ਘਰ ਵਿਚ ਕੇਟਲਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਕੇਟਲਬੈਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਕਿਫਾਇਤੀ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਵਿਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੁਤੰਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਕ ਬਿਲਕੁਲ ਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ pumpੰਗ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਕੋ ਸੰਭਵ ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ - 24 ਜਾਂ 32 ਕਿਲੋ, ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ - 8 ਜਾਂ 16. ਇਸ ਲਈ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ (ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਜੋੜੀ) ਜਾਂ ਟੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਖਰੀਦਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ.

ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਚ ਹੈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਟੱਟੀ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਸਹਾਇਤਾ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਤਕਨੀਕ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਆਮ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ (ਆਈਪੀ) ਪਈ ਹੈ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੇਟਲਬੇਲ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਕੜ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਹੈ, ਸ਼ੈੱਲ ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਸਿਰ ਵੱਲ ਲਟਕਦੇ ਹਨ.
2. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ ਨਹੀਂ. ਡੂੰਘਾਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਖਿੱਚ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਦਰਦ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ.
3. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜਮ੍ਹਾ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋਵੇਗੀ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਿਟਲਬੈਲ ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕਾਂਟਰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਕੋ ਵਾਰ ਦੋਨੋਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਭ ਉਸ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਂਚ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਬਦਲ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਬਿਹਤਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਦਬਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਨਿਚੋੜੋ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ chੱਕਣ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਦੋ ਕੇਟਲਬੇਲ ਰੱਖੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
2. ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉੱਨੀ ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡਾ ਖੰਡ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
4. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਤੁਰੰਤ ਹੀ ਅਗਲੀ ਪੁਨਰ-ਸੰਧੀ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

Ris ਕ੍ਰਿਸਗ੍ਰਾਫਿਕਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਇਸ ਪਕੜ ਨਾਲ ਨਾ ਫੜਨ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

As nastia1983 - stock.adobe.com

ਉੱਨਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪ - ਇਕ ਬਾਂਹ ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ:

As nastia1983 - stock.adobe.com

ਸਵੈਟਰ

ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇੱਕਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਲੈੱਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲੋਡ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਸ਼ੈੱਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.

ਇਹ ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਟੱਟੀ ਵੀ ਇੱਥੇ suitableੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਹਾਇਤਾ ਸਿਰਫ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿਚ ਨਾ ਜਾਵੇ. ਛਾਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਉਤਾਰ ਚੜ੍ਹਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਵਾਪਸ

ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਕੇਟੈਲਬਲ ਜਾਂ ਦੋ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਸਿੰਗਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤਕਨੀਕ:

1. ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ - ਇਹ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਬੈਠੋ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਦੁਆਰਾ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਫੜੋ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੁੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੀ ਲਹਿਰ ਦੌਰਾਨ ਕਮਰ ਅਤੇ ਥੋਰਸਿਕ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਘੁੰਮਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
4. ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ, ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘਟਾਓ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਛੂਹ ਨਾਓ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਦੋ ਭਾਰ (ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ) ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਤਕਨੀਕ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਹ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਣਗੇ:

Ntic ਐਂਟੀ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕਤਾਰ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ

ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਕਈ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਲਾਸਿਕ - ਇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ, ਸੋਫਾ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਸਤਹ 'ਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ).

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਪਾਸੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਸਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਮੋੜ ਕੇ ਇਸ 'ਤੇ ਝੁਕੋ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਸਮਰਥਨ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਕਿਟਲਬੈਲ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
3. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੁਆਰਾ, ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਬੇਲਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਕੂਹਣੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਦਬਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇ.
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਿਥੇ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਇਕ ਨਵੀਂ ਲਿਫਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
5. ਫਿਰ ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ supportੁਕਵਾਂ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਚੱਟਾਨ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜੋ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਂਤਰ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਥੋੜਾ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ:

ਜੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਅੰਦੋਲਨ theਲਾਨ ਵਿਚ ਬੈਲਟ ਨੂੰ ਬਾਰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਸ਼ੈੱਲ ਕੱ pull ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ

ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਕੇਟਲਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਿਯਮਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗਾ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰ ਵਿਚਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਜ਼ੋਰ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਪਕੜ ਦੇ ਕਾਰਨ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ 'ਤੇ ਹੈ - ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਯਾਨੀ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਵੇਖਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਕਿੱਟਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਲਟਕ ਜਾਣਗੇ. ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ ਅੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਰਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਅੰਤ ਤੱਕ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁਆਫ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਇਕ ਬੈਂਚ (ਤਰਜੀਹ ਵਿਕਲਪ) ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਇੱਥੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਹੀ ਸ਼ੈੱਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਵਾਰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਲ਼ੇ ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਸਹੀ ਰਾਹ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲੋਗੇ:

ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਫਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਵਿਕਲਪ. ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਨਾਲ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਅਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਉੱਚੇ ਬੈਕ ਦੇ ਇਕ ਬੈਂਚ, ਸੋਫੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ inੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲ ਦੁਆਰਾ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਵਾਪਸ ਲਟਕ ਜਾਵੇ.
2. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦਿਆਂ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਨਾਲੇ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਾ ਤੋੜੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.

ਕਸਰਤ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

© ਫੋਟੋਕਰਿਓ ਬੈਦਨੇਰੇਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

C ਓਸਕਸੇ ਮਾਰਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤੰਗ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

P gpPointtudio - stock.adobe.com

ਬਾਈਸੈਪਸ

ਆਰਮ ਕਰਲ

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ, ਇਹ ਮੁੱਖ ਬਾਈਪੇਸ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨੀਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ੈੱਲ.
2. ਪਕੜ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਹੱਥ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਟਕ ਜਾਵੇ. ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ, ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾ ਬਦਲੋ. ਦੋਵੇਂ ਵਿਕਲਪ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੱਕ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
3. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੇ ਚੁੱਕੋ (ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਵੀ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਮਿਲੇਗਾ). ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ - ਉਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ. ਜੇ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਲੈ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਇਕੋ ਵਾਰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸਿਪਸ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਹੇਠ ਰੱਖੋ.

As nastia1983 - stock.adobe.com

ਇੱਕ ਕੈਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ:

© Nomad_Soul - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ), ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਨਾਲ:

© Nomad_Soul - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ

ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਥੇ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਹਾਇਤਾ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
2. ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਲਓ, ਇਸ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਨਾਮ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
3. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜਦਿਆਂ, ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ lowerੰਗ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਲਓ, ਬਿਨਾਂ ਅੰਤ ਤੱਕ, ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰੋ.

K ਅਕੀਨਾਟੋਨਿਮੇਜਜ- ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਰਲ

ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਬ੍ਰੈਚਿਅਲਿਸ (ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ) ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਅਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਉਲਟਾ ਜਾਂ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਦੇ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕ ਆਮ ਕਰਲਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਇਸ ਵਾਰ ਪਕੜ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗੀ, ਯਾਨੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਏਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਘੱਟ ਭਾਰ ਲਓ. ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"ਹਥੌੜੇ"

ਇਹ ਇਕੋ ਝੁਕਦੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ ਪਕੜ ਨਿਰਪੱਖ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ:

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਮੋ Shouldੇ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਖੜ੍ਹੇ

ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਬੀਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਫਰੰਟ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਕ ਨਾਲ ਦੋਨੋ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਕਿਸੇ ਵੀ convenientੁਕਵੇਂ inੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੇਟਲਬੈਲ (ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ) ਸੁੱਟੋ. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
2. ਥਕਾਵਟ 'ਤੇ, ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਜਤਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸ਼ਵੰਗ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਹੈ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇੱਥੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ - ਇਕ ਕਿਟਲਬੱਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠੋਂ ਫੜੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਭਾਰ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਚਿਨ ਖਿੱਚੋ

ਇਹ ਇਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਭਾਰ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਮੱਧ ਸ਼ਤੀਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਕੇਟਲਬੱਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

   

   It ifitos2013 - stock.adobe.com

2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਸ਼ੈੱਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ (ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ), ਮੱਧਮ ਸ਼ਤੀਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਉਚਾਈ ਥੋੜੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ.
   

ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਅਤੇ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.

