ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਪੋਸ਼ਣ - ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਸੰਖੇਪ

ਕੋਈ ਵੀ ਤਕਨੀਕ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਲਿਆਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਖੇਡ ਖੇਡ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖਤਮ ਹੋਈ energyਰਜਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੁਰਾਕ

ਕਰਾਸਫਾਈਟਰ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਕ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹਨ.

ਪਾਲੀਓ ਖੁਰਾਕ

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਪੋਸ਼ਣ ਇਕ ਪਾਲੀਓ ਖੁਰਾਕ' ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ, ਗ੍ਰੇਗ ਗਲਾਸਮੈਨ ਨੇ ਸਾਰੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਗਈ repਰਜਾ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ. ਉਸਦੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਪਾਲੀਓ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਕਰਾਸਫਿਟਰ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲਈ withਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ "ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿੱਚ" ਸਟੋਰ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇਵੇਗਾ.

ਪਾਲੀਓ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਖਾਣਾ - ਸਿਰਫ ਪਤਲੇ ਮਾਸ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਪੈਲੀਓਲਿਥਿਕ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ appropriateੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਆਧੁਨਿਕ ਕਰਾਸਫਿੱਟਰਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਤੀ ਅਜਿਹੀ ਸਖਤ ਪਹੁੰਚ ਕਈ ਵਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕਰਾਸਫਿਟਰਸ ਘੱਟ ਹੀ ਪਾਲੀਓ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਇਸਦੇ ਸਖਤ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ.

ਜ਼ੋਨ ਖੁਰਾਕ

ਜ਼ੋਨ ਡਾਈਟ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟਰਜ਼ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੰਡਣ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ: 40% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 30% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 30% ਚਰਬੀ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਰ 4-5 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਜ਼ੋਨਡ ਐਥਲੀਟ ਲਈ dailyਸਤਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ 1500-2000 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਵਿਚਾਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖੁਰਾਕ, ਪਾਲੀਓ ਖੁਰਾਕ ਵਾਂਗ, ਖੰਡ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਓਟਮੀਲ, ਜੌਂ, ਬੁੱਕਵੀਟ) ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵੀ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਥਾਨ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉੱਚ energyਰਜਾ ਖਰਚਿਆਂ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਜ਼ੋਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹੀ ਮੰਨੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਪੋਸ਼ਣ

ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਖਤ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਸੰਖੇਪ ਝਾਤ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪੂਰਵ-ਵਰਕਆ .ਟ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਐਥਲੀਟ ਲਈ, ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆoutਟ ਪੋਸ਼ਣ ਸ਼ਾਇਦ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਭੋਜਨ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ energyਰਜਾ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਸਪਲਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਕਰਾਸਫਿਟ ਇੱਕ ਬਹੁਤ energyਰਜਾ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਖੇਡ ਹੈ, ਅਜਿਹੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੋਸ਼ਣ, energyਰਜਾ ਦੇ ਮੁੱਲ ਅਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 1.5-2 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ. ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 3-4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਓ.

ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਪੂਰਵ-ਵਰਕਆ foodsਟ ਭੋਜਨ ਹੌਲੀ-ਹਜ਼ਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਾ ਵਧਾਓ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸੀਰੀਅਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਕਵਹੀਟ, ਓਟਮੀਲ, ਜੌ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ.

ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾਣਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾਣਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਇੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ, ਜਿੰਨੀ ਇਕੋ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਦੇ. ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਮੀਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਪੂਰਵ-ਵਰਕਆ mealਟ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕਿਹੜੇ ਟੀਚੇ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ mealਟ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਮਾਤਰਾ (ਲਗਭਗ 20-30 ਗ੍ਰਾਮ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (15-20 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ menuਟ ਮੀਨੂੰ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਮਾਤਰਾ (ਲਗਭਗ 20-30 ਗ੍ਰਾਮ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (50-60 ਗ੍ਰਾਮ) ਦਾ ਇਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਪੂਰਕ (3 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ) -5 ਗ੍ਰਾਮ).

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?

