ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੱਤਰ ਦੀ ਪਤਲੀ ਹੋਣ ਦਾ ਪ੍ਰਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਚੱਟਾਨਾਂ ਮਨੁੱਖਤਾ ਦੇ ਸੁੰਦਰ ਅੱਧ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਦੂਜੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਚਿੰਤਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੇਂਦਰ ਅਤੇ ਜਿਮ ਨੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਸਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਕ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅੱਜ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਕੀ ਘਰ ਵਿੱਚ ਗਧੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ?
ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੋਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਦੇਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਧੀਰਜ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਲਈ, ਜੋ ਗੰਦੇ ਕੰਮਾਂ ਦਾ ਦਬਦਬਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਗਧੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਦੇਵੇਗਾ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ:
- ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ;
- ਸਮੁੱਚੇ ਜੀਵ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ;
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਨੈਤਿਕ, ਪਰ ਕੀਤੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਸੁਹਜ ਅਨੰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਹੀਂ ਕਰਵਾਏਗੀ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਰਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਕੋਲ ਘਰ ਵਿਚ ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਆਪਣਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਇਹ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ popularਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਚਾਰੇਗਾ, ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਵਿੱਤੀ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਜਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਸਕੁਐਟ. ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਘਰ ਵਿਚ ਦਸ ਮਿੰਟ ਖਾਲੀ ਸਮਾਂ ਚੁਣਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਜਾਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਣਾ. ਸਕੁਐਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬੱਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਲੱਤ ਅਗਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਧਾਰਣ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਇਕ ਤਰਕਪੂਰਨ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੋਧਿਆ ਗਿਆ.
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਤਰ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਵਾਂਗ:
- ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬੱਟ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਨੱਬੇ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ.
- ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
- ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਠੋ.
- ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
- ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ.
- ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਣ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਹਰ ਕੋਈ ਇਕ ਕਸਰਤ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ "ਬਰਿੱਜ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ "ਗਲੂਟੀਅਲ ਬਰਿੱਜ" ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਗਧੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੇ.
ਪੰਦਰਾਂ ਵਾਰ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਤਕ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਰੇਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ.
ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਆਂ ਨਾਲ, ਛੱਤ 'ਤੇ ਇਕ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੇ ਬੱਲਬ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ 'ਤੇ ਕਦਮ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪਹਾੜੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ, ਬਹੁਤ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ.
ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ.
- ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੁਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਬਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਹਾੜੀ ਦੀ ਅਨੁਮਾਨਤ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਚੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ).
ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਦਰਾਂ ਵਾਰ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹਰ ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲ ਬੈੱਲ ਇਸਦੇ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਉਹ ਉਥੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਉਪਲਬਧ meansੰਗ ਵਰਤਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਿਚ ਫਿੱਟ ਹੋ ਸਕੇ.
ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਾਰਸ਼ਿਕ ਅਤੇ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀਹੀਣ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਖਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਇਕ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਦਾ ਇਕੋ ਹਿੱਸਾ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬੱਟ ਵਾਂਗ, ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ.
ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਬਦਲਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲਈ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ ਪੰਦਰਾਂ ਵਾਰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ.
ਅੱਗੇ lunges
ਇਕ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬੱਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ. ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘਣਾ ਪਏਗਾ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤ ਜਿਹੜੀ ਪਿੱਛੇ ਹੈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕੈਪ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਖਤ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬਾਈ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਜਾਂ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਤਕ ਦੇ ਬਾਕੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਦਰਾਂ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਖਤ ਬਣਾਓ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁ mistakesਲੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ
ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ negativeਰਤਾਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆ ਲਿਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਉਡੀਕਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੀ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗਲਤੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸਨ.
ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ:
- ਸਕੁਐਟ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
- ਭਾਰ ਨਾ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ "ਸੁਨਹਿਰੀ ਮਤਲਬ" ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਰਤੀ ਜਾ ਰਹੇ ਲੋਡਿੰਗ ਭਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ "ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ" ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਸਪਸ਼ਟਤਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ.
- "ਪੰਜਵੇਂ ਬਿੰਦੂ" ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕ
ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨਾ ਸਿਰਫ ਅੱਧੀ ਲੜਾਈ ਹੈ. ਸੌ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਸ਼ਾਇਦ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਜਾਜਕਾਂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਗਲਤ ਹੋਣਗੇ.
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਈ, "ਪੰਜਵੇਂ ਬਿੰਦੂ" ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਇਹ ਹਨ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ;
- ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ;
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨ ਹਨ:
- ਚਰਬੀ ਮਾਸ;
- ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ;
- ਇੱਕ ਮੱਛੀ;
- ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਖੱਟਾ ਦੁੱਧ.
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੇਵਲ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਜਾਂ ਮੋਟੇ ਦਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਮੋਤੀ ਜੌ;
- ਬੁੱਕਵੀਟ;
- ਜੌ
- ਕਣਕ;
- ਜਵੀ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜੈਤੂਨ, ਮੱਕੀ, ਤਿਲ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲਾਂ ਤੋਂ ਕੱ .ੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੇਟ ਦੋ ਚਮਚੇ ਹਨ.
ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹਨ:
- ਬਦਾਮ;
- ਪਿਸਤਾ;
- ਕਾਜੂ;
- ਅਖਰੋਟ;
- ਸੀਡਰ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਤੀਹ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ ਬੀਜ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ, ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ, ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ:
- ਉਗ;
- ਫਲ;
- ਗਿਰੀਦਾਰ;
- ਸੁੱਕੇ ਫਲ;
- ਕੇਫਿਰ;
- ਦਹੀਂ.
ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਟੀਅ, ਸਕੇਲਡੇਡ ਜਾਂ ਬੇਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਹੋਰ methodsੰਗਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਸਾਰੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ੀਰੋ ਮਿਹਨਤ ਹੋਵੇਗੀ.
ਪਾਣੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ mustਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਅਰਧ-ਤਿਆਰ ਉਤਪਾਦ.
- ਫਾਸਟ ਫੂਡ.
- ਮਿਠਾਈਆਂ.
- ਖੰਡ.
- ਪਾਸਤਾ.
- ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ.
- ਮੱਖਣ ਪਕਾਇਆ ਮਾਲ.
- ਮਿਠਾਈ.
- ਜੈਮ.
ਹੁਣ ਜਾਜਕਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਾਜ਼ਮੀ - ਸੀਰੀਅਲ, ਮੂਸਲੀ, ਰੋਟੀ.
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ. ਕੋਈ ਵੀ ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਡਿਸ਼, ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਸਲਾਦ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ. ਸਿਰਫ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਫਲ.
ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਜੁੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ.
ਮਹਿੰਗੇ ਪਲਾਸਟਿਕ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਪੰਪ-ਅਪ ਗਧੇ ਬਣਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਕ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਸੰਭਵ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
