ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਟੀਆਰਪੀ ਦੇ ਮਿਆਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਰ੍ਹਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਲਈ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੋਵੇਂ ਅਜਿਹੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਤਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟ ਹੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅਜਿਹੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ, ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣੀ, ਸਹੀ ਖਾਣਾ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਭੈੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਛੱਡਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ 12 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਗਤੀ,
- ਆਕਸੀਜਨ ਉਪਯੋਗਤਾ ਕੁਸ਼ਲਤਾ,
- ਐਰੋਬਿਕ ਤਾਕਤ.
ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ yourਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ, ਆਪਣੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਪੜ੍ਹੋ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਬਾਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਧਾਰਣ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ
ਅਕਸਰ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ "ਪਿਘਲ ਜਾਣਗੇ". ਇਹ ਬੇਸ਼ਕ ਸੱਚ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਭਾਰਾ ਭਾਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਜੋੜ.
ਇਸ ਲਈ, ਸਰਗਰਮ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਨਕ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਇਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਦਿਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ.
ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ.
ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ ਕਿ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਬਿਹਤਰ ਕਿਵੇਂ ਖਰਚੀਏ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਦੌੜਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ suitableੁਕਵੀਆਂ ਹਨ:
- ਕਸਰਤ ਸਾਈਕਲ,
- ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ,
- ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਦੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਸਕੀਇੰਗ, ਬੋਟਿੰਗ, ਕਾਇਆਕਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਲਿਹਾਜ਼ ਨਾਲ ਤੈਰਾਕੀ ਵੀ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ.
ਸ਼ਾਮ ਜਾਂ ਵੀਕੈਂਡ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਸੋਫੇ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਨਾ, ਪਰ ਹਰ ਮੌਕੇ' ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਵਿਚ. ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਲੋ, ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ ਅਤੇ ਐਲੀਵੇਟਰ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਜਾਓ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਨਿਯਮ ਬਣਾਓ.
ਸਾਹ ਠੀਕ ਕਰੋ
ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦੌੜ ਸਿਰਫ ਸਾਹ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗੀ. ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਉੱਚ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 3 ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ "ਫੀਡ" ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ, ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕੁਝ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਜਾਗਿੰਗ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੋ ਘੰਟੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਫਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਕੁਝ ਸੈਂਡਵਿਚ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ beforeਟ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹਲਕਾ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ ਵਰਕਆ beforeਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਬਚੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਤਾਰੀਖਾਂ ਖਾਓ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,
ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪਾਣੀ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: 1 ਵਿਚ 4 ਜਾਂ 5. ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਭੈੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ
ਸਿਗਰਟ ਛੱਡਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਭੈੜੀ ਆਦਤ ਦੌੜ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਇਸ ਭੈੜੀ ਆਦਤ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਕੇ ਹੀ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਦਾਅਵਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
ਸਬਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
ਇੱਥੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਕਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ:
- ਘੱਟ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਗਿੰਗ, ਲਗਭਗ 5-8 ਡਿਗਰੀ. ਵੀਹ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਚੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈਵਲ ਦੇ ਗਰਾਉਂਡ ਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਰਸਤੇ ਦੇ ਨਾਲ 40 ਮਿੰਟ ਅਤੇ 20 ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ.
ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਆਪਣੀ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ ਇਹ ਹਨ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਤਾਲ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਦੌੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ - ਸਵੇਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਲਸੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਡਾ havingਨਲੋਡ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ ਖਿਡਾਰੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
- ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੁਆਲਿਟੀ ਅਤੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਹੇਠਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਲਈ ਨਮੂਨੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਤੇ ਉੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਉਪ ਜੇਤੂਆਂ ਤੱਕ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੌੜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
15 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ)
ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਤੇ, ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਚੱਲਣ ਦੇ ਮੁ runningਲੇ ਹੁਨਰ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਲਗਭਗ ਯੋਜਨਾ ਹੈ (ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਛੇ ਤੋਂ ਦਸ ਅਜਿਹੇ ਹਫਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ:
- ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਦੂਜਾ ਦਿਨ: ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲਣਾ. ਅਸੀਂ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਤੀਜਾ ਦਿਨ: ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 13 ਮਿੰਟ ਵਿਚ (ਵਿਚਕਾਰਲੇ)
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਕਲਾਸ ਵਧੇਰੇ ਕੁਆਲਟੀ ਦੀਆਂ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਬਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ. ਦੂਰੀ ਵੀ ਵੱਧਦੀ ਹੈ.
- ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਸੱਤ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਦੂਸਰਾ ਦਿਨ: ਅਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਬਾਕੀ ਜਿਸ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਤੀਜੇ ਦਿਨ: ਅਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਅੱਧਾ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਅੱਠ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬਤੀਤ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ.
12 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ (ਐਡਵਾਂਸਡ)
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਜਾਗਿੰਗ ਲਈ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਚਾਰ ਤੱਕ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਲੋਮੀਟਰ coveredੱਕਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ, ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਉੱਚ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਕਵੈਟਸ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਚੱਲਣਾ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮੋਟਾ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਹੈ:
- ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਸੱਤ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਦੂਸਰਾ ਦਿਨ: ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦਾ ਹੈ. ਚਾਰ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਵਿਚਕਾਰ 40 ਸਕਿੰਟ ਹੈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਤੀਜੇ ਦਿਨ: ਅਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਅੱਧਾ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 40-ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਛੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ (ਆਰਾਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ).
- ਚੌਥਾ ਦਿਨ: ਅਸੀਂ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਵਿਚਕਾਰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਛਾਪਣ, ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ.
11 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ (ਪ੍ਰੋ)
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ - 12 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ - ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਸਮਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਅਤੇ ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਤਕ coveringਕਣ ਲਈ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਨ ਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਜੋ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲੇਗੀ, ਬਰਪੀ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਹੈ:
ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕੁੱਦੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਉਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੇ ਜਿਵੇਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ. ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਚੱਲ ਰਹੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਲਗਭਗ ਵਰਕਆ planਟ ਯੋਜਨਾ:
- ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ, ਅਸੀਂ ਪੰਜਾਹ ਬਰਪੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਦੂਸਰਾ ਦਿਨ: ਅਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸੀਂ ਚਾਲੀ ਸਕੁਟਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਤੀਜੇ ਦਿਨ: 400 ਮੀਟਰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 10 ਬਰਪੀਆਂ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਠ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਖਰਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਚੌਥਾ ਦਿਨ: ਅਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਅੱਧਾ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਛੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ 40-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਵਧੀਆ ਤੁਰਨ ਨਾਲ.
- ਪੰਜਵਾਂ ਦਿਨ: ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ. ਅਸੀਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸੀਂ ਚਾਲੀ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ 12 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ coverਕਣਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮੰਨਦੇ ਹੋਏ. ਇਹ ਸਭ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਿਆਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