ਇੱਥੇ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:

• ਚਿਕਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ;
• ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਬੀਫ ਸਟੀਕ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ;
• ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬਕਵੀਟ;
• ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ 2-3 ਅੰਡੇ ਆਮਲੇਟ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ;
• ਟਰਕੀ (ਜਾਂ ਚਿਕਨ) ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਨਾਲ ਜੌ;
• ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਅੰਡਿਆਂ ਨਾਲ ਜੈਕੇਟ ਆਲੂ.

ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਨਹੀਂ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ appropriateੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਹੁੰਚ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਹੈ. ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਭੋਜਨ ਛੋਟੇ ਸਨੈਕਸਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - 20-30 ਮਿੰਟ.

ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਸਨੈਕਸ

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਸਨੈਕਸ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਤਾਜ਼ੀ ਉਗ ਅਤੇ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਚਮਚਾ ਜੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ;
• ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਉਗ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਇੱਕ ਕਾਕਟੇਲ;
• ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ (ਕੇਲਾ, ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ);
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਮੂਸਲੀ ਬਾਰ;
• ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ ਵਿਚ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਕਾਕਟੇਲ.

ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਸਨੈਕਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ: ਭੋਜਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਇੰਨਾ ਛੋਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਪੇਟ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਖਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਕੋਈ ਭਾਰੀਪਣ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਜੋ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਦੀ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਖਲ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੋਸ਼ਣ

ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੀ ਇਸ ਸਮੇਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋਣਗੇ - ਸਰੀਰ ਵਿਚ energyਰਜਾ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਇਸ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਮੇਂ, ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ energyਰਜਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਨਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਵਰਕਆoutਟ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਵਰਤੋਂ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਸਰੋਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਬ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਐਨਾਬੋਲਿਜ਼ਮ (ਵਿਕਾਸ) ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਤਪ੍ਰੇਰਕਤਾ (ਵਿਨਾਸ਼) ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਨਸੁਲਿਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਨੋਟ! ਜੇ, ਤੀਬਰ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ musclesਰਜਾ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਾਪਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣਾ ਅਤਿ ਅਵੱਸ਼ਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਇਕ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ (5-10 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ), ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਨੈਕਸ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਨੈਕਸ

ਇਹ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਨੈਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਉਗ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਕશેਕ;
• ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ;
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਪਨੀਰ;
• ਕੋਈ ਸਪੋਰਟਸ ਬਾਰ;
• ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਸੈਂਡਵਿਚ.

ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਰਾਸਫਿਟ ਪੋਸ਼ਣ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬਜ਼ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਇਹ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਣਚਾਹੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਕਿ ਜੇ ਐਥਲੀਟ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਵਰਕਆ theਟ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ (100-200 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੰਡੋ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ honeyੁਕਵਾਂ ਹੈ.

ਸਨੈਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 1.5-2 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਮੀਨੂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਲਗਭਗ 40 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (40-50 ਗ੍ਰਾਮ) ਦਾ ਇਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?

ਵਰਕਆoutਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

• ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਅੰਡਿਆਂ ਨਾਲ ਦੁਰਮ ਪਾਸਤਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ;
• ਜੈਕੇਟ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਫ ਸਟੀਕ;
• ਚਿਕਨ, ਹਰੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਦਾ ਸਟਰਿ ਬੁੱਕਵੀਟ ਨਾਲ;
• ਟਰਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ;
• ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟ ਪੈਨਕੇਕਸ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਦਲੀਲ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਕਿ ਤੁਰੰਤ ਵਰਕਆ postਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੰਡੋ ਬਣਾਉਣਾ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵਿਕਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚਲਾਕ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਚਾਲ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ .ਿਆ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਸਫੇਟਸ ਅਤੇ ਏਟੀਪੀ ਦੀ ਆਪਣੀ potentialਰਜਾ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.

ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੀਬਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਲੇਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਇਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਗਰ ਵਿਚ ਇਕੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਕਸੀਟੇਟਿਵ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦਾ ਮੁੜ ਸੰਸ਼ੋਧਨ (ਉਲਟਾ ਕਮੀ) ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ 24-48 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਹੋਮੀਓਸਟੇਸਿਸ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਕਸੀਕਰਨ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਵਿਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਨਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਉਸਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ

ਅਸੀਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਇਸ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਪੂਰੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਰਾਸਫਿਟਰ ਦਾ ਮੁ setਲਾ ਸਮੂਹ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜਾਂ ਲਾਭਕਾਰੀ - ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ), ਬੀਸੀਏਏ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ, ਕਾਂਡ੍ਰੋਪ੍ਰੋਕਟੈਕਟਰਸ, ਐਲ-ਕਾਰਨੀਟਾਈਨ, ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਬੂਸਟਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੂਰਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਿਵੇਕ ਅਨੁਸਾਰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਕ ਕੇਂਦਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ, ਜਦੋਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਾਚਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਗ੍ਰਹਿਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਪੂਰਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਉੱਤਮ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਲੈਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਅਵਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਰੀਏਟਾਈਨ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜਾਂ ਹੋਰ ਟਰੇਸ ਤੱਤ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਜਿਹੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦੀ energyਰਜਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਭਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਕਰਨ (ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ) ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਕਰਾਸਫਿਟ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਉੱਚ-energyਰਜਾ ਅਤੇ ਅਤਿ ਤੀਬਰ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਖੇਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਚੰਗੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਡ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਧੁਨਿਕ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਧ ਰਹੀ consumptionਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ, ਬਲਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ toੰਗ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ

ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਾਰੀਆਂ ਜੀਵਿਤ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬੀਸੀਏਏ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤਿੰਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬੀਸੀਏਏ: ਲੇਕਿਨ, ਆਈਸੋਲੀ leਸਿਨ, ਅਤੇ ਵੈਲਿਨ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿਚਲੇ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦਾ 35% ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਐਨਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਬੀਸੀਏਏ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਦੂਜੇ 17 ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਤਾਂ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਖੇਡ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਬੀਸੀਏਏ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ 'ਤੇ ਸਵਾਲ ਉਠਾਏ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ thatਿਆ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇੱਕ ਆਮ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੋਲਟਰੀ, ਬੀਫ, ਸੂਰ, ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਪਦਾਰਥ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ. ਇਹ ਉਹ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ.

ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਵਿਟਾਮਿਨ-ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਾਲੀ ਜੀਵਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਪੂਰਕ ਹਨ. ਕਰਾਸਫਿਟਰਜ਼ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਰਿਕਵਰੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਲਈ ਆਧੁਨਿਕ ਮਾਰਕੀਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ: 200 ਰੂਬਲ ਤੋਂ 3000-5000 ਰੂਬਲ ਤੱਕ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਅਕਸਰ, ਐਥਲੀਟ ਜੜ੍ਹ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਪਦਾਰਥ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਅਸਲ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜਾਂ ਉਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਲਈ ਖੂਨ ਦੇ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਵੀਟਾਮਿਨੋਸਿਸ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ) ਕਈ ਵਾਰੀ ਹਾਈਪੋਵਿਟਾਮਿਨੋਸਿਸ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਘਾਟ) ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਸਕੀਮ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 1-2 ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ 2-3 ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ, ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੁਆ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਤੋੜ ਲਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪੋਸ਼ਣ

ਇਸ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਮੁੱਦੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਰਾਏ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰ ਹਨ, ਕਈ ਵਾਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਵੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਪ੍ਰਤੀ ਅਜਿਹੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਨਵਾਂ, ਅਸਲੀ ਅਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦੁਆਰਾ ਸਮਝਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਾਭ ਹੋਣ ਤੇ ਕੀ ਵਿਚਾਰਨਾ ਹੈ?

