ਟਾਪ 6 ਵਧੀਆ ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ ਅਭਿਆਸ

ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਅਧੂਰੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਕੁਝ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੀ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਮੋ theੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਵਧਦਾ ਹੈ (ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ). ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ, ਤਸਵੀਰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਹੈ - ਭਾਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਾਮੂਲੀ ਨਤੀਜਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਹੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.

ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. ਉਪਰਲਾ - ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਗਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.
2. ਮੱਧ ਵਾਲਾ - ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.
3. ਹੇਠਲਾ ਇਕ - ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.

© ਦਹਾਕੇ 3 ਡੀ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜ ਇਹ ਹਨ: ਲੰਬਕਾਰੀ ਅਤੇ ਖਿਤਿਜੀ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਮੋ theਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਯੁੱਗਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਵਿਚ ਸੱਟ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ.

ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਝਾਅ

• ਸ੍ਰੈਗਜ਼ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਲਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਮੇਅਰਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਕਾਰਪਲ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਇਸਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਲੋਡ ਟ੍ਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ 'ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਡਿੱਗ ਜਾਵੇਗਾ.
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਖਰਲੇ ਬਿੰਦੂ' ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, ਇਸ ਵਿਚ 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਟਕਣਾ.
• ਕੂੜਾ-ਕਰਕਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਾ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੰਪਰੈੱਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ ਪੰਪਿੰਗ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੂਨ ਨਾਲ ਸਹੀ "ੰਗ ਨਾਲ "ਬੰਦ" ਕਰਨ ਲਈ, ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕੜਵੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਮੋ shouldੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜੀ ਠੋਡੀ ਨਾਲ. ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹਰ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਡਰਾਪਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੈੱਟ ਇਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
• ਫਸਣਾ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਨਾਲ ਜੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਕੱਸ੍ਹਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਡਲੈਟਸ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਵੀ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ੀਅਮ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਮੋ .ਿਆਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮੋ gੇ ਦੀ ਕੰਘੀ' ਚ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚੌੜਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬੱਸ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ.
• ਫਸਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਛੋਟਾ ਪਰ ਤੀਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰੋਗੇ.
• ਆਪਣੀ ਆਸਣ ਦੇਖੋ. ਅਕਸਰ, ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਅਤੇ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ. ਐਥਲੀਟ ਬਸ ਪੂਰੀ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
• ਸੰਜਮ ਵਿਚ ਰੇਲ. ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਓਵਰਟੇਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾੜੀ ਗੇੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਧੇ ਹੋਏ ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਅ, ਸਿਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ.
• ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਖਰ ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਪ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਘੁੰਮਣ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਾਲੀ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਹੀ ਚਾਲ ਇਕੋ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ; ਕੋਈ ਵੀ ਬਾਹਰਲੀ ਹਰਕਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.

ਫਸਾਉਣ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ

ਹੁਣ ਆਓ ਅਸੀਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਵੇਖੀਏ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਰਕਆ workਟ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.

ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਰਗ

ਬਾਰਬੈਲ ਸ੍ਰੱਗਜ਼ ਮੁੱਖ ਟ੍ਰੈਪੀਜ ਪੁੰਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਥੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕੋ. ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੋਖਾਧੜੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ - ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਵਿਕਲਪ ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣਾ ਹੈ.

ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਰਗਜ਼

ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਰਗਜ਼ ਇੱਕ ਉਪਰਲੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਪੰਪਿੰਗ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖੂਨ ਭਰਨ) ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ.

ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਹੱਥ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਟ੍ਰੈਪਜੋਇਡਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਡੰਬਲ ਬੰਨ੍ਹਣ ਨੂੰ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਟਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ:

ਇਹ ਲੋਡ ਵੈਕਟਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੋ theੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓਗੇ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਟਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਧ੍ਰੋਹ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੱਲੇ ਵਾਲਾ ਬਲਾਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਸੋਟੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਸ਼ਰੂਆਂ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਬੰਡਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਉੱਪਰਲੀ ਬੈਕ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂਆਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਖਿੱਚ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਰਫ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸ਼ਰਗਜ਼

ਇਹ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਲਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ notੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਰੇਮ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸਹੂਲਤ ਲਈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤਲ਼ੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਦਿਓ. ਪਰ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨੇੜਲੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤਾਂ ਜਾਲ theਖਾ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਵਧੇਰੇ ਦੂਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਪਾਏਗੀ.

ਨਾਰੋ ਪਕੜ ਬਾਰਬੇਲ ਕਤਾਰ

ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਬਾਰਬਰ ਕਤਾਰ ਇਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਜਾਲ ਅਤੇ ਮੋ shouldੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਕਾਫ਼ੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਜਾਓਗੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਮਿਡਲ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸ: ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਠੋਡੀ ਤੱਕ ਕਤਾਰ, ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਦੋ ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ, ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕਤਾਰ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਕਸਰਤ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਧੂਰਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਸਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਵੀ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਹੋਵੇ, ਸੂਮੋ, ਟਰੈਪ ਬਾਰ ਕਤਾਰ, ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਕਤਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਸਾਡੇ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਜਾਲ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਫਸਣ ਦੇ ਹੋਰ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਹਨ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸ਼ੇਖੀ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟ੍ਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਲੋਡ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ 'ਤੇ ਕੋਈ ਖਿਤਿਜੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਇਕ ਖਿੱਚ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਟੀ-ਬਾਰ, ਲੋਅਰ ਬਲਾਕ ਅਤੇ ਹੋਰ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ (ਖਿੱਚ-ਧੂਹ, ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਖਿੱਚ, ਆਦਿ). ). ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਭਾਰ ਡੀਲੋਟਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਟ੍ਰੈਪਜ਼ੀਅਮ' ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਵੇਲੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਠੋਡੀ 'ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਾ ਵਿਚ ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ.

ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਸੁਕਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਇਕੱਲੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਨਿਰੰਤਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

ਘਰ ਵਿਚ ਫਸੀਆਂ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਉਪਕਰਣਾਂ ਦਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੂਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ: ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ. ਘਰੇਲੂ ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ:

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਲਟਕਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਝੁਕਣ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰਾਂ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਪੇਜ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਹਨ, ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੋਜ਼ਾਇਡਜ਼ ਦੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਭਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Power Rangers Paw Patrol Megaforce (ਨਵੰਬਰ 2024).