ਕਾਰਡੀਓ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ?

ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ, ਇਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿਚ, ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਧਾਰਣਾ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਨਦੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutਟ ਕੀ ਹੈ?

ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ? ਇਹ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਨਾਰਥੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਦਿਲ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਕਾਰਨ energyਰਜਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਆਮ ਸੁਭਾਅ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਯੂਨਾਨੀ ਕਾਰਡੀਆ - ਦਿਲ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ.

ਇਹ ਰਾਏ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਐਰੋਬਿਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਗਲਤ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਫਿਰ, ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ? ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਗਲਾਈਕੋਲੋਸਿਸ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 80% ਤੋਂ.

ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਸੰਬੰਧ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੂਚਕ ਨਬਜ਼ ਦੀ ਦਰ (ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ - ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ) ਹੈ. ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਨੋਟ! ਲੋਡ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਨਬਜ਼ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਵੇ. ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਐਥਲੀਟ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਪਾਰ ਜਾਣਾ, ਸਿਹਤ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ, ਦਿਲ).

ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਫਾਰਮੂਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਹੇਠਲੀ ਸੀਮਾ = ਐਮਐਚਆਰ x 0.6;
• ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ = ਐਮਐਚਆਰ x 0.8.

ਜਿੱਥੇ ਐਮਐਚਆਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਹੈ. ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਅਧਿਕਤਮ ਦੀ ਗਣਨਾ ਵੱਖਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈਂਂ ਫਾਰਮੂਲੇ ਵਰਤ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

• ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ = 220 - ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਉਮਰ;
• womenਰਤਾਂ ਲਈ = 226 - ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਉਮਰ.

ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਾਲ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:

• ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ = 208 - ਸਾਲ ਵਿਚ 0.7 x ਉਮਰ (ਤਨਕਾ ਫਾਰਮੂਲਾ);
• womenਰਤਾਂ ਲਈ = 206 - ਸਾਲ ਵਿਚ 0.88 x ਉਮਰ (ਮਾਰਥਾ ਗੁਲਾਟੀ ਦਾ ਫਾਰਮੂਲਾ).

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਇੱਕ ਆਦਮੀ 30 ਸਾਲਾਂ ਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਿਲ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 112-150 ਬੀਟਸ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਛੱਤ 187 ਬੀਟਸ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਹੈ. ਇਕੋ ਉਮਰ ਦੀ ਇਕ Forਰਤ ਲਈ, ਸੀਮਾ 108-144, ਅਤੇ ਐਮਐਚਆਰ - 180 ਹੋਵੇਗੀ.

ਇਹ ਆਮ ਗਣਨਾ ਹੈ ਜੋ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਪਲ ਵਿਚ ਉਸਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਜਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੀਆਂ. ਗਣਨਾ theਸਤਨ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਯੋਗ ਹੈ.

ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਲਾਭ

ਆਓ ਵੇਖੀਏ ਕਿ ਕਾਰਡਿਓ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ.

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਲਈ

ਸਰੀਰ ਲਈ, ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ ਲਾਭ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹਨ:

1. ਦਿਲ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ... ਦਿਲ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਣਾਅਪੂਰਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਦੂਸਰੇ. ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਿਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਵਾਧਾ ਖੂਨ ਦੇ ਪੰਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ.
2. ਫੇਫੜੇ ਦੀ ਸਿਹਤ... ਕਾਰਡੀਓ ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਾਹ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3. ਖੂਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ... ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਕਸੀਜਨ ਆਵਾਜਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
4. Metabolism ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ... ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਕੱਠੀ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਿਘਲਣ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
5. ਹਾਰਮੋਨਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ... ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ. ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੀਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਤਣਾਅ ਸਹਿਣਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
6. ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ... ਜੋ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੌਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਡੂੰਘੀ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹਾਲ ਹੈ.
7. ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ... ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ. ਹਸਪਤਾਲ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਦਾ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਕਾਰਨ ਇਕ ਕਮਰ ਦਾ ਭੰਜਨ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੱਡੀਆਂ ਉਦਾਸ ਅੰਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
8. ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ... ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸਹੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
9. ਵਧੀ ਸਬਰ... ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੀ storeਰਜਾ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਵਰਤਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

. Nd3000 - stock.adobe.com

ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੀ energyਰਜਾ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਅਜਿਹੀ takesਰਜਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਜਾਂ ਤਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਜਾਂ ਤੀਬਰ (ਅੰਤਰਾਲ) ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਚਰਬੀ-ਜਲਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਸੰਗ ਵਿਚ, ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਐਰੋਬਿਕ ਲੋਡ ਦੇਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਿੱਥੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਵੀ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਉਦਾਹਰਣ. ਕਈ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਚਲਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦੌੜ 20-30 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਜਾਗਿੰਗ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਚਰਬੀ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਹਿਲੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 40-50 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਹਾਂ, ਅਨਪੜ੍ਹ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ ਤੇ ਘਾਟ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਗਿਣਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਪੂਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਛੋਟਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਉੱਚੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਦਿਨ ਅਤੇ ofਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਵੋਗੇ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ properੁਕਵੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.

ਵਿਗਿਆਨ ਕੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ?

ਕਿਹੜਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ - ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ? ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 4 ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ:

• ਨਿਯੰਤਰਣ;
• ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ;
• ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਤੇ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ;
• ਮਿਸ਼ਰਤ - ਉਹ ਜਿਹੜੇ 15 ਮਿੰਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ ਵੀ) ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰਯੋਗ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲਿਆ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਕ੍ਰਮਵਾਰ 4 ਅਤੇ 3 - ਘਟਾਓ ਦੁਆਰਾ 4.4% ਅਤੇ 3% ਚਰਬੀ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲੋਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਾਬਤ ਹੋਈ. ਤੁਸੀਂ ਅਧਿਐਨ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਘੱਟ ਦਿਲਚਸਪ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਯੋਗ, ਜੋ ਕਿ ਤਕਰੀਬਨ ਇਕ ਸਾਲ ਚੱਲਿਆ, ਵਿਚ 400 ਤੋਂ ਵੱਧ involvedਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ. ਪਿਛਲੇ ਕੇਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ 4 ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਸੀ:

• ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ;
• ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ 45 ਮਿੰਟ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡਿਓ ਕਰਨਾ;
• ਸੰਯੁਕਤ;
• ਨਿਯੰਤਰਣ.

ਨਤੀਜੇ: ਇੱਕ ਸਾਲ ਬਾਅਦ, ਪਹਿਲੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦਾ ਘਾਟਾ 8.5% ਸੀ, ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ - 2.5%, ਤੀਜੇ ਵਿੱਚ - 10.8%. ਯਾਨੀ, ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਬਣੀਆਂ. ਪਰ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਡੀਓ ਕੀ ਹੈ? ਕਾਰਡੀਓ ਆਪਣੇ ਆਪ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਆਓ ਇੱਕ ਰਿਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨ ਕਰੀਏ ਕਿ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਬੋਝ ਮੱਧਮ ਸੀ. ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਘੱਟ ਕੋਮਲ ਹੁੰਦੀ, ਤਾਂ ਨਤੀਜੇ ਸ਼ਾਇਦ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ. ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਪ੍ਰਯੋਗ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ.

Aran ਬਾਰਨਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਇੱਥੇ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹਨ - ਬਾਗ ਵਿੱਚ ਦੌੜ ਤੋਂ ਨੱਚਣ ਅਤੇ ਫਿੱਕੀ ਪਾਉਣ ਤੱਕ. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ:

• ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵੀ;
• ਚੱਲ ਰਹੀ ਘੱਟ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ;
• ਤੈਰਾਕੀ;
• ਸਾਈਕਲ ਤੇ ਸਵਾਰੀ;
• ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ;
• ਕਦਮ ਏਅਰੋਬਿਕਸ;
• ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ;
• bitਰਬਿਟ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਸਬਕ.

ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਨਬਜ਼ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ (ਐਮਐਚਆਰ ਦੇ 80% ਤੋਂ ਵੱਧ) ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ. ਇਹ ਸੂਚਕ ਮਾੜੇ ਸਿਖਿਅਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੀਬਰ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ.

ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾਲ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕਾਰਡਿਓ ਦਾ ਸਬੰਧ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ (ਕੇਸੀਐਲ ਵਿੱਚ ਸੰਕੇਤਕ, 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾੜਿਆ ਗਿਆ):

ਕਿਹੜਾ ਵਰਕਆ ?ਟ ਚੁਣਨਾ ਹੈ?

ਚੋਣ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕੰਮਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਆਪਣੇ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਜਿਹੜੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋਟਾਪੇ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ. ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.

ਸੰਭਾਵਿਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਚੋਣ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰਣੀ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਸੂਚੀਬੱਧ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜਾਗਿੰਗ, ਅੰਡਾਕਾਰ, ਤੈਰਾਕੀ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ.

ਚੋਣ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਜਿੰਮ ਜਾਣਾ ਜਾਂ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹਰੇਕ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

Sh .ਸ਼ੌਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਘਰ ਵਿਚ ਕਾਰਡਿਓ

ਘਰ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਕੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਦੂਜੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਪੱਖ - ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ, ਗੁੰਮੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਲੇਖਾ ਦੇਣਾ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਭਟਕ ਜਾਵੇਗਾ - ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗੀ.

ਘਰੇਲੂ ਐਥਲੀਟ ਕੋਲ ਉਸਦੇ ਸ਼ਸਤਰਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ:

• ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤਕ ਤੀਬਰ ਰਗੜਨ ਨਾਲ, "ਗੋਡ" ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ, ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰੋ.
• ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ - ਸਕੁਐਟ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪੀ ਤੇਜ਼, ਖਾਲੀ ਛਾਲ.
• ਬਰਪੀ ਇੱਕ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕਸਰਤ ਹੈ.
• ਐਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਡਾਂਸ ਦੇ ਤੱਤ.

ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਸਾਈਕਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਗ੍ਹਾ ਲਏ ਬਗੈਰ, ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ "ਸਮਰੱਥਾ" ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਨ. ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਹੁਤਾਤ ਕਾਰਡੀਓ ਭਾਰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦੀ - ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਨਿਰੋਧ

ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਟਰੋਕ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਬੋਝ ਨਹੀਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਜੋ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਹਲਕੇ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ.

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਹਰਨੇਟਿਡ ਡਿਸਕਸ, ਗੋਡੇ ਖੜਕਣਾ, ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਭੰਜਨ ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹਨ. ਦਮਾ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਜਦੋਂ:

• ਏਆਰਵੀਆਈ;
• ਗੰਭੀਰ ਐਲਰਜੀ;
• ਮਾਹਵਾਰੀ;
• ਪੇਟ ਦੇ ਫੋੜੇ ਅਤੇ 12 ਡੂਡੇਨਲ ਅਲਸਰ;
• ਦੀਰਘ ਰੋਗ ਦੇ ਵਾਧੇ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: नई कमड: शखचलल और रखसन क चचल Shekhchilli Ki New Comedy 2020 HD Film Video (ਨਵੰਬਰ 2024).