ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਤਲਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮੀਜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨਾ ਜਦ ਤਕ ਦਰਦ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਦੋਂ ਰੁਕਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਮੋ theਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ
ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲਾ ਡੈਲਟਾ ਖਿੱਚਣਾ:
- ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖ. ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਤੌੜਦਾ ਹੈ.
- ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਮੋ shouldੇ ਕੱਸਣ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
ਮੋ theਿਆਂ ਦੇ ਮੱਧ ਲਈ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ.
- ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਫੋਟੋ ਵਾਂਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਾ ਲਿਜਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਤੈਅ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੋ theੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਈ
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੋਸਟਲੋਰਿਅਲ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੈ:
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਹੈ.
- ਇਕ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ, ਬਿਨਾਂ ਝੁਕਣ ਦੇ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੂਜੇ ਕੰ shoulderੇ ਤਕ ਫੈਲਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲਹਿਰ ਦੁਹਰਾਓ.
© ਯਾਕੂਬ ਲੰਡ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਖਿੱਚ
ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਥੇਲੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ (ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ) ਤੱਕ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬਦਲੋ.
K ਆਈਕੋਸਟੁਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਖਿੱਚ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਲਈ ਕਸਰਤ:
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਡੋਰਫ੍ਰੇਮ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਸਤਹ ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋerੇ ਦੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ
ਇਹ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਨੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
- ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ.
- ਇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਦੂਸਰਾ ਹੱਥ ਵੀ ਵਾਪਸ ਹਵਾਵਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ. ਕੂਹਣੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵੇਖਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਆਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਾਂ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ; ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਛੂਹਣ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਕਰੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕੋਗੇ.
- ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
N ਬੈਨਿਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਕਲਾਈ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੱਥੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਿਆ ਰਹੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ. ਹੱਥ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੁੱਕੇ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਝੁਕੋ.
ਕਲਾਈ ਦਾ ਲਚਕ
ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਮੱਥੇ ਦੀ ਅੰਦਰਲੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ:
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਝੁਕੋ. ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਰੁਕਣ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਠਾਓ (ਬਿਲਕੁਲ ਹਥੇਲੀ, ਨਾ ਕਿ ਸਾਰਾ ਹੱਥ).
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
. ਮਾਈਕਲਹਾਈਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਵੀਡੀਓ (ਇੱਥੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ ਹੈ ਜੋ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਅਸੀਂ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ):
