ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਪੋਸ਼ਣ: ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਇੱਥੇ ਅਥਲੀਟ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਦਰਤ ਨੇ ਆਦੇਸ਼ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਕਰਕੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਪੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਵਿਚ ਸਬਕੁਟੇਨੀਅਸ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਵੀ ਝਿਜਕਦੇ ਹੋਏ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਕੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤਾਂ ਫਿਰ, ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੜਾਈ ਵਿਚ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ?

ਖੁਰਾਕ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਐਂਡੋਮੋਰਫ, ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਅਤੇ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੇਟ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਨੌਵਿੰਸ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮੈਸੋਮੋਰਫ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਾਚਕਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਰੀਰ ਤੁਰੰਤ ਸਾਰੇ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ intoਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀਆਂ ਨਸਲਾਂ. ਭੋਜਨ ਬਾਲਣ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ) subcutaneous ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਵਿਚ ਇਕੱਠਾ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਗਣਨਾ

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਰੂਪ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ aੰਗ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਦੀ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਮਿੱਠੇ ਜਾਂ ਸਟਾਰਚ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ. ਅਧਾਰ ਕੁਦਰਤੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਉਤਪਾਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 90% ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਾਕੀ, ਜੇ ਚਾਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਜੰਕ ਫੂਡ ਨਾਲ "ਖਤਮ" ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

60 ਕੈਲੋਰੀ x ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ x ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਪੱਧਰ = ਕੈਲੋਰੀਜ

ਇਸ ਫਾਰਮੂਲੇ ਵਿੱਚ, 60 ਕੈਲੋਰੀ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਅਤੇ ਸਖਤ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ. ਮੇਸੋਮੋਰਫਸ ਲਈ, ਇਹ ਅੰਕੜਾ 45 ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਹੋਵੇਗਾ, ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਲਈ - 40.

ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਗਣਨਾ

ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਹੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਮੁੱਲ 1 ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਫਤਰ ਦੇ ਕਰਮਚਾਰੀ ਹੋ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਉਪਜੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ 1.5 ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਖਤ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੀ ਦਰ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਹੈ, ਉਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 4.1 ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 6 ਤੋਂ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੂਜਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 4.1 ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਰ 2.5-3 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਇਕਸਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰੰਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਤੋਂ ਬਚਾਓਗੇ.

ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਗ੍ਰਾਮ. ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਿਚ 9 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨਲ, ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ.

ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਖੁਰਾਕ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਲਗਭਗ 90% ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਮੂਲ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਉਤਪਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਬੀਫ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆਂ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:

1. ਬੀਫ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਕੱਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੰਪ ਜਾਂ ਟੈਂਡਰਲੋਇਨ. ਜੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਈ ਵਾਰ ਬੀਫ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਸੂਰ (ਕਮਲ) ਲਈ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਲਾਲ ਮੀਟ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਮੱਛੀ ਲਾਲ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਦੋਨੋ ਖਾਧੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ. ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਵੀ ਇਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
3. ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧੀਆ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਰਚਨਾ ਹੈ. ਦੁੱਧ, ਕੇਫਿਰ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਖਰੀਦਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਅਤੇ ਸਸਤੇ ਸਰੋਤ ਸਰਬੋਤਮ, ਚੌਲ, ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ, ਓਟਮੀਲ, ਆਲੂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਹਨ.

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸੋਟੇ ਨੂੰ ਭੜਕਾਇਆ ਨਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਪਾਉਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕ ਰੋਗ ਨੂੰ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਸੀਰੀਅਲ ਦੀ ਚੋਣ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਗੋਲ ਅਨਾਜ ਚੌਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਬਿਹਤਰ ਬਾਸਮਤੀ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਰੀਦ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਇਹ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮਹਿੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਸੀਰੀਅਲ ਦੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਜੇ ਇਹ 10 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਉਤਪਾਦ ਦਾ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ.

ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪਾਚਣ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੇਲੇ ਵਾਂਗ ਚੀਨੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਕੇਲੇ ਵਿਚ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਚੀਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਉਸ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਛੱਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ energyਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ.

ਚਰਬੀ

ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਝਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਹੈ, ਮੋਟਾਪਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਬਦਲੇ ਵਿਚ, ਸੰਜਮ ਵਿਚ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹਨ. ਉਹ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੈਲੂਲਰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸਬਜ਼ੀ ਚਰਬੀ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਵੀ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ

ਸਿਰਫ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਬਚਾਅ ਲਈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਓ ਮੁੱਖ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਕੁਆਲਟੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ (ਅਸੀਂ ਕੇਸਿਨ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ). ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਹਿੰਗੇ ਇਕੱਲਿਆਂ ਜਾਂ ਹਾਈਡ੍ਰੋਲਾਈਜ਼ੇਟ 'ਤੇ ਪੈਸਾ ਖਰਚਣ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਹੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਛਮੀ ਬ੍ਰਾਂਡ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਜਿਸਦੀ ਕੀਮਤ ਨੀਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ

ਲਾਭਕਾਰੀ, ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵੀ ਹਨ, ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਉਤਪਾਦ ਹਨ. ਕੁਝ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਅਰਥਹੀਣ ਉਤਪਾਦ ਮੰਨਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਆਪਣੀ ਵਿਕਾਸ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ. ਸੱਚਾਈ, ਆਮ ਵਾਂਗ, ਕਿਧਰੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ.

