ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨਾ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਕੀ ਦੇਖਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕਿਹੜੇ ਖੁੱਲੇ ਸਰੋਤ - ਕਿਤਾਬਾਂ, ਮਸ਼ਹੂਰ ਕੋਚਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ, ਤਿਆਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ onlineਨਲਾਈਨ ਸਰੋਤ.
ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਕੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ
ਦੌੜਨ ਬਾਰੇ ਕਿਤਾਬਾਂ ਪੜ੍ਹੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ
ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ, ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਖੇਡਾਂ ਬਾਰੇ ਕਿਤਾਬਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ (ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ), ਜੋ ਮਸ਼ਹੂਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚਾਂ ਦੀ ਕਲਮ ਤੋਂ ਆਈ ਹੈ. ਆਓ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਵੇਰਵਾ ਦੇਈਏ.
ਗਰੇਟ ਵੇਟਜ਼, ਗਲੋਰੀਆ ਅਵਰਬੁਖ “ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ. ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਖਤਮ ਕਰੀਏ. "
ਪਾਠਕਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਮੈਰਾਥਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਕਿਤਾਬ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਵੇਗੀ ਕਿ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਅੰਤ ਵਾਲੀ ਲਾਈਨ ਤਕ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ.
ਉਸ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਮਲਟੀ-ਟਾਈਟਲ ਧਾਰਕ ਗਰੇਟ ਵੇਟਜ਼ ਆਪਣੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨ ਲਈ ਕਿਉਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੈਰਾਥਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਕੀ ਹਨ. ਉਹ ਨੋਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮੁਕਾਬਲਾ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਜਰਬਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਸਦਾ ਲਈ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਲੇਖਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਮੁੱ questionsਲੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੇਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
"ਲਾਇਰਡ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ"
ਮਸ਼ਹੂਰ ਜੋਗਿੰਗ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਲੋਕ ਆਰਥਰ ਲੇਅਰਯਾਰਡ ਦੁਆਰਾ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਇਹ ਟੁਕੜਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸਿਖਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ. ਲੇਖਕ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੂਜੀ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਕੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਜਾਗ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਹ ਕੰਮ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦੂਰੀਆਂ ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਦਸ ਤੋਂ 21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ, ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਅਤੇ ਅੰਤਰ-ਦੇਸ਼ ਦੌੜਾਂ ਲਈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਲਾਹ ਲਈ ਗ੍ਰੈਜੂਏਸ਼ਨ ਕੀਤੀ ਗਈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਿਤਾਬ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚੱਲਣ, ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ,
ਜੈਕ ਡੈਨੀਅਲ "800 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੱਕ"
ਇਹ ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਕਿਤਾਬ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲਿਖੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਆਪਣੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ. ਇਹ ਕੰਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਖੁਦ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਉਲੀਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਕੰਮ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਭਾਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਹੈ.
ਦੂਜਾ ਭਾਗ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ, ਮੈਰਾਥਨ ਰਫਤਾਰ, ਅਤੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ, ਅੰਤਰਾਲ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਰਕਆ .ਟ. ਤੀਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਚੌਥੇ ਵਿੱਚ 800 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੱਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਪਿਟ ਫਿਜ਼ਿੰਗਰ, ਸਕਾਟ ਡਗਲਸ "ਗੰਭੀਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਰਾਜਮਾਰਗ (ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ)"
ਪਾਠਕਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਕਿਤਾਬ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜ ਪ੍ਰਤੀ ਗੰਭੀਰ ਹਨ.
ਕੰਮ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਭਾਗ ਦੌੜ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਹੈ:
- ਆਈਪੀਸੀ ਅਤੇ ਅਧਾਰ ਗਤੀ,
- ਧੀਰਜ,
- ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨਿਯੰਤਰਣ,
- ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ,
- ਸੱਟ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚੀਏ.