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆ .ਟ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੂਰਵ-ਵਰਕਆ .ਟ ਪੋਸ਼ਣ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਦਾ ਖਾਸ ਮਹੱਤਵ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਖਾਣੇ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਦੀ ਇੱਕ ਸਖਤ ਨਿਯਮ ਵੀ ਹੈ. ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 50-60 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20-30 ਗ੍ਰਾਮ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਨੈਕਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਫਲਾਂ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣਾ isੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ - ਇਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ), ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 1.5-2 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਥੋੜੀ ਮਾੜੀ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ ਵੀ ਮਨਜ਼ੂਰ ਹੈ.

ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਸਮੂਹ ਉਸੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ.

ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ

• ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਪਤ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ 60-70% ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾਣ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਬੇਨਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ, ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਸਹੀ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ 20-30% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
• ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 6 ਖਾਣਾ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਜਾਂ 6 ਭੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖਾਣੇ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ, ਪਾਚਕ ਟ੍ਰੈਕਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਐਨਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਤੱਥ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇ 5-6 ਭੋਜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਭੋਜਨ, 2 ਜਾਂ 3 ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ. ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ 3-4 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦਾ.
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ. ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ, ਜਿਸਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਵਿੱਚ 50-60% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 30-40% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 15-20% ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ. ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਵਿਕਾਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ (10% ਤੋਂ ਘੱਟ) ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਗੁਣਕਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰਾਸਫਿਟ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਲੜਕੀਆਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਵੇਖਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੁਆਰਾ, ਕਰੌਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ energyਰਜਾ-ਨਿਰੰਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਜੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸਹੀ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਕੁਆਲਟੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ: ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਤਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਪਦੰਡ ਹੈ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਕੀ ਵਿਚਾਰਨਾ ਹੈ?

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੁਕਤੇ ਵਿਚਾਰਨ ਵਾਲੇ ਹਨ.

• ਪੋਸ਼ਣ ਦੁਆਰਾ ਸਥਾਨਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਣਸੁਖਾਵੇਂ ਜਲਣ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ (womenਰਤਾਂ ਲਈ )ੁਕਵਾਂ) ਵਿਚ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿਚ ਕਮੀ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਥਾਨਕ burningਰਤ ਲਈ ਕੁਝ byਰਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਗ਼ਲਤੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਨਤੀਜਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
• ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ - ਇਹ ਗਲਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਨਤੀਜਾ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦਾ ਘਾਟਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰਾ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਿਕਾਰ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਸਾਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸੁਪਰਕੰਪੇਸਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਐਡੀਮਾ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੁਆਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਈ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ

• ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ. ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ 70-80% ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਨੁਕੂਲ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਉਹ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਜਲਦੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਜ਼ਬ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
• ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 6 ਖਾਣਾ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਦਿਨ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5-6 ਵਾਰ) ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ. ਖਾਣ ਦੇ ਇਸ wayੰਗ ਨਾਲ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀ vitalਰਜਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ energyਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਘਾਟ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ.
• ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ. ਸਧਾਰਣ (ਤੇਜ਼) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਦੋਂ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ energyਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ 100 ਕੈਲੋਰੀਜ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 23 ਕੈਲੋਰੀਜ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ 77 ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਅਤੇ ਬਚਾਉਣ 'ਤੇ ਖਰਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਚਰਬੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ 3 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ 97 ਕੈਲੋਰੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਿਪੇਸ ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਐਡੀਪੋਸਾਈਟਸ (ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੈੱਲ) ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਚਮੜੀ, ਵਾਲਾਂ ਅਤੇ ਨਹੁੰਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਾਰਮੋਨਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਰਬੀ ਭੰਡਾਰਾਂ ਤੋਂ expendਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਭੋਜਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸਨੂੰ 2 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਦੀ ਦਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਹੀ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਐਸਿਡ ਵਾਪਸ ਐਡੀਪੋਸਾਈਟਸ (ਚਰਬੀ ਸੈੱਲ) 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਣਗੇ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਖਾਦੇ, ਤਾਂ ਉਹ "ਜਲਣਗੇ".

ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਮੀਨੂ

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Phil Heath - Eat Big To Get Big (ਫਰਵਰੀ 2025).