ਮਾਰਕੀਟ ਵਿਚ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਭਾਗਾਂ ਨਾਲ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਚੀਨੀ, ਮਾਲਟੋਡੇਕਸਟਰਿਨ, ਡੈਕਸਟ੍ਰੋਜ਼, ਆਦਿ). ਇਸ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਵਾਜਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾ ਵਧੇਰੇ ਪੈਸੇ ਖਰਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪਰ ਹੋਰ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਵੀ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖੰਡ ਵਰਗੇ ਸਸਤੇ ਅਤੇ ਬੇਕਾਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਮਹਿੰਗੇ ਐਮੀਲੋਪੈਕਟਿਨ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਐਮੀਲੋਪੈਕਟਿਨ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਜੋ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸਪਾਈਕ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਸਿਰਫ ਤੇਜ਼ energyਰਜਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਉਤਪਾਦ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇਕਟੋਮੋਰਫਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਿਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਐਮੀਲੋਪੈਕਟਿਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਇਹ ਨਿਰੰਤਰ pumpਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਬੀਸੀਏਏ ਅਤੇ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ

ਬੀਸੀਏਏ (ਲੀਸੀਨ, ਆਈਸੋਲੀucਸਿਨ, ਵਾਲਾਈਨ) ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਤਿੰਨ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੀ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸੂਚੀ ਹੈ:

1. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ;
2. ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਟਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ;
3. ਚਰਬੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ;
4. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਗਤੀ;
5. ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦੀ ਉਤੇਜਨਾ.

ਬੀਸੀਏਏ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲੈਣ ਦਾ ਅਨੁਕੂਲ ਸਮਾਂ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਪਹਿਲਾਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, 30 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ. 5-10 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਿਰਮਾਤਾ ਦੁਆਰਾ ਪੈਕਿੰਗ 'ਤੇ ਦੱਸੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ, ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਬਿਲਕੁਲ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗੀ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ - ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਬੀਸੀਏਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੋਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਐਕਟੋਮੋਰਫਜ਼ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਪੂਰਕ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਮਾਨਸਿਕ ਰਵੱਈਏ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਖੂਨ ਦਾ ਗੇੜ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ complexਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਉਤੇਜਕ (ਡੀਐਮਏਏ, ਡੀਐਮਐਚਏ, ਐਫੇਡਰਾਈਨ, ਆਦਿ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਐਕਟੋਮੋਰਫਜ਼ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਣਚਾਹੇ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ "ਮਜਬੂਰ" ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਏਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੂਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਬ੍ਰੇਕ ਬਣਾਇਆ (ਲਗਭਗ 4 ਘੰਟੇ). ਇਹ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਅਵੱਸ਼ਕ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਉਤੇਜਕ (100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਫੀਨ ਕਾਫ਼ੀ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ) ਅਤੇ ਅਰਜਾਈਨ, ਐਗਮੇਟਾਈਨ ਜਾਂ ਯੋਹਿਬਾਈਨ ਵਰਗੇ ਪੰਪਿੰਗ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਗਾਂ ਵਾਲੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਜ਼ੁਕਾਮ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਰੋਕਥਾਮ ਉਪਾਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਾਰੇ ਸਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨ ਕਰੋ.

ਕਰੀਏਟਾਈਨ

ਕਰੀਏਟਾਈਨ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਏਟੀਪੀ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਦੇ ਇਕੱਠ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਤਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਰੂਪ ਕ੍ਰਾਈਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਿਫਾਇਤੀ ਕੀਮਤ' ਤੇ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟਾਈਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਰੀਏਟਾਈਨ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ "ਲੋਡਿੰਗ" ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਖੋਜ ਇਸ ਮਿਥਿਹਾਸ ਨੂੰ ਨਕਾਰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਈ ਛੋਟੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿਚ ਤੋੜਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਮੀਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

1. ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇ ਕਈ ਵਾਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੱਖੋ. ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮਨਪਸੰਦ "ਕਬਾੜ" ਭੋਜਨ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਲੈਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮਨਜ਼ੂਰ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਲੱਭਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਬਰਗਰਜ਼, ਪੀਜ਼ਾ ਅਤੇ ਪੇਸਟ੍ਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
3. ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਲੂਣ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਧਾਰਣ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ 30 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
4. ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ 2-3 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭੁੱਖਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੇਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 6-8 ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦਾ.
5. ਵਰਤ ਦੇ ਦਿਨ ਕਰੋ. ਇਹ ਪੂਰੇ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ. ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਕੇਫਿਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜਾ ਵੇਖ ਸਕੋਗੇ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਉਪਰੋਕਤ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਦਿਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

ਇਸ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ, ਹਟਾ ਜਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ, ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਕਦਰਤ ਤਰ ਤ ਵਲ ਦ ਸਮ ਤ ਪਹਲ ਗਰਅਰਗ ਨ ਕਵ ਉਲਟਉਣ ਹ (ਨਵੰਬਰ 2024).