵਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਦੂਰੀ ਵਧੇਰੇ.
- ਇਸ ਸਮੇਂ ਜਦੋਂ ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲਗਭਗ ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਜੜੱਤ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅਲੋਪ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਪੈਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹਨ ਅਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਸਿਰਿਓਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਲ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦੇਵੋਗੇ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਜੰਪਿੰਗ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਸ਼ਹੂਰ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ.
| 100 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ | 100 ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ, 90 ਡਬਲ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, 80 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, 70 ਸੀਟ-ਅਪਸ, 60 ਜੰਪਿੰਗ ਪਲ-ਅਪਸ, 50 ਟੂ-ਆਰਮ ਕੈਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼, 40 ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਨਸ਼ਨ, 30 ਬਾਕਸ ਜੰਪ, 20 ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਅਤੇ 10 ਬਰੱਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. |
| ਪੁੰਬਾ | 200 ਰੱਸੀ ਦੇ ਜੰਪ, 50 ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, 100 ਜੰਪ ਚਿਨ-ਅਪਸ, 50 ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਅਤੇ 200 ਰੱਸੀ ਜੰਪ ਕਰੋ. |
| ਬਲਦ | 200 ਡਬਲ ਜੰਪ, ਮੋ 50ੇ 'ਤੇ ਬੈਲਬਲ ਦੇ ਨਾਲ 50 ਸਕੁਟਾਂ, 50 ਜੰਪਿੰਗ ਚਿਨ-ਅਪਸ, ਅਤੇ 1.5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 2 ਦੌਰ. |