ਪੁਸਤਕ ਦੇ ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲਈ ਕਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਦੀਆਂ ਇੱਛਾਵਾਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਹਨ. ਇਹ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਵਿਹਾਰਕ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਾਲੇ resourcesਨਲਾਈਨ ਸਰੋਤ
ਵੱਖ-ਵੱਖ resourcesਨਲਾਈਨ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨਜ਼ ਸਮੇਤ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਨਸਲਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸੁਝਾਅ, ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
MyAsics.ru
ਇਸ ਸਰੋਤ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਦੂਰੀ ਤੇ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦਰਸਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਭ ਬਿਨਾਂ ਰਜਿਸਟਰੀ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਮਿਲੇਗੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ:
- ਸਿਖਲਾਈ,
- ਟੈਸਟ ਦੌੜ,
- ਖੰਡਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ,
- ਦੌੜ,
- ਰਿਕਵਰੀ.
ਖੇਡ ਸਮਾਨ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਨਿਰਮਾਤਾਵਾਂ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਵੱਖ ਵੱਖ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਯੰਤਰਾਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਤਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਵੈਬਸਾਈਟਾਂ ਤੇ: ਪੋਲਰ, ਗਾਰਮਿਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ (ਖਰੀਦੇ ਗਏ ਯੰਤਰਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਵਾਚ) ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖਰੀ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਰਨਰਜ਼ਵਰਲਡ.ਕਾੱਮ
ਇਹ ਸੇਵਾ ਅਦਾਇਗੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਕੀਮਤ ਲਗਭਗ 30 ਡਾਲਰ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਸਮਾਰਟਕੋਚ ਸੇਵਾ ਵੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਡੇਟਾ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋ ਕੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦੂਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਦੂਰੀ,
- ਤੁਹਾਡਾ ਮੌਜੂਦਾ ਸਕੋਰ,
- ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਲਈ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਮਾਈਲੇਜ,
- ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਪੱਧਰ.
ਵੱਖ ਵੱਖ ਮੈਰਾਥਨ ਸਾਈਟਾਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਅਧਿਕਾਰਤ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਉਥੋਂ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਡਾ downloadਨਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ (ਐਮਓਸੀ) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਉਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੈਡੀਮੇਡ ਮੈਰਾਥਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ 16 ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਪੰਜ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹਾਂ. 6-9 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ - ਸੱਤ ਕਿਲੋਮੀਟਰ, 10-14 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ - 8 ਕਿਲੋਮੀਟਰ.
- ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ - ਮਨੋਰੰਜਨ.
- ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸੱਤ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਅੱਠ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ. 7-8 ਹਫ਼ਤੇ ਅਸੀਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ, 9 ਹਫ਼ਤੇ - 11 ਕਿਮੀ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ. 10-14 ਹਫ਼ਤੇ ਅਸੀਂ 13 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਕਆ ,ਟ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, 15 ਹਫਤਿਆਂ ਤੇ - 8 ਕਿਲੋਮੀਟਰ, ਅਖੀਰ ਤੇ, 16 ਵੇਂ, - ਪੰਜ.
- ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਪੰਜ ਹਫਤੇ ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ, ਅਗਲੇ ਚਾਰ ਹਫਤੇ - ਸੱਤ ਕਿਲੋਮੀਟਰ. 10-14 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ - ਅੱਠ ਕਿਲੋਮੀਟਰ, 15 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ - 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ. ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਸੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ.
- ਸੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਮਨੋਰੰਜਨ. ਸੋਫੇ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ. ਤੁਸੀਂ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੈਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੰਪ ਰੱਸੀ.
- ਸ਼ਨੀਵਾਰ - ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਦਾ ਦਿਨ, 8 ਤੋਂ 32 ਕਿ.ਮੀ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਹਫ਼ਤੇ, ਅੰਤਮ ਪੜਾਅ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਇਤਵਾਰ ਨੂੰ - ਮਨੋਰੰਜਨ.
ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ
ਇੱਥੇ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਅਠਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਫ਼ਤੇ ਹੋਣਗੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਰਣ ਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਠੀਕ ਹੋਣ 'ਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਹਫ਼ਤੇ ਹੋਣਗੇ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਮਿੱਠਾ ਅਤੇ ਹੋਰ "ਫੂਡ ਜੰਕ" ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਲ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਹਫਤੇ ਦੇ ਦਿਨ ਤੋੜ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
ਸੋਮਵਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਸ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ, ਤੈਰਾ ਕਰੋ, ਪਾਰਕ ਵਿਚ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਓ, ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਬਣਾਓ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਫਜ਼ੂਲ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗੀ.
ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੱਲਦੀ ਤਕਨੀਕ, ਹੋਨ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਸਹਾਰਣ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਹਲਕੀ ਹੌਲੀ ਰਨ.
- ਅਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੱਠ ਤੋਂ ਸੱਤਰ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ.
- ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ
- ਖਿੱਚਣਾ.
ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ, 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾ ਕੇ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਘਟਾ ਕੇ 6 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਕਰ ਦਿਓ.
ਨਾਲ ਹੀ, 18 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਪ੍ਰੈਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ (ਦਸ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ ਵਾਰ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ) ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਜਾਓ.
ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤਹਿ ਕੀਤੀ. ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ, ਅਗਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਾਲਣ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦਰੁਸਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
ਵਰਕਆਉਟ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਦਸ ਮਿੰਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
- ਅੰਤਰਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੱਤਰ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ 800-1600 ਮੀਟਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਾਰ ਵਾਰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦਾ ਜਾਗ. ਅਸੀਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਅੰਤ ਵੱਲ.
- ਇੱਕ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਅੜਿੱਕਾ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ - ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਖਿੱਚ.
ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ - ਦੁਬਾਰਾ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਆਪਣੇ ਆਪ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ) ਤੋਂ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ.
ਸੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਬਾਕੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ! ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨਲੋਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅਵਸਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਇਤਵਾਰ ਨੂੰ - ਲੰਬੀ ਕਸਰਤ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ. ਇਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:
- ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁਨ੍ਹੋ.
- ਅਸੀਂ ਦਸ ਤੋਂ 19-23 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ.
- ਲਾਜ਼ਮੀ ਅੜਿੱਕਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾraੇ ਤਿੰਨ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਡੀ. ਡੇਨੀਅਲਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਪੁਸਤਕ ਤੋਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ "ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 800 ਮੀਟਰ ਤੱਕ"
ਲੇਖਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਚੌਵੀ ਹਫ਼ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ).
ਇਹ ਇਸ ਤਰਾਂ ਉਪ-ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ:
- ਪੜਾਅ 1. ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਮੁ qualityਲੀ ਗੁਣ.
- ਪੜਾਅ 2. ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗੁਣ.
- ਪੜਾਅ 3. ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਸਥਾਈ ਗੁਣ.
- ਪੜਾਅ 4. ਅੰਤਮ ਗੁਣ, ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੀ.
ਆਓ ਹਰ ਪੜਾਅ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੀਏ.
ਪੜਾਅ 1. ਮੁ qualityਲੀ ਗੁਣ
ਇਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ (ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਬੁਨਿਆਦ ਰੱਖੀ ਗਈ ਹੈ):
- ਸੌਖਾ ਜਾਗਿੰਗ.
- ਵਾਲੀਅਮ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ 3-4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਗਤੀ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੀ ਨਿਯਮਤਤਾ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਪਛਾਣਦੇ ਹਾਂ.
ਪੜਾਅ 2. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗੁਣ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ:
- ਹਲਕੇ ਜਾਗਿੰਗ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਵਰਕਆ conductਟ ਕਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਹਾੜੀ ਪ੍ਰਦੇਸ਼' ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਾਂ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਮੈਰਾਥਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ) ਸਮਤਲ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਕਸਰਤ ਵਾਲੀਅਮ ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 70% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਪੜਾਅ 3. ਅਸਥਾਈ ਗੁਣ
ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਇਹ ਪੜਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪਛਾੜਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਡੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ.
- ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਜੇ ਵੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ (ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ, ਇਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ) ਸਿਖਰ ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਅੰਤਰਾਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਪੜਾਅ 4. ਅੰਤਮ ਗੁਣ.
ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਘਰ ਦਾ ਖਿੱਚ.
ਇਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਸੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਕੁਆਲਿਟੀ ਵਰਕਆ .ਟਸ
- ਅਸੀਂ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਪੀਕ ਵੈਲਯੂਜ ਤੋਂ ਸੱਤਰ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਠ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ.
ਕਿਤਾਬਾਂ ਦੇ ਟੇਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡਾਇਰੀ ਟੈਂਪਲੇਟ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਕਿਤਾਬ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਈ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬੋਰਿੰਗ, ਮੰਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
