ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਲੱਖਣ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਿੰਗਲ-ਜੁਆਇੰਟ ਇਨਸੂਲੇਟ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਜਦੋਂ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ "ਅਰਨੋਲਡ ਦੀ ਧੋਖਾਧੜੀ" ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਇਹ ਇਕਸਾਰ ਵੰਡਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ, ਬਹੁ-ਜੋੜ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਕ ਅਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼
ਆਓ ਵੇਖੀਏ ਕਿ ਇੱਕ ਕਣਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ.
ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਇਹ ਇਸਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਦਨਾਮ "ਬੈਂਕਾਂ" ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਲਾਭ
ਇਸਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਬਹੁਤ ਸਧਾਰਣ ਤਕਨੀਕ;
- ਵੱਡੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ: ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ;
- ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਈ ਬ੍ਰੈਚੀਅਲਸ ਵੀ;
- ਬਹੁਪੱਖਤਾ: ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਕ ਸਰਕੂਲਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਟੁੱਟਣ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- ਘੱਟ ਸੱਟ ਦਾ ਜੋਖਮ.
ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ, ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ itsੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਹਾਲ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ. ਮੁ basicਲੇ ਡੰਡੇ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਨ ਵਿਚ, ਇਹ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥ: ਅਕਸਰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੁ "ਲੇ ਡੰਡੇ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ "ਪੁੰਡ ਬਿਟਹੁ". ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਨਤੀਜਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਮੁ withਲੇ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਇਕੱਲਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਉਲਟਣ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਮੇਤ:
- ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ (ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰੋ);
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ;
- ਕਮਰ ਪੱਠੇ (ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ);
- ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਥਿਰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ);
- ਲੱਤਾਂ (ਦਿਮਾਗ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ, ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧੇ ਕਾਰਨ)
ਜਦੋਂ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਲੇਟਦੀ, ਪਰ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਫੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
"ਅਰਨੋਲਡਵਸਕੀ" ਵਰਜ਼ਨ
ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਜ਼ਿਕਰ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ. ਇਹ ਬਾਇਸਪਸ ਕਰਲ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਵਿਕਲਪ.
ਚਲਾਉਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
- ਕੰਮ ਲਈ, ਭਾਰ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ 1-2 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੀਮੇ ਲਈ, ਇਕ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਬੈਲਟ ਪਹਿਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਝਟਕਾ ਦੇ ਨਾਲ ਉਠਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਫਿਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ
ਸ਼ਵਾਰਜ਼ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ.
| ਕਾਰਜ ਸਮੂਹ | ਪੜਾਅ | ਲਹਿਜ਼ਾ |
| ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਛੋਟਾ | ਸਰੀਰ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ | ਮਹਾਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ |
| Rhomboid ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ | ਝਟਕਾ | ਇਕਸਾਰ. ਜਦੋਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਮਰੇ ਹੋਏ ਡੰਡੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ |
| ਬਾਈਪੇਸ ਬ੍ਰੈਚੀ | ਸਾਰੇ ਪੜਾਅ | ਸਨੈਚ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਲੋਡ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਪਠਾਰ ਨੂੰ ਤੋੜਦਿਆਂ, ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ |
| ਲੱਤਾਂ | ਡੈਸ਼ | ਘੱਟ. |
"ਅਰਨੋਲਡ" ਵੇਰੀਐਂਟ ਦੇ ਪ੍ਰੋ
ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ ?ਟ ਵਿੱਚ ਅਰਨੋਲਡ ਦੀ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ? ਦਰਅਸਲ, ਇਕ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦੁਖਦਾਈ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਸ ਤੋਂ ਫਾਇਦਾ ਉਨਾ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹੇ ਹਨ, ਧੋਖਾਧੜੀ ਚੰਗੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰੇਗੀ. ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੇ ਇਕ ਪਠਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ, ਦੋ ਅੱਗੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮਲਟੀਜੁਆਇੰਟ ਅਭਿਆਸ ਸਮੁੱਚੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਓਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਹੋਰ ਮੁ basicਲੇ ਜੋੜਾਂ - ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੋਵੇ.
ਕਲਾਸਿਕ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਚੁਣੇ ਗਏ ਕਸਰਤ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ, ਅਜਿਹੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਪ੍ਰਤੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 7 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਪੀਡ-ਪਾਵਰ ਇੰਡੀਕੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ - 12-15 ਵਾਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਭਾਰ. ਪੰਪਿੰਗ ਲਈ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਜਿਸ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 20 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਹ isੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਰਿਬਨ ਵਾਲੇ ਕਿਨਾਰੇ (ਲਗਭਗ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ) ਤੋਂ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਅੱਧੇ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ, ਸਿਖਰ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਪਕੜਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਕੂਹਣੀ ਜੋੜ ਤੇ ਪੂਰੇ ਮੋੜ ਤੇ ਚੁੱਕੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ inੰਗ ਨਾਲ, ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੀਵੇਂ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਲਿਆਏ.
