ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਦਿਅਕ ਸੰਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸੈਨਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਿਆਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਅਤੇ ਸੀਨੀਅਰ ਗ੍ਰੇਡਾਂ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅੰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰਫ 12 ਵਾਰ ਕੱ .ਣਾ. ਪਰ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਕੱ pullਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਵਾਰ ਕੱ pullਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਾਪਦੰਡ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਾਂਗੇ.
ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦੇ
1 ਪੁਲ-ਅਪ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
- ਹੂਜਬ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕੁਰੱਕ ਦੁਆਰਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਲਟਕੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਵਿੰਗ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਕਸਰ ਇਹ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪੁਲਾਂਗ-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਉਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਪਹਿਲੀ ਚੋਣ ਹੈ. ਇਸ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਪਕੜ ਨੂੰ ਤੰਗ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. 40-50 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ 10-15 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਹਿਲੇ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਨੀ ਕੁਝ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਆਖਰੀ ਸੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ.
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਕੇਟਲਬੱਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਇੰਟਰਨੈਟ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਟਲਬੈਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ. ਉਹ ਕਰੋ ਜੋ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਬਲਕਿ ਮੋ theੇ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਪੁਸ਼ਪਸ. ਮੈਂ ਤੁਰੰਤ ਰਿਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨ ਕਰਾਂਗਾ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਭਾਵ, ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋਗੇ. ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇੱਕ ਰੂਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਪੁਸ਼-ਅਪ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਪਕੜ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲਣਾ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੱਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕ ਜਾਓ. ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਪਰ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ 2 ਹਫਤੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਕਦੇ ਘੱਟ, ਕਦੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ।
ਤੁਸੀਂ 1-5 ਵਾਰ ਖਿੱਚੋ
ਜ਼ੀਰੋ ਪੁੱਕ-ਅਪ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਇੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਹੁੰਚੋ. ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਅਧਿਕਤਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਥੋੜਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਹੋਏਗਾ. ਇਸ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ: 20-40 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ 10-15 ਪਹੁੰਚ 1-2 ਵਾਰ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਵਾਰ ਹੀ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹੀ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਐਪੀਸੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 10 ਐਪੀਸੋਡ ਇੱਕ ਕਰਨਾ ਦੋ ਬਿਹਤਰ ਹੈ 4 ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਨਾਲੋਂ.
- ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਲਈ ਕੇਟਬੈਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਸਰਬੋਤਮ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ, ਕੇਟਲਬੱਲ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਕੇ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 4-5 ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 5-10 ਗੁਣਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਅਤੇ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦੋਵਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਮਿਆਰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ 1-5 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਭਾਰ ਇਕ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਹੀਂ ਨਿਭਾਉਂਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਦੋ ਵਾਰ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ 12 ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ 6-10 ਵਾਰ ਖਿੱਚੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਕਮ ਨੂੰ ਛੱਡ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇਕੋ ਸਲਾਹ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਹੈ - ਹੋਰ ਖਿੱਚੋ.
ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਕੜ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੱ pullਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਪੌੜੀ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਖੇਡਿਆ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹੀ ਖੇਡ ਦਾ ਨਿਚੋੜ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰੇਕ ਭਾਗੀਦਾਰ 1 ਵਾਰ, ਫਿਰ ਦੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰਾਂ ਹੋਰ ਕੱ .ਦਾ ਹੈ, ਜਦ ਤੱਕ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਬਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਜੋ ਉੱਚੇ ਅੰਕੜੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਵੀ ਸੀਮਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਘਟਾਉਣਾ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ "ਪੌੜੀ" ਖੇਡਣ ਲਈ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਬਰੇਕ ਲੈ ਕੇ, ਹਰੇਕ ਬਰੇਕ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟ ਦੁਆਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ;
- ਇਕ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਜਿਸ ਵਿਚ 10-15 ਦੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਉਨੀ ਹੀ ਵਾਰ ਕੱ pullਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦੋਸਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸਥਾਈ ਵਿਰਾਮ ਲੈ ਕੇ;
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਤਾਕਤ ਸਹਾਰਣ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਲ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਭਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ appropriateੁਕਵਾਂ ਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
