ਜੀਪੀਪੀ ਕੀ ਹੈ?
ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ (ਜੀਪੀਪੀ) ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰਕ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨੂੰ ਚੁਣੀਆਂ ਗਈਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਈ ਖੇਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੈ.
ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਆਮ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਜੋੜਾਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਨਸਿਆਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਾਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਜੀਪੀਪੀ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਸੰਬੰਧੀ ਅਭਿਆਸ (ਓਆਰਯੂ);
- ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਸੰਬੰਧੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਕੀ ਜੀਪੀ ਕਸਰਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?
ਦੌੜਨ ਲਈ, ਜੀਪੀ ਕਸਰਤਾਂ ਇਕੱਲੀਆਂ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਸ ਪੀ ਪੀ) ਕਰਨਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਗਤੀ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ, ਮੋਟਰਾਂ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਦੌੜ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੌੜ, ਮੱਧ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ, ਟੀਐਫਪੀ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣਗੇ. ਜੀਪੀਪੀ ਅਤੇ ਐਸ ਪੀ ਪੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵੰਡ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਾਰਜਾਂ, ਰਨਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਵਾਪਸ ਲਈ
ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
- ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ;
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਚੱਲਦਿਆਂ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਉਤਾਰੋ;
- ਲੱਕੜ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਤੋਂ ਕਲੈਪਸ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ;
- ਕਲਾਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਦੁਖਦਾਈ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਹੇਜ ਕਰੋ.
ਇਹ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਹਨ:
- ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ. ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ, ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ.
- ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਸਿਰ ਲਈ ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ ਦੀ ਕਤਾਰ.
- Opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਪੱਟੀ ਦੀ ਬਾਰ ਦੀ ਕਤਾਰ. ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ. ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 40 ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੀ-ਬਾਰ ਦੀ ਕਤਾਰ.
- Opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਬੈਲਟ ਤੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ. ਕਸਰਤ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਡੇ ਐਪਲੀਟਿ withਡ ਦੇ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਹਰੀਜੱਟਲ ਕਤਾਰ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈੱਟਸ' ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ (ਇਸਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ).
- "ਨਿਗਲ" ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਹਨ.
- "ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ" ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ suitableੁਕਵੀਂ ਉਹ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਦੌੜਦਿਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪੇਟ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ.
- ਸੂਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣਾ. ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਬਦਲਵਾਂ ਉਭਾਰ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ "ਕੈਂਚੀ".
- ਟੋਰਸੋ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਧੜ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਕੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬੱਚੋ; ਸਿੱਧੀ ਬਾਹਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤਨਾਅ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੰਤ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਸਕੁਐਟਸ. ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਵਿਰਾਮ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਇਕ-ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਡੰਬਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ. ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੱਟਾਂ ਲਈ
ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸੁੱਟੇ ਬਗੈਰ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ.
- ਮੋatsੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ.
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ.
- ਸਦਮੇ ਵਾਲੀ ਟੇਪ ਨਾਲ ਲੱਤ ਦਾ ਅਗਵਾ.
- ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਭਾਰੋ.
- ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕਰਲ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਬਦਲਵੇਂ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਨਾਲ. ਜਾਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਲੜੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਨਾਲ.
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨਾ, ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜੋੜੋ: ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ 5-10 ਵਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ 5-10 ਵਾਰ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟਣਾ. ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
Lunges:
- ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਕਲਾਸਿਕ lunges;
- ਪਾਸੇ lunges;
- ਵਾਪਸ lunges.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੱਟ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਗੇ. ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਸ਼ਾਲ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 10-20 ਲੰਗਜ਼ ਕਰੋ. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਲੱਤਾਂ ਲਈ
ਜੰਪਿੰਗ:
- ਇੱਕ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਨਾਲ;
- ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੁਆਰਾ;
- ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਨ ਤੱਕ;
- ਕਿਸੇ ਸਹਾਇਤਾ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਆਦਿ.
ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੰਟ੍ਰਾਮਸਕੂਲਰ ਤਾਲਮੇਲ, ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਘੁੰਮਣਾ ਜਾਂ ਪਿਆ ਹੋਣਾ
- ਪੈਰ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ;
- ਆਬਜੈਕਟ ਦੁਆਰਾ ਪੈਰ ਦੀ ਰੋਲਿੰਗ;
- ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਨਾਲ ਰੱਸੀ ਚੜ੍ਹਨਾ.
ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ (ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ). ਅੰਤਮ ਲਿਫਟ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਜਾਓ.
- ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ. ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਨਾਲ ਇਕ ਲੱਤ ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ.
- ਬੋਰਡ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਉਠੋ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਡਾਂ ਤੇ ਡਿੱਗੋ.
ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਕਸਰਤ - ਤਖਤੀ
ਤਖ਼ਤੀ ਇਕ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਰ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਕਲਾਸਿਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਪਿਆ ਜ਼ੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਨ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋ theਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ. ਸਮਰਥਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਸਹੀ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਲਈ ਪਲੰਕ ਲਈ ਸੰਭਵ ਵਿਕਲਪ:
- ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ;
- ਸਾਈਡ ਬਾਰ
- ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਤਖਤੀ;
- ਇੱਕ ਉੱਚੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤਖਤੀ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਮੋirdੇ ਦੀ ਕਮਰ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਓਗੇ.
ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ:
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ;
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਨਾ ਕਰੋ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਮੋ columnੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦਬਾਓ;
- ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ.
ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ.
- ਚੱਲ ਰਹੀ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮਹਾਰਤ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ: ਛੋਟੀ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਜਾਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਸਪ੍ਰਿੰਟਰਾਂ ਲਈ, ਜੀਪੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਕੁੱਲ ਮਿਹਨਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਹੀਂ ਨਿਭਾਉਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ 400 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਮੱਧ-ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਹਾਰਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਬਰਾਬਰ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਇਸ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸੁਪਰ ਮੈਰਾਥਨਜ਼ ਲਈ ਧੀਰਜ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੀਤੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਡੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਹਲਕੀ ਜਾਗਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਸਰੀਰਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਸਕਤਾ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਓ.ਐੱਫ.ਪੀ. ਸੰਮਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਸਕੂਲੋਸਕੇਲਟਲ ਸਿਸਟਮ, ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਚੱਲਣਾ ਵਧੇਰੇ ਬਸੰਤ ਅਤੇ ਆਰਥਿਕ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸੰਯੁਕਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜੀਪੀਪੀ ਹੌਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਭਰਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਐਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਦਾ ਹੈ.