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂ:
- ਅਰਨੋਲਡ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
- ਉਲਟੀਆਂ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ;
- ਜਦੋਂ ਡਬਲਯੂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਕੂਹਣੀ ਜੋੜ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਇਕ ਧੁਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਦਬਾ ਸਕਦੇ, ਜਾਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋ stronglyਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਸਕਦੇ.
ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਬੈਠੇ ਬੈਬਲ ਬੈੱਲ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ 'ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ.
| ਕਸਰਤ ਦਾ ਭਿੰਨਤਾ | ਫੀਚਰ | ਲਾਭ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਲ | ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ | ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ |
| ਬੈਠਕ ਕੰਮ | ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ | ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਚੀਟਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਅਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. |
| ਜ਼ੈਡ-ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ | ਕਿਸੇ ਅਜੀਬ ਕੋਣ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ | "ਮੋਟਾਈ ਲਈ" ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਲਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਜ਼ੈੱਡ-ਬਾਰ |
| ਸਕਾਟ ਦੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ | ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਕੱਲਤਾ | ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. |
| ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ | ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ | ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਲੈਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਿਰ ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ |
| ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਕੜ | ਪਕੜ ਲਾਕ ਵਰਤੀ ਗਈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ | ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ "ਸਿਖਰ" ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭਾਰ ਫੋਰਅਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ |
ਉਲਟਾ ਮੋੜ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ਿਕਰ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਉਹ, ਅਰਨੋਲਡ ਦੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਾਂਗ, ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਹਨ.
- ਸਾਥੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ. ਵਿਅਕਤੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ileੇਰ ਲਗਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਬੀਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸਮਿੱਟ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ.
ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਤੱਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ "ਨਾਨ-ਵਰਮ-ਅਪ" ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਓ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 10-15% ਵਧਾਏਗੀ. ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਪੰਪ?
ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਕਰਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਬਹੁਤ ਵਿਵਾਦ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਕ ਪਾਸੇ, ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਾਂ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਅਜਿਹੀ ਇਕੱਲਤਾ, ਜਦੋਂ ਬਾਕੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਜ਼ਨ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਘੱਟ ਵਿਕਲਪ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇਹ ਪੰਪ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਵਿਵਾਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਇਸਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ, ਸਿਰਫ ਬਹੁ-ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪੰਪਿੰਗ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀਆਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਬਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਨਿਰੰਤਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ.
ਦਰਅਸਲ, ਦੋਵਾਂ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣਾਂ ਦਾ ਇਕ ਅਧਿਕਾਰ ਹੈ. ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸੋਧ ਦੇ ਨਾਲ - ਸਕੌਟ ਬੈਂਚ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪੰਪਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਹਨ. ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਆਵਾਜਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪੜਾਅ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ "ਇਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ, ਦੋ ਅੱਗੇ", ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਕੱਲਿਆਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹਨ ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਰਨੋਲਡ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਤੇ ਕਲਾਸੀਕਲ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
| ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸਮੂਹ | ਕਸਰਤ ਕਰੋ | ਕਸਰਤ ਵਰਤੀ |
| ਨਵੀਆਂ |
| ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰਨ ਦਾ ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪ |
| Averageਸਤਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲੋਕ |
| ਕਲਾਸਿਕ ਵਾਧਾ |
| ਠੱਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ |
| ਅਰਨੋਲਡ ਧੋਖਾਧੜੀ |
| ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ |
| ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਲਿਫਟ |
ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥ. ਬਹੁਤੇ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬੀ ਬੀ ਦੇ ਸਰਕੂਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ. ਖ਼ਾਸਕਰ, ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਮੁ musclesਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੱਕਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਥਕਾਵਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਲਚਕ ਨੂੰ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਿੱਟੇ
ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਵੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਚੁਣਦਾ ਹੈ, ਬਾਰਸੀ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ completelyਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਆਖਿਰਕਾਰ, ਹੁਣ ਕਸਰਤਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਹੀਆਂ (ਬਲਾਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਓਵਰ ਬਾਰਬੱਲ ਕਤਾਰ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਬਾਂਹ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਬੀਚ 'ਤੇ ਦਿਖਾਉਣ ਵਿਚ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ, ਇਕੋ ਇਕ ਰਸਤਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ.