ਸਵਿੰਗ ਕਿਟਲਬੇਲਸ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਹੈ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਸਵਿੰਗ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਸ਼ਤੀਰ ਵੱਲ ਵੀ ਅੱਗੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਿੰਦੂ - ਇੱਥੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਲਗਭਗ 8 ਕਿਲੋ. ਸਿਰਫ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ 16 ਕਿਲੋ ਦੇ ਨਾਲ.

ਇਕੋ ਇਕ ਵਿਕਲਪ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਸ਼ੈੱਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਹੈ:

© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਲੱਤਾਂ

ਗੋਬਲਟ ਸਕੁਐਟ

ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਕਿਸਮ ਚਤੁਰਭੁਜ ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਕ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਐਬਸ ਸਟੈਬਲਾਇਜ਼ਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਲਓ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ slightlyਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹਨ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਪਾਸੇ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ chingਲਣ ਦੀ changingਲਾਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ, ਹੇਠਾਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਤੀਬਰ ਕੋਣ ਬਣਾਉ, ਭਾਵ, ਪੈਰਲਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਨਾ ਵਧਾਓ, ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਰੰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਫੜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਪਰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਡੀਲਟੋਇਡਜ਼ ਦਾ ਅਗਲਾ ਬੰਡਲ ਇਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.

Or ਜਿਓਰਗਰੂਡੀ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਦੋ ਕਿਟਲੀਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.

Plie squat

ਇੱਥੇ, ਭਾਰ ਪੱਟ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਭਾਗ) ਦੇ ਅਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚਤੁਰਭੁਜ ਕੰਮ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਘੱਟ.

ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰੋ. ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਇਥੇ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਗੋਡੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਵੇਖਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਜੁਰਾਬਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਲਿਆਓ.
3. ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਡੂੰਘਾਈ ਵੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਕੱ .ੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਹ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਚੱਕਰ ਨਾ ਲਵੇ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਣ.

© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ

ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਨਾਮ ਹੈ “ਪਿਸਟਲ”. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਫੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ Notੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲਹਿਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਬੋਝ ਬਿਨਾ (ਤੁਸੀਂ ਸੋਫੇ' ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਕਲਪ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

ਕੇਟਲਬੈੱਲ

ਫੇਫੜੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪੱਟ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਇੱਕ ਤੰਗ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪੌੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ - ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਨਾਲ.

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਲਓ, ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਲੱਤਾਂ ਇਕਠੇ ਹੋਵੋ.
2. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤਕਰੀਬਨ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਬੱਸ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘਾਈ ਤੋਂ ਡੂੰਘਾਈ ਤੇ ਜਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੰਗ.

J ਡੀਜਾਈਲ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕੇਟਲਬੇਲਜ਼ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਮੋ andੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਪਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕੇਟਲਬੱਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜਾਂ ਤਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ ਜਾਂ ਉਸੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋਗੇ ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.

ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਲਾਲਸਾ

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ. ਇੱਕ ਕਿਟਲਬੈਲ ਜਾਂ ਦੋ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ widthੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ, ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਟਕਦਾ ਹੈ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਪੇਡ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਕੋਣ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ. ਝੁਕਣ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਖਿੱਚ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤਲ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕਦੇ ਵੀ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੇਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਵਿਚ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਾ ਘੁਮਾਓ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਧੱਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੇਵੋ.

Azar ਨਜ਼ਾਰੋਵਸੇਰਗੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪ੍ਰੈਸ

ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ .ੁਕਵੀਂ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮਰੋੜਨਾ

ਇਹ ਸਿਰਫ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰੰਚਾਂ ਦਾ ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪ ਹੈ. ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਦੋਨੋਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਫੜਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਹੂਲਤ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿਛਲੀ ਚੀਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ, ਜਦੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਵਿਚ ਗੋਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ

ਇਹ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਰੂਪ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀਹੀਣ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦੇ, ਪਰ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਪਾੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਦਬਾਓ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.

ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਇੱਥੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਸਾਈਡ ਬਾਰ

ਇੱਥੇ, ਅਚਾਨਕ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਕੇਟਲਬੈਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬਾਂਹ' ਤੇ ਫੜੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਬਾਂਹ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਕੋਨਾ

ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ. ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਵਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣਗੀਆਂ.
2. ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ.

