3 ਦਿਨ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਸਪਲਿਟ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਸਖਤ ਵਰਕਆ overਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਧੇ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਬਿਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ "ਕੁਦਰਤੀ" ਐਥਲੀਟਾਂ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਫਾਰਮਾਸਕੋਲੋਜੀਕਲ ਏਜੰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆoutsਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਦੇਖਾਂਗੇ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਸਪਿਲਿਟ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਫੁੱਟ ਕੀ ਹੈ?
ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਧਾਂਤ ਜਿਸ ਨੂੰ “ਸਪਲਿਟ” ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਵਧਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆoutsਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਲਾਸਿਕ ਵੰਡ
ਸਪਲਿਟ 2-7 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵੀ, ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਇਸ ਵਿਚ ਵੱਖਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਲੋਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ... ਇਹ ਅਗਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗੀ.
ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਸਪਲਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਹਿਯੋਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੌਰਾਨ ਬਾਈਪੇਸ. ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਐਥਲੀਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਕ ਪਹੁੰਚ
ਇਕ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚ ਹੈ - ਇਕ ਸਮੇਂ ਵਿਰੋਧੀ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ. ਇਹ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਨਹੀਂ - ਹਰ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸਿਆਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਵਾਪਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਤਹਿਤ, ਰਿਕਵਰੀ ਵੱਲ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ - ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਅਜੇ ਤਕ ਬਾਈਸਿੱਪ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਟੇਨ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਰਿਕਾਰਡ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦੇਣਗੇ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣਗੇ, ਆਦਿ. ਉਹ ਵੀ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਵਧਣਗੇ.
ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਵੰਡੋ
ਐਕਟੋਮੋਰਫਜ਼ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਵਿਭਾਜਨ ਮੁ basicਲੇ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਜਾਣ ਦੇ ਲਈ, ਇਹ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਛੋਟਾ ਪਰ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - 45-60 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੌਰਾਨ ਬੀਸੀਏਏ ਅਤੇ 30-50 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਅਮਾਈਲੋਪੈਕਟਿਨ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਜ਼) ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕੁ ਪਰੌਂਧੀਆਂ ਦਾ ਕਾਕਟੇਲ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਦਬਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇਵੇਗਾ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਪੀਓ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ।
ਸਪਲਿਟ ਖੁਦ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਮੋersੇ) | ||
| ਕਸਰਤ | ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਇੱਕ ਫੋਟੋ |
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12,10,8,6 |  |
| ਇਨਕਲਾਇਨ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ | 3x12-15 |  |
| ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ | 3x10 |  |
| ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10-12 |  |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ | 3x12-15 |  |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ) | ||
| ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12,10,8,6 |  |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 |  |
| ਡੰਬਬਲ ਰੋ | 3x10 |  |
| ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਰ ਚੁੱਕਣਾ | 3x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ | 4x10-15 |  |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ) | ||
| ਸਕੁਐਟਸ | 4x12,10,8,6 |  © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10-12 |  |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12 |  |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਲੇਟਣੇ | 3x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ | 4x15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲਗਭਗ ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਮੁ basicਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ 5-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਹੋਰ ਇਕੱਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਇਰਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਖੇਡ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨਾਲ ਕੋਈ ਤਜਰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਬਾਹਰੀ ਸਕੀਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਵਿਭਾਜਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਮੇਸਮੋਰਫ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ
ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਮੇਸੋਮੋਰਫਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੁੰਜ ਲਈ ਮੇਸੋਮੋਰਫਸ ਲਈ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਸਪਲਿਟ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਮੇਸਮੋਰਫ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਧਾਰ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਜਿੰਨੀ ਵਿਭਿੰਨ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ. ਮਜਬੂਤ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਲਈ ਅਲੱਗ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਤੇ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦੇ ਤੱਤ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ, ਕਾਰਡੀਓ ਕਰੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ). ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਰੀਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਲਈ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚਿੱਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗਰੰਟੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕੋਈ ਸਖਤ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਡੇ an ਘੰਟਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ) | ||
| ਕਸਰਤ | ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਇੱਕ ਫੋਟੋ |
| Incline ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਦਬਾਓ | 3x10-12 |  |
| ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ | 3x10-12 | |
| ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ | 3x10 | |
| ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 3x12 |  |
| ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ | 3x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ + ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ) | ||
| ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12,10,8,6 | |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-12 | |
| ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ | 3x10-12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖਿਤਿਜੀ ਜ਼ੋਰ | 3x10-12 |  © ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਰਲ | 4x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ | 4x15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਐਬਸ) | ||
| ਸਕੁਐਟਸ | 4x12,10,8,6 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਫਰੰਟ ਸਕਵੈਟਸ | 4x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਲੰਗ | 4x15-20 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਲੇਟਣੇ | 3x12-15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ | 4x15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ | 3x10-15 |  |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ | 3x12-15 |  |
ਮੈਸੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਸਿਰਫ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕਟੋਮੋਰਫਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਵਧੇਰੇ ਇਕੱਲਤਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ - ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਓਵਰਟ੍ਰੈਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ.
ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕ੍ਰੌਸਫਿਟ ਵਰਕਆoutsਟ ਲਈ ਇਕਸਾਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੋ.
ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਲਈ ਭਾਰ ਵੰਡੋ
ਐਂਡੋਮੋਰਫਜ਼ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਮੜੀਦਾਰ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਹੱਲ ਲਈ ਕੁੰਜੀ: ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ, ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ. ਵਰਕਆoutsਟ ਲੰਬੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ: ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱ .ਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.
ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਜਾਰੀ ਰਹੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ ਹਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ... ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ: ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ, ਅੰਡਾਕਾਰ, ਸਟੈਪਰ, ਆਦਿ.
ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਭਾਰ ਵੰਡਣਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟਸ) | ||
| ਕਸਰਤ | ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਇੱਕ ਫੋਟੋ |
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12,10,8,6 | |
| ਝੁਕਾਅ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਠੀ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਖੜ੍ਹੇ | 4x10-12 |  |
| ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 3x12 |  |
| ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਿੱਕਬੈਕ | 3x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x12-15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਡੰਬੇਬਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ | 3x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ + ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ) | ||
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 | |
| ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ | 4x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ | 3x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਡੰਬਬਲ ਰੋ | 3x10 | |
| ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ | 4x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ | 3x12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸਕਾਟ ਦੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਰੀਅਰ ਡੈਲਟਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਲੀਡਜ਼ | 4x15 |  Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਐਬਸ) | ||
| ਸਕੁਐਟਸ | 4x12,10,8,6 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ | 3x12 | |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x10-12 |  |
| ਡੰਬਲ ਲੰਗ | 3x10-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ | 4x15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ | 3x12-15 | |
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ | 3x10-12 | |
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਵਧੇਗੀ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਉਹ ਲਗਭਗ ਮੈਸੋਮੋਰਫ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਭਾਰੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਤਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਇਸ ਵਿਚ 2-3 ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਕੱਲਿਆਂ ਕਮਰਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਸਾਹ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ.
ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਡਾਇਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੁੱਕਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਚਰਬੀ ਮੌਜੂਦਾ ਨਾਲੋਂ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