Ki ਗਰਕੀ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ

ਰਸ਼ੀਅਨ ਸਵਿੰਗ ਕੇਟਲਬੈਲ

ਰਸ਼ੀਅਨ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਇਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਿਟਲਬੈਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਤੇ ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਮੋ theਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੁਆਰਾ ਵਧੇਰੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

© ਸਟੂਡੀਓਲੋਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਰਸ਼ੀਅਨ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਉਹ ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋ theੇ ਦੀਆਂ ਪੇੜੀਆਂ, ਲੱਤਾਂ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਜਿਸ ਨੂੰ ਫਿਰ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ - ਝਟਕਿਆਂ, ਸ਼ਵੰਗਾਂ, ਖਿੱਚਾਂ ਆਦਿ.

ਕੇਟੈਲਬੈਲ ਨਾਲ ਤੁਰਕੀ ਲਿਫਟਿੰਗ

ਤੁਰਕੀ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ ਲਹਿਰ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਰਕੀ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋ yourੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋਗੇ.

ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੀ ਸਫਾਈ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਪ੍ਰਾਜੈਕਟ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਕੇਟਲਬਲ ਧੱਕਾ

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗੀ ਹੈ, ਪਰ ਲੱਤ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਕੇਟਲਬੱਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਧੱਕਾ ਕਿਸੇ ਵੱਖਰੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਇੱਥੇ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ.

ਛੋਟਾ ਚੱਕਰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਸੁੱਟੋ.
2. ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ - ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਭਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁੱਟੋ.
3. ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਾਕ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋ ਕਿਟਲਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕੈਟਲਬੈਲ ਇੱਕ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਝਟਕਾ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਵੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਮੋersੇ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਵੀ ਚਾਲੂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦਾ ਇਕ ਝਟਕਾ.

ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੈੱਲ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
3. ਇਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਲਓ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸਵਿੰਗ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵਿਚ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ - ਸਾਰੀ ਲਹਿਰ ਜੜਤ ਅਤੇ ਡੈਲੋਟਾਈਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੋਜ਼ੀਓਡਲ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ.
4. ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੌਕ ਇਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਵਾਪਸ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਠੋ.

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਨਿਕਾਸ

ਕੇਟੈਲਬੇਲ ਸੁੱਟਣ ਇਕ ਗੱਭਰੂ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਹੈ ਜੋ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ - ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਥੋੜੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ. ਫੇਰ ਫੁਟ (ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨੀਵਾਂ) ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਕੌਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਮੋੜੋ ਨਾ.

ਸਕੁਐਟ ਕਤਾਰਾਂ

ਗੋਬਲਟ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਚਿਨ ਕਤਾਰਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ. ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ.
2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ, ਨਿਯਮਤ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੱਧਦਾ ਰਹੇਗਾ. ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਨਵਾਂ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ਕਿਸਾਨ ਦੀ ਸੈਰ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਕੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਫੋਰਐਰਮਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਥੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤਕਨੀਕ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਦੋ ਭਾਰੀ ਕਿੱਟਲੀ ਲੈ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਓ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਫੋਰਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਇਸਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਕੇ.

L ਕਲਾਟੋਬੀਅਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਗਾਈਡ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਕ ਨਵੇਂ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਜੋਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਘਰ ਵਿਖੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ

ਅਸੀਂ ਦੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ. ਇਹ ਮੰਨ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕੋ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਹਨ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ (ਵੱਖਰੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ) ਜਾਂ ਟੁੱਟਣ ਯੋਗ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਫੁਲਬਾਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਸੰਕਲਿਤ - ਹਰ ਇਕ ਵਰਕਆ atਟ ਤੇ ਇਕੋ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workedਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਿੰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ, ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਮੁੜ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਭਾਜਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਹਿਜਵਾਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ + ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ + ਮੋersਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਲਾਸਿਕ ਵਿਭਾਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਔਰਤਾਂ ਲਈ

ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, womenਰਤਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੋ ਸੰਸਕਰਣ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ.

ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਫੁਲਬਾਦੀ:

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵੰਡੋ:

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਪਰ ਸਰਰ ਵਚ ਚਰਬ 7 ਦਨ ਵਚ ਜਲਦ ਹ! ਕਈ ਜਪ ਨਹ. 10 ਮਟ ਦ ਘਰ ਦ ਕਸਰਤ (ਨਵੰਬਰ 2024